¿Qué puedo comer? Ejemplo de menú

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Una de las dudas más frecuentes al comenzar la dieta Dukan es ¿Qué puedo comer? ¿Cómo combino los alimentos? ¿Cómo elaboro un menú? En este post voy a enseñarte un ejemplo de menú para una comida o cena: un entrante, un segundo, pan y postre.  Es un menú real, esto es lo que yo como y estas son fotos y recetas que he compartido en mis redes sociales (Instagram, Facebook, Twitter), como están haciendo a diario muchos otros seguidores de la dieta. ¿Vamos allá?

De primero, sopa

La mayoría de mis comidas empiezan con una sopa o un caldo. Es una forma estupenda de conseguir una mayor saciedad con un aporte mínimo de energía e hidratos. En los meses de frío comenzar por una sopa caliente reconforta y nos hace sentir a gusto, en los meses de calor una sopa fría (como un gazpacho) es perfecta como entrante. Además

• hay una enorme variedad de recetas de sopa aptas para la dieta en cualquiera de sus fases, lo que nos va a permitir comer variado y rico
• es algo que puedes preparar con rapidez o tener ya hecho con antelación; puedes conservar cualquier sopa hasta 3 – 4 días en el frigorífico o congelarla en tuppers, en raciones individuales para un par de semanas.

Yo tengo una especial predilección por las cremas: como os contaba en un post anterior, las cremas y los purés mantienen el estómago ocupado durante mucho más tiempo. Así prevenimos los ataques de hambre a media tarde.

Crema de Brócoli, receta

El brócoli es una de esas verduras con casi cero hidratos, que (en mi opinión) se pueden tomar incluso desde fase Ataque. Aporta minerales, vitaminas y un montón de fibra saciante.  Esta receta es del chef Gordon Ramsay, es hiper-sencilla y se prepara con solo tres ingredientes

• Brocoli
• Agua
• y sal

Así se hace:

1. Pon agua a hervir en una olla; mientras tanto ve cortando el brócoli en trozos.
2. Cuando el agua hierva con fuerza añade sal y el brócoli.  Tapa la olla y cuenta cinco minutos (¡solo CINCO!).
3. Apaga el fuego y saca el brócoli, ponlo en un vaso de batidora con un poco del agua donde lo has cocinado: fíjate en lo que ocupa el brócoli en el vaso de la batidora y pon agua hasta la mitad de esa altura. Esa es la proporción perfecta.
4. Tritura hasta que tengas una crema fina, prueba para ver si necesita más sal y ya está, ya tienes tu crema lista para servir. (Yo le he puesto un poco de queso para que quedase más bonita en la foto)

Trucos: 

• Si quieres aprovechar tambien el tronco del brócoli (yo lo hago), córtalo en trozos pequeños, échalo a la olla antes que el resto, con el agua hirviendo con fuerza, yy deja que se haga durante dos minutos. Echa ahora el resto del brócoli y cuenta cinco minutos más.
• Para conseguir ese color tan espectacular echa el brócoli en la olla cuando el agua está hirviendo con fuerza y cuécelo con la tapa de la olla puesta. No olvides contar cinco minutos de cocción, el brócoli no necesita más tiempo.

Opción de sopa sin verduras

Si prefieres tomar un caldo sin verduras, puedes optar por una taza de caldo bajo en grasa como estos o una sopa de marisco como esta Sopa de Gambas y Sepia de Xonia

De segundo, Pechuga Rellena

La pechuga de pollo es la opción más popular en los días de Proteína Pura:

• para mucha gente porque no sabe que toda la carne de pollo es apta, incluyendo las alitas (todo menos la punta, que es solo piel y huesos), los muslos y el hígado
• para otra, porque simplemente le resulta más cómoda de preparar que otros alimentos

Como la pechuga a la plancha a la larga tiende a resultar repetitiva y poco sabrosa, yo os propongo hacerla rellena. Esta receta es para horno y queda mejor si se deja hecha del día anterior, pero si quieres una versión sin horno, más simple y rápida, aquí en mi blog tienes unos Rollitos de pechuga rellenos que están listos en nada de tiempo.

