Relajación para adultos

Como vimos en el blog anterior, es muy importante encontrar la manera de relajarse, para vivir más tranquilo y para ser más resolutivo en las dificultades que se pueden presentar en el día a día.

Por ello, en este blog, se propone una relajación para adultos. Esa relajación es la “Relajación muscular progresiva” de Jacobson. El objetivo de la técnica es aprender a detectar la presencia de tensión y relajarnos mediante ejercicios de tensión y distensión.

La pauta, como en la “relajación de Koeppen”, es tensar el grupo muscular que toca, contraer 5-10 segundos y soltar despacio percibiendo la sensación de relajación cuando la sangre vuelve al músculo.

En primer lugar, se debe buscar un momento del día en que nos aseguremos de que tenemos tiempo para hacerlo. Nos llevará 20-30 minutos, pudiéndose alargar cuanto queramos. Después, es conveniente encontrar un lugar agradable, donde no haga mucho frío ni mucho calor, o donde haya demasiada luz o demasiado poca. El objetivo es relajarnos y no dormirnos y por ello el lugar en el que lo hagamos tiene que resultarnos facilitador.

Una vez encontrado el lugar y el momento, cerramos los ojos. Empezamos a concentrarnos en las sensaciones de nuestro cuerpo, en nuestra respiración, dejando de lado otros ruidos externos, distracciones… Es entonces cuando la relajación empieza. Para ello, se empiezan a tensar y soltar los músculos despacio, repitiendo los ejercicios 2-3 veces.

Los ejercicios se realizarían en el siguiente orden:

1. BRAZOS:
   1. Apretamos los puños.
   2. Doblamos los brazos, llevando las manos a los hombros.
   3. Ponemos rígidos los brazos, estirándolos hacia adelante.

2. CARA:
   1. Subimos las cejas.
   2. Fruncimos el ceño.
   3. Apretamos los párpados.
   4. Apretamos los labios.
   5. Mordemos con boca cerrada presionando la lengua contra el paladar (mandíbula, lengua) y con sonrisa forzada (mejillas).

3. CUELLO:
   1. Presionamos la cabeza contra la superficie en la que nos estemos apoyando y giramos la cabeza despacio primero a un lado, luego al centro y después al otro.
   2. Llevamos la barbilla al pecho, notando la presión en la nuca.

4. HOMBROS Y ESPALDA:
   1. Llevamos los hombros hacia las orejas.
   2. Intentamos juntar los hombros por delante del pecho.
   3. Llevamos los hombros hacia atrás.

5. PECHO Y ABDOMEN:
   1. Hinchamos los pulmones de aire. Aguantamos unos segundos, y soltamos el aire despacio.
   2. Apretamos el abdomen, poniéndolo duro.

6. PIERNAS Y PIES:
   1. Tensamos las piernas y glúteos.
   2. Llevamos las puntas de los pies hacia la cara.
   3. Llevamos las puntas de los pies hacia el otro lado.

Una vez hemos relajado todos los músculos del cuerpo, notando el cuerpo más pesado, me quedo un rato con los ojos cerrados disfrutando de esa sensación y pensar en una imagen agradable (real o inventada), a la que podamos asociar este momento de relajación.