Recomendaciones nutricionales para las carreras de montaña

Kilian Jornet es el culpable de este artículo. El auge de las carreras de montaña es debido, en gran parte, a la actividad de este atleta y su filosofía sobre la vida y la montaña. Pero esto es una web de nutrición y alimentación, y hoy nos centraremos en las carreras de montaña focalizándonos en lo que nos concierne.
Las carreras de montaña pueden tener características muy variables: distancia, desnivel, condiciones meteorológicas, disponibilidad o no de avituallamiento, etc; y por ello la planificación nutricional, al igual que la preparación física, debe ser específica por la prueba que vamos a realizar, teniendo en cuenta todos estos factores.
Un poco de fisiopatología
El gasto energético en una carrera de montaña puede oscilar entre las 5000 kcal de una maratón hasta las mas de 12.000 kcal en una carrera de ultatrail que sobrepase los 100 km, y el atleta puede perder hasta un 5% de su peso corporal debido al propio gasto energético y las pérdidas insensibles de agua. Por cada gramo de glucógeno muscular perdemos 3 gramos de agua. Si consideramos que un deportista medianamente entrenado puede almacenar entre 400 y 500 gramos de glucógeno muscular, el equivalente en agua sería de unos 1,5-2 kg, solamente por el vaciado de los depósitos de glucógeno.
También sabemos que un déficit de fluidos corporales debido a una mala hidratación en este tipo de ejercicios pude provocar un aumento de la frecuencia cardíaca para mantener el gasto cardíaco, que se verá reducido por la reducción del volumen sistólico debido a la deshidratación.
También se ha observado un aumento de la temperatura corporal y de las concentraciones plasmáticas de lactato al metabolizar el glucógeno por vías anaeróbicas en momentos puntuales de cambios de ritmo o secciones mas intensas de la carrera, con la consecuente bajada de rendimiento que esto supone. Normalmente, a mayor tiempo de la prueba los niveles de lactato tendrán tendencia a bajar debido al vaciamiento de los depósitos de glucógeno muscular y una mayor participación del consumo de grasas y proteínas (aumentando el ciclo glucosa-alanina y el metabolismo de aminoácidos ramificados), hecho que nos muestra un mayor protagonismo de la vías aeróbicas a más duración de la prueba.
Lo que podemos afirmar pese a los pocos estudios que hay sobre el tema en carreras de montaña, es que los verdaderos factores que limitan el rendimiento deportivo son la disminución del glucógeno muscular y la deshidratación o desequilibrio electrolítico.
Es importante destacar, también, que no sólo el déficit de líquido puede generar problemas y una bajada del rendimiento, sino que también los puede provocar una ingesta excesiva con el objetivo de evitar la tan temida deshidratación. Esta ingesta excesiva puede llevar a un estado de hiponatremia, que es una concentración sérica de sodio inferior a la normalidad (<135 mEq/l). La causa mas frecuente es una cantidad excesiva de líquido extracelular, aunque también puede ser debido a una insuficiente cantidad de sodio. Esto podría pasar por beber mucha agua sin electrolitos (hipotónica). Ojo también con las personas con problemas de tensión porqué la capacidad de excretar fluidos puede verse alterada por afectaciones renales debidas al ejercicio practicado por la persona hipertensa.
Y entonces… ¿que como?
Veamos ahora las características que tendrían que tener los alimentos para consumir a lo largo de una carrera de alta montaña.
·   Ligeros·   Fácilmente transportables·   Ricos en hidratos de carbono y combinando con un poco de proteína·   Presentados en diversas formas: sólidos, geles...·   Apetecibles ·   Con un índice glucémico variado, alternándolos.·   Líquidos en camel back o bidones, cómodos de transportar.
Veámos ahora un cuadro eleborado por EF Deportes Revista Digital sobre las consideraciones dietético-nutricionales para afrontar las carreras de montaña, especialmente las de larga duración.

A partir de aquí podemos hacer las combinaciones que consideremos, teniendo en cuenta que las tomas de líquido no deberían sobrepasar los 15 minutos y las de sólidos los 30. Podemos combinar las texturas: geles, barritas, galletas, etc. Es de vital importancia que los alimentos que tomemos nos apetezcan!

Existen varios limitantes a la hora de cumplir con las recomendaciones nutricionales en las carreras de montaña, como puede ser el peso, la no disponibilidad de avituallamientos… Pero hay otro factor endógeno que nos puede afectar: los problemas gastrointestinales. Estos problemas son relativamente frecuentes en terrenos con mucho desnivel. Algunos estudios han relacionado estos problemas con una mayor ingesta de grasas, fibra y proteína. Existe también el factor climático. Un ambiente cálido, con mayor humedad o una mayor altitud facilitan la aparición de esta sintomatología. Finalmente y con sentido de la lógica, a mayor tiempo de carrera más posible es la aparición de estos problemas.
Estas molestias gastrointestinales se pueden relacionar también con estados hipoglicémicos (ingerir bajas cantidades de hidratos de carbono facilita la aparición de nauseas y vómitos), hiperglucémicos (altas cantidades de glucosa retardan el vaciado gástrico y dan lugar también a náuseas y vómitos, dolor abdominal y diarrea), hiponatrémicos (la ingesta excesiva de líquidos también puede provocar náuseas debido a la disminución de la concentración de sodio) y deshidratación (por reducción del volumen sanguíneo aumenta la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal; y disminuye la eficacia de los procesos energéticos).
Como ya hemos comentado al principio, deberemos establecer una estrategia alimentaria antes de la prueba, conociendo la prueba en sí, el material, comida y líquido de que disponemos y, sobretodo, conocernos a nosotros mismos.
La recuperación
La rápida reposición de los depósitos de glucógeno, reparación muscular e hidratación son factores clave para una buena recuperación del organismo. La carrera no se acaba a la meta, o en el coche cuando llegamos ¡sino después de comer! Se ha de tener en cuenta que la dos primera horas después de la carrera es recomendable mezclar proteínas hidrolizadas y aminoácidos ramificados con los hidratos de carbono en proporción 4 HC / 1 P. Dos horas después de esta toma deberíamos repetirla para incorporar nutrientes si no se puede realizar una toma de alimentos “normal”.
Del mismo modo, es clave el restablecimiento de la pérdida de peso con bebidas glucosadas y ligeramente hiperosmolares (0,7-1g de sodio/l). El total de hidratos de carbono ingeridos en las dos primeras horas poscarrera mediante bebidas debe de ser de 1-1,2g, añadiendo un poco de proteínas de rápida absorción (suero proteico) o aminoácidos ramificados.
Veamos, finalmente, una propuesta de snaks de recuperación a base de hidratos de carbono y proteínas tras finalizar la actividad realizadas a través de las tablas de composición de alimentos del CESNID.