El dolor de espalda es uno de los problemas más comunes y prácticamente todas las personas lo sufren en algún momento de su vida, bien sea por malas posturas, a causa de estar horas y horas delante del ordenador o por esfuerzos como cargar pesos.
Para prevenir el dolor de espalda es importante, además de mejorar los hábitos diarios, preparar la espalda para los esfuerzos que puedan surgir, ya que por mucho que nos cuidemos (sin forzarla o levantándonos de la silla cada hora...) siempre surgirán momentos o actividades que no podremos controlar. Por lo tanto, la mejor forma de prevenir el dolor de espalda es manteniéndola fuerte y flexible.
Hoy os traemos una serie de ejercicios de espalda para hacer en casa, sin necesidad de gran equipamiento, ya que únicamente necesitarás ropa cómoda y una esterilla o alfombra.
Rutina de ejercicios de espalda para hacer en casa:
Ejercicio 1: colócate boca arriba con la espalda elongada hacia atrás, el mentón cerca del pecho, los hombros relajados hacia atrás y hacia abajo y las piernas flexionadas separadas a la anchura de las caderas. Exhala apretando la barriga llevando el ombligo hacia las vértebras de manera que la pelvis sube e inhala llevando el ombligo hacia abajo descendiendo la pelvis.
Ejercicio 2: túmbate boca abajo, con los brazos estirados hacia delante, la frente apoyada en la esterilla, la espalda elongada, los hombros hacia atrás y abajo, la pelvis pegada a la esterilla (ombligo hacia las vértebras) y las piernas estiradas separadas a la anchura de las caderas. Exhala elongando y subiendo el brazo y la pierna contraria e inhala bajando. Haz series de 8 repeticiones y después cambia de brazo y pierna.
Ejercicio 3: colócate en la postura del ejercicio anterior con los brazos separados de la esterilla. Exhala flexionando los codos hacia atrás e inhala volviendo. Haz series de 8 repeticiones.
Ejercicio 4: desde la postura del ejercicio anterior (incidiendo en el ombligo hacia las vértebras) coloca las manos pegadas a la esterilla a nivel de las costillas. Inhala elevando la cabeza, los hombros y el pecho y exhala bajando. Haz series de 8 repeticiones.
Ejercicio 5: colócate en cuadrupedia, con la espalda elongada, los hombros encima de las muñecas y las caderas de las rodillas. Exhala llevando la cabeza hacia el pecho, encorvando hombros, ahuecando la barriga y llevando el ombligo hacia las vértebras (descendiendo el culo) e inhala llevando el culo hacia arriba, el abdomen hacia abajo, juntando escápulