Te respondemos a todas las dudas sobre la dieta cetogénica
¿Cuál es la dieta cetogénica?
Una dieta keto es bien conocida por ser una dieta baja en carbohidratos, donde el cuerpo produce cetonas en el hígado para ser utilizada como energía.
Se refiere a muchos nombres diferentes – dieta cetogénica, dieta baja en carbohidratos, dieta baja en carbohidratos, baja en grasas altas en carbohidratos (LCHF, por sus siglas en inglés), etc.
Cuando comes algo alto en carbohidratos, tu cuerpo producirá glucosa e insulina.
¿Cuánto tiempo es seguro seguir una dieta cetogénica?
Duración segura es 2 y 7 días, dependiendo del tipo de cuerpo, los niveles de actividad y lo que esté comiendo. La forma más rápida de entrar en la cetosis es hacer ejercicio con el estómago vacío, restringir la ingesta de carbohidratos a 20 g o menos al día y estar atento a la ingesta de agua.
¿Qué frutas se permiten en la dieta cetogénica?
Algunas Hortalizas, Frutas, Frutos Secos y Semillas con Carbohidratos Promedio – depende de su límite diario de carbohidratos.
- Tubérculos (zanahoria, remolacha, chirivía y boniato)
- Sandía, melón.
- Pistachos, nueces y castañas.
¿Qué no comer en la dieta de keto?
Alimentos que no puedes comer, prohibidos:
- Arroz, pasta, maíz
- Frijoles, soja, garbanzos, guisantes
- Harina de trigo, avena
- Pan, tostadas
- Patatas
- Tortas, dulces, galletas, chocolate
- Azúcar y edulcorantes
- Chocolate en polvo
- Pizza
¿Puedes comer fruta en la dieta cetogénica?
Sin embargo, alguien que está en una dieta ketogénica muy baja en carbohidratos con menos de 50 gramos por día realmente no tiene mucho espacio.
En lugar de gastar todo el presupuesto de carbohidratos en 1 o 2 trozos de fruta, sería mejor gastarlo comiendo muchas de las verduras bajas en carbohidratos… que son mucho más nutritivas, caloría por caloría.
Ejemplos: Aceitunas. Acelga, Ajo, Apio, Brócoli, Brotes de alfalfa, Brotes de bambú, Brotes de haba, Cebollas, Cebollino, Col rizada, Coles de Bruselas, Coliflor, Cualquier verdura de hoja verde, Espárragos, Espinacas, Hongos, Lechugas y verduras para ensalada, Nabos, Pepinos, Puerros, Rábanos, Raíz de apio, Remolacha Verdes, Repollo.
Menú y recetas de la dieta cetogénica
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¿Es segura la dieta cetogénica?
Muchos expertos dicen que la cetosis en sí misma no es necesariamente dañina. De hecho, algunos estudios sugieren que una dieta cetogénica es segura para las personas con sobrepeso u obesidad significativa.
Sin embargo, otras revisiones clínicas señalan que los pacientes con dietas bajas en carbohidratos recuperan parte de su peso perdido en un año.
¿La dieta cetogénica es segura para los diabéticos?
Pero la dieta cetogénica (keto), alta en grasa y baja en carbohidratos, puede potencialmente cambiar la manera en que tu cuerpo almacena y usa energía, aliviando los síntomas de la diabetes. …
La dieta cetogénica puede mejorar los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre al mismo tiempo que reduce la necesidad de insulina.
Como funciona
Uno de los principales objetivos de comenzar la dieta cetogénica es conseguir que su cuerpo en un estado metabólico conocido como cetosis.
Esto es cuando su cuerpo comienza a producir muchas cetonas para suministrar energía al cuerpo.
¿Por qué es esto bueno? Porque significa que su cuerpo se ha convertido de un quemador de azúcar a uno de grasa.
Si tu cuerpo está quemando grasa para la energía entonces algo asombroso comienza a suceder. La grasa en tu cuerpo comienza a desaparecer.
¿Pero cómo sabes cuando estás en cetosis? Además de usar tiras reactivas hay algunas señales que su cuerpo te dará.
Señales de que podrías estar en cetosis. Esto no esta garantizado al 100% que tu cuerpo esté en cetosis pero si está en cetosis entonces estos signos aparecerán.
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Pérdida de Peso
Uno de los signos obvios de la cetosis es la pérdida de peso, pero esto también puede ser bastante engañoso porque muchas personas no experimentan el tipo de pérdida de peso que esperan.
Esto puede suceder por una variedad de razones, pero cuando estas cerca de entrar en la cetosis te darás cuenta de que perderá una cantidad saludable de peso rápidamente.
Por ejemplo, cuando cambias a carbohidratos bajos generalmente experimenta una pérdida de peso significativa en la primera semana.
Este no es que tu cuerpo esta quemando grasa sino que finalmente sera capaz de liberar el agua que estaba siendo retenida por las células grasas.
Si tus células grasas no liberan esta agua, entonces no pueden fluir a través del torrente sanguíneo para ser usadas como combustible, así que perder peso de agua es algo bueno.
Después de la caída rápida inicial en el peso del agua, debes continuar perdiendo grasa corporal consistentemente si es capaz de mantener los aspectos bajos en carbohidratos de la dieta y mantener tu cuerpo en un déficit calórico.
Pérdida del apetito
Algo extraño sucede cuando dejas atrás el mundo de los carbohidratos. No tienes tanta hambre.
En vez de eso, te darás cuenta de que sólo comes lo necesario y continuarás con tu día.
La razón de esto es porque tu cuerpo hace un mejor trabajo de regular las hormonas que desencadenan tu cerebro para hacerle saber que necesitas comer.
Cuando comes lo suficiente con carbohidratos tu cerebro comienza a ignorar la hormona. Esta es la razón por la que a veces puedes comer tanto que te sientes como si fueras a explotar.
Mayor energía
Si eres del tipo de persona que está acostumbrado a que tu cuerpo se estrelle por la tarde entonces la cetosis puede parecer una dieta milagrosa.
Cuando la gente habla de no estar cansada por la tarde es sólo una pequeña diferencia que produce resultados enormes.
En la cetosis, su cuerpo hace un gran trabajo de producir cetonas (es bueno en lo que hace) así que casi tienes un suministro interminable de combustible para tu cerebro.
Cuando tu cerebro tiene el combustible, te permite mantenerte concentrado en vez de perder la visión de las magdalenas en la sala de descanso.
Mal Aliento
La halitosis es uno de los efectos secundarios que no me gustan con la dieta cetogénica.
No es divertido despertarse y preguntarse qué murió en tu boca. Probablemente no es tan malo como lo hice sonar, pero experimentarás mal aliento.
La razón de esto es porque tu cuerpo está produciendo más acetona que sale de tu cuerpo a través de la orina y la respiración.
No se mantiene durante todo el día, justo cuando te despiertas, así que asegúrate de cepillarte los dientes.
También puede masticar chicle sin azúcar a lo largo del día si tiene miedo de que aparezca al notarlo.
Para la mayoría de las personas, el mal aliento generalmente desaparece después de cierto tiempo.
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Cetosis y macros óptimas
Hay tantos trucos, atajos y trucos para lograr una cetosis óptima, te sugiero que no te molestes con nada de eso. La cetosis óptima se puede lograr a través de la nutrición dietética sola (también conocida como simplemente comer alimentos).
No deberías necesitar una píldora mágica para hacerlo. Simplemente con un mantenimiento estricto, permanecer alerta y concentrarse en registrar lo que comes (para asegurarte de que tu ingesta de carbohidratos y proteínas sea la correcta).
Cómo saber si estás en cetosis
Puedes medir si está en cetosis a través de la orina o de tiras de sangre, aunque en realidad no vale la pena. Las tiras de orina se consideran bastante inexactas (responden mejor a la pregunta “¿Estoy en cetosis?”), y las tiras de sangre son caras (hasta 5 euros por tira).
En cambio, puedes usar esta corta lista de “síntomas” físicos que usualmente te permiten saber si está en el camino correcto:
- Aumento de la micción. Keto es un diurético natural, así que tienes que ir más al baño. El acetato, un cuerpo de cetonas, también se excreta al orinar y puede llevar a un aumento en las visitas al baño para los principiantes.
- Boca Seca. El aumento de la micción provoca sequedad de boca y aumento de la sed. Asegúrese de que está tomando mucha agua y reponiendo sus electrolitos (sal, potasio, magnesio).
- Mal aliento. La acetona es un cuerpo cetónico que excreta parcialmente en nuestra respiración. Puede oler fuerte como la fruta sobre madura, similar al removedor de esmalte de uñas. Por lo general es temporal y desaparece a largo plazo.
- Reducción del hambre y aumento de la energía. Por lo general, después de pasar la “gripe keto”, usted experimentará un nivel de hambre mucho más bajo y un estado mental “claro” o energizado.
La mayoría de las personas terminan volviéndose locas midiendo y probando. Es mucho mejor enfocarse en el aspecto nutricional, asegurándose de que está tomando los alimentos adecuados y manteniéndose dentro de sus rangos macro.
Peligros de una dieta Keto
¿La producción de cetonas en el cuerpo puede llegar a ser demasiado alta? Sí, se llama cetoacidosis. ¿Es probable en circunstancias normales? No, en absoluto. Para la mayoría de las personas, es un reto simplemente entrar en los rangos óptimos para la cetosis.
NOTA: La principal excepción a la cetoacidosis son los diabéticos tipo 1, puede ocurrir cuando los niveles de insulina son severamente bajos, lo cual es raro en alguien con un páncreas que funciona normalmente. Los niveles peligrosamente altos de cetonas provocan la secreción de insulina.
Hay muchos conceptos erróneos sobre las dietas bajas en carbohidratos que han causado una perspectiva infame sobre el keto. Ha habido toneladas de estudios publicados en los últimos 30 años que muestran cómo las altas cantidades de grasa y pocos carbohidratos son beneficiosos.
La gente a veces se confunde con dietas altas en grasa, altas en carbohidratos que son terribles para el cuerpo. Por supuesto, cuando comes muchos alimentos grasos con alto contenido de azúcar, te estarás metiendo en problemas.
¿Has estado pensando en hacer una dieta baja en grasas? Se ha demostrado que una dieta cetogénica es más saludable y más eficaz que una dieta baja en grasas.
Cuando comes alimentos ricos en carbohidratos y grasa, tu cuerpo produce naturalmente glucosa. Los carbohidratos son la cosa más fácil de procesar para el cuerpo, y por lo tanto los utilizará primero, resultando en el exceso de grasas para ser almacenadas inmediatamente.
A su vez, esto causa aumento de peso y problemas de salud que están asociados con dietas altas en grasa y carbohidratos (NO keto).
Como medida de precaución, siempre debe consultar a tu médico si tiene alguna preocupación sobre el inicio de una dieta de keto.
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