La receta

Estos son los ingredientes que yo he usado, los puedes variar a tu gusto. Uso tomates secos, un condimento autorizado incluso para los días de Proteína Pura de la primera fase. Le dan un sabor delicioso, pero si lo prefieres puedes omitirlos.

• Una pechuga de pollo entera (las dos partes, sin cortar)
• 2-3 cucharadas de queso de untar / queso crema bajo en grasa
• unas lonchas de fiambre de pavo o pollo
• 6 tomates secos (los tienen en fruterías)

Así se hace: ve a la carnicería o pollería y compra medio pollo, la parte de las pechugas. Pídeles que te saquen la pechuga entera y que te la abran para rellenar. Te lo harán en un momento, te saldrá más barato que comprar solo la pechuga y te quedará el resto del pollo para un caldito o para otra receta.

1. Pon los tomates secos a hidratar, para eso solo tienes que ponerlos en una taza o en un bol y cubrirlos de agua. Si les pones agua fría necesitarán unas horas para estar listos, pero también puedes echar el agua caliente y acelerar el proceso (estarán listos en unos 15 a 20 minutos)
2. Extiende la pechuga, coloca encima el relleno: yo he pusto unas lonchas de fiambre de pavo, he extendido un poco de queso de untar bajo en grasa y he repartido los tomates ya hidratados, muy escurridos.
3. Enrosca la pechuga, formando un rollo. Ciérralo con cordel de atar carne (se compra en la carnicería) o con unos palillos. ¿Necesitas ver como se hace y ata el rollo? En la receta del Rollo de Ternera (Matahambre) tienes un vídeo donde lo enseño con detalle.
4. Pon una sartén al fuego, añade un par de gotas de aceite de oliva y dora el rollo de pechuga, dándole vueltas cada dos o tres minutos para que tome color por todas partes.
5. Por último, coloca la pechuga en una bandeja de horno, añade un par de cucharadas de caldo de pollo o verduras y asa en el horno a 200º C durante unos 15 – 20 minutos. Al terminar apaga el horno y deja la bandeja con la pechuga dentro hasta que el horno se enfríe.

Puedes conservar esta pechuga en el frigorífico durante unos 3 días (o cortar en raciones y congelar).  En días de Proteína Pura la tomo sola, con una de mis salsas o con unos fideos de konjac. En días de Proteína Verdura, una rica ensalada o unas verduras salteadas son un acompañamiento perfecto.

Pan apto desde Ataque

Si no puedes renunciar al pan en la comida, la receta del Pan de Lino es una buena opción para hacerte un pan apto sin usar los salvados de avena y trigo (esos mejor los dejamos para preparar unas tortitas o un bizcocho para el desayuno o la merienda).

Este pan se ha vuelto muy popular en Instagram, no solo entre los seguidores de la dieta Dukan sino también entre quien sigue una “dieta Fit”:  es sabroso, fácil de preparar y aporta muchísima fibra saciante (con efecto quemagrasas) en un pan con casi cero hidratos netos.  La única pega es que a algunas personas no les agrada el olor que las semillas de lino le dan a este pan, pero Naokofun (@Naokofun en Instagram) ha encontrado una solución: hacer tostadas.

Tostadas de pan de lino: receta

1. Prepara el Pan de Lino siguiendo la receta original, sácalo del horno y deja que enfríe 5 – 10 minutos.
2. Desmolda el Pan y córtalo en rebanadas. Usa un cuchillo de hoja de sierra, te resultará más sencillo conseguir rebanadas más finas. Naokofun nos cuenta que a ella le salen hasta 20 rebanadas (puede que al principio a tí te salgan menos, es una habilidad que mejora con la práctica)
3. Coloca las rebanadas sobre la rejilla del horno y vuelve a ponerlas en el horno hasta que veas que están tostaditas y crujientes
4. Sácalas, deja que enfríen por completo y guárdalas en un recipiente hermético (un tupper, un bote de metal, una bolsa con cierre de zip). Recuerda que no debes guardarlas hasta que no estén totalmente frías. Si las guardas mientras están tibias se ablandarán.

El olor de las semillas de lino desaparece por completo. Pruébalo.  Con mi receta de Pan de Lino tienes pan (o tostadas) para cinco días, tanto para Proteína Pura como para Proteína-Verdura y para todas las fases de la dieta, tanto de la dieta original como de la nueva dieta Dukan suave.

Pan apto para comprar

• En Mercadona, Hipercor, Aldi o Lidl puedes conseguir unas tostaditas de pan aptas desde la segunda fase (Crucero). Te las he enseñando en este post.
• Puedes comprar un pan de salvado de avena y trigo, sin añadidos ni tolerados, apto desde la primera fase en la tienda VidaSanabyJulycar en Elche. Hace envíos a toda España y lo tienes aquí

Para terminar, postre

Se puede acabar la comida con una infusión, un té o un café, pero ¿por qué renunciar al postre? Las opciones de dulces y postres aptos para la dieta son innumerables: desde la más básica, que sería un simple yogur, a la más decadente (como mi Tiramisú Dukan, una auténtica delicia)

Yo os propongo dos opciones de postre, una apta desde la primera fase de la dieta y otra con tolerados, para tomar desde Crucero. Son dos recetas muy sencillas, con ingredientes fáciles de encontrar en cualquier supermercado y que están al alcance incluso de quien no se da mucha maña en la cocina.

• Pastelitos de Queso, con tolerados (para Crucero): una de las recetas más visitadas en este blog y de las que más interés ha generado en Instagram. Es rápida, se prepara en el microondas y solo necesitarás queso fresco batido o cualquier queso suave bajo en grasa, edulcorante y un poco de harina de máiz.
• Flan de Tofu y Chocolate, sin tolerados (desde Ataque): está tan bueno que mucha gente me cuenta que cree que está pecando. Este flan sin huevos es extremadamente fácil de preparar y no necesita cocción: solo un yogur, un poco de queso blanco, tofu, edulcorante, cacao puro sin azúcar, gelatina, agua y una batidora para triturarlo todo.

A menudo acompaño cualquiera de estos dos postres con un poco de mi Nata Impostora, que se hace sin nata y un chorrito de sirope sin azúcar como los de Walden Farms. A partir de Consolidación añado una fresa bien madura, una frambuesa o unas zarzamoras (frutas muy ricas con pocos hidratos)

**Si prefieres no usar cacao, puedes cambiar el sabor poniendo en su lugar un sobre o dos de jugo en polvo sin azúcar como los de Bolero o los de Té al melocotón sin azúcar de Mercadona. ¿Vives fuera de España? Busca los sobres de Livean, Zuko zero, Tang sin azúcar o Crystal Light.

Un menú sano y delicioso

Estar a dieta no significa renunciar a la variedad, al sabor, a los colores.

• Hay un montón de recetas sencillas con las que puedes preparar una comida completa en media hora o incluso menos
• Aprovecha el frigorífico y el congelador: cuando prepares un plato que necesite más tiempo, haz más cantidad de la que te vayas a comer y prepara tuppers con raciones individuales. La mayoría de los platos ya preparados se conservan sin problemas hasta 3-4 días en el frigorífico o hasta uno o dos meses en un congelador normal, como el que tienes en casa.
• Un mismo menú para toda la familia: si tienes que cocinar para tu familia, ¿por qué no compartes estos platos con ellos? Tu tienes tu pan de dieta, ellos pueden tomar pan normal (es un buen momento para que prueben el pan integral, más sano).  Si quieren, pueden tomar algo de pasta o arroz con el segundo y cambiar el postre, aunque nuestros postres de dieta son tan ricos que puedes apostar a que también querrán probarlos.  Menos trabajo para ti y una comida más sana para todos.

No caigas en la rutina, no limites tus menús a las mismas cuatro cosas día tras día: como ves se puede adelgazar disfrutar con la comida, ¡incluso en una dieta que mucha gente considera tan restrictiva como esta!

Más ejemplos de menús

• En cualquiera de los libros de la Dieta Dukan
• En Instagram y otras redes sociales mucha gente comparte recetas y menús marcándolos con el hastag #recetasdukan
• En Facebook, apuntándote a uno de los grupos para la dieta Dukan

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