Recuperación después de un medio maratón

1.- NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN

Apenas termines la carrera, es vital que dispongas de buenas fuentes de carbohidratos y proteínas, ya que te ayudarán a iniciar los procesos de recuperación mas rápido y rellenar tus depósitos de glucógeno.

Por ello, te recomendamos que el consumo de carbohidratos después de correr un medio maratón sea aproximadamente de 1/1,2 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Así, un corredor que pesa 70 kilogramos debería consumir aproximadamente entre 70/84 gramos de hidratos de carbono.

En cuanto a las proteínas, se recomienda una proporción de 4: 1, es decir, cada 4 gramos de carbo hidratos deberías consumir 1 gramo de proteínas.

Continuando con nuestro ejemplo de un corredor que pesa 70 kilogramos que debería consumir 70/84 gramos de carbohidratos, habría que agregar entre 17,5/21 gramos de proteínas.

Te recomendamos que selecciones fuentes líquidas, ya que se digieren y asimilan con mayor rapidez, lo que ayudará que los nutrientes se encuentren disponibles mas rápidamente.

Además de carbohidratos y proteínas, es importante que tengas en cuenta que durante un medio maratón se tiende a transpirar y perder una buena cantidad de electrolitos.

Por ello, también te recomendamos hidratarte con bebidas que contengan buenas cantidades de sodio y potasio, dos de los electrolitos mas importantes.

2.- VUELTA A LA CALMA

Al terminar la carrera, será normal que te encuentras físicamente agotado y tengas muchas ganas de tirarte al piso y acostarte a dormir, evita caer en la tentación.

Intenta continuar moviéndote después de la carrera, camina o trota suavemente durante al menos 5/10 minutos; permite a tu cuerpo volver a la tranquilidad de manera gradual.

3.- ESTIRAMIENTOS

Luego de haber terminado de correr un medio maratón, tus piernas sentirán el esfuerzo y estarán tensas, por lo que un poco de estiramiento no vendrá mal.

Una pequeña sesión de estiramientos te ayudará a sentirte menos tenso y puede ayudarte a recuperarte mas rápido, pese al cansancio dedica unos 10 minutos de buenos estiramientos.

Os recomendamos sobre todo estiramientos dinámicos y algo de estáticos que afecten a los principales grupos musculares involucrados en la carrera.

No caigas en el error de muchos corredores de solo estirar tus cuadriceps e isquiotibiales, no olvides a los músculos de tus pantorrilas y de tu cadera (entre ellos los del glúteo).

4.- MASAJES

En algunas carreras ofrecen de manera gratuita la realización masajes a los participantes, si es así te recomendamos que los aproveches.

Los masajes pueden colaborar a reducir la inflamación y las molestias musculares posteriores, además de ayudar a recuperarte mas rápido debido a que colabora con el flujo sanguíneo y el retiro de materiales de desecho.

5.- FRÍO

La aplicación frío después de correr, puede colaborar a reducir la inflamación y así recuperarte mas rápido.

Aunque depende del grado de desgaste físico y gustos personales, existen dos grandes alternativas que recomendamos:

– realizar un baño de inmersión en frío de 8 minutos

– aplicación local de hielo en en las zonas que sientas mas resentidas luego del medio maratón.

6.- HORA DE COMER

Habiendo realizado los pasos anteriores y luego de un placentero baño, ingiere alguna comida sólida nutritiva rica en hidratos de carbono y proteínas. Evita las grasas y selecciona alimentos de fácil digestión.

Si deseas darte un gusto extra, no lo dudes, es hora de premiarte luego del esfuerzo que ha significado correr un medio maratón.

7.- SIESTA

Pese a que externamente pareciera que mientras duermes nada sucede, internamente se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud y el rendimiento.

Intenta no hacer planes para después de la carrera, y planifica una siesta de al menos 1 hora, así tu cuerpo y tu mente podrá descansar, lo que ayudará a que los procesos de recuperación sean mas efectivos.