Rutina de Calistenia para principiantes: Entrena con tu propio peso corporal

Una excelente opción para realizar tu entrenamiento es entrenar con tu peso corporal, esta modalidad de entrenamiento, conocida como calistenia nos permite entrenar en cualquier sitio aunque adicionalmente es muy recomendable tener una barra para realizar dominadas la cual puedes encontrar en muchos parques públicos o puedes instalar una en tu casa con poco presupuesto.

Aunque les presento rutinas de principiantes, son rutinas difíciles de realizar, notaras que al comenzar tendras que realizar mucho esfuerzo para lograr pocas repeticiones, ya que inicialmente no dominamos la técnica ni controlamos nuestro cuerpo, sin embargo, en pocos días notaras una evolución bastante rápida. Cada quien debe adecuar el entrenamiento al tiempo que disponen, especialmente en cuanto a los días, lo bueno de estas rutinas es que se realizan en poco tiempo, en comparación con una rutina normal de gimnasio, esto es debido a que al entrenar con el peso de nuestro cuerpo realizamos un esfuerzo mucho mayor.

Las rutinas que encontraran a continuación han sido sacadas de la pagina web www.madbarz.com quienes se dedican a la creación y seguimiento de rutinas de calistenia para todos los niveles, yo simplemente he recopilado las rutinas de nivel principiante para el fácil acceso a la misma.

Pautas para realizar el entrenamiento

• Debes realizar una pequeña rutina de calentamiento antes de realizar el entrenamiento y una de estiramiento al finalizar el mismo.
• Cada rutina está separada por músculo, es muy importante que entrenes al menos 1 vez cada músculo a la semana (o mejor dicho, que realices al menos 1 vez cada rutina, por que también se incluye cardio y full-body).
• Es esencial que los músculos descansen al menos 48 horas antes de que los vuelvas a ejercitas, menos en el caso de la rutina de cuerpo completo, por que no es tan fuerte como una rutina dedicada a un solo músculo).
• Debes realizar la rutina de abdominales al menos 2 veces por semana, siendo lo ideal realizarla 3 veces por semana.
• Mezcla los músculos grandes (Pecho, espalda, piernas) con los músculos pequeños (Biceps, triceps, hombros) para obtener un mejor rendimiento.
• Debes realizar al menos 1 sesión de cardio a la semana, siendo lo ideal 2 veces por semana. La capacidad pulmonar es muy importante en la calistenia, ya que aporta mucha resistencia y te permite mejorar rápidamente.

Ejemplo 1 de rutina (I)
Día 1: Pecho, triceps y abdomen.
Día 2: Espalda, biceps y cardio.
Día 3: Piernas y abdomen.
Día 4: Hombros y abdomen o cardio.

Ejemplo de rutina (II)
Día 1: Pecho y abdomen.
Día 2: Espalda, biceps y cardio.
Día 3: Piernas y abdomen.
Día 4: Triceps, hombros y cardio.
Día 5: Full body y abdomen.

Como puedes ver, he alternado la rutina de abdominales con la de cardio cada día y las he juntado con un músculo, el entrenar 2 músculos + cardio / abdominales viene especialmente bien cuando eres muy novato y podrás realizar solamente pocas series con pocas repeticiones, cuando vas mejorando tu técnica y resistencia, necesitaras más tiempo para realizar la rutina completa, aunque te aseguro que si llegas a ese nivel, te gustará tanto que el tiempo no será una excusa, ¡lo encontraras donde sea!.