Respiración abdominal o diafragmática

En los últimos blogs, hemos estado hablando de diferentes maneras que tenemos para relajarnos. Hoy vamos a hablar de otra técnica de relajación, que se consigue mediante la respiración. Es una técnica muy eficaz y muy fácil de realizar ante situaciones en las que percibimos que la ansiedad está aumentando, o simplemente cuando notemos que está presente.

La técnica se llama “Respiración abdominal o diafragmática”. El objetivo es lograr la relajación mediante el movimiento del diafragma (músculo que separa la cavidad torácica del abdomen) para lograr:

• Llevar una gran cantidad de aire a los pulmones.
• Relajación.
• Control de la respiración.

Antes de comenzar el entrenamiento de la respiración, será fundamental buscar un sitio tranquilo, donde no haya distracciones y donde la temperatura sea agradable. Además, es conveniente estar en una postura cómoda, preferiblemente tumbado o sentado al inicio, porque son posturas en las que es más sencillo.

A continuación, se exponen los pasos que podemos llevar a cabo para realizarla correctamente:

1. Tumbarse o sentarse y apoyar una mano en el abdomen y otra en el pecho.
2. Expulsar todo el aire de los pulmones para vaciarlos bien y así provocar una mayor necesidad de inspirar profundamente.
3. Una vez expulsado todo el aire, coger aire por la nariz llevándolo hacia el abdomen como si se quisiera empujar hacia arriba la mano apoyada en él (la mano del pecho no debe moverse).
4. Retener el aire en los pulmones durante unos segundos (2-3 segundos).
5. Después, expulsar el aire despacio por la boca, relajando el vientre (este se “desinflará” y las manos bajarán con él). Al final de la exhalación, empujar voluntariamente el diafragma hacia los pulmones para expulsar todo el aire que quede.
6. Quedarse un momento con los pulmones vacíos, sintiendo la sensación de relajación, y en cuanto sientas otra vez el impulso de inspirar, hacerlo despacio volviendo a realizar los mismos pasos.

* Con 3-4 veces seguidas que realicemos la respiración, se conseguirá una disminución considerable de la ansiedad.

** Tener cuidado de no coger excesivo aire para evitar posibles mareos o conseguir descontrol en la respiración (posible hiperventilación). Lo más conveniente es empezar despacio y con poco aire hasta lograr un adecuado entrenamiento, y posteriormente ir aumentando el aire si se necesitara.

Por último, se recomienda:

• Practicar la respiración todos los días, con el objetivo de conseguir un buen aprendizaje mediante el entrenamiento. De esta manera, cuando aparezca la ansiedad nos será más fácil ponerla en marcha.
• Practicar la respiración en otras posturas. Al principio, es más fácil realizarla tumbado. No obstante, es conveniente aprender también a llevarla a cabo sentados, de pie, caminando… pues nunca sabemos cuándo nos vendrá bien utilizarla.
• No llevarla a cabo después de comer, pues al estar saciados por la comida, podemos no detectar correctamente las señales del cuerpo cuando hemos metido el aire en el abdomen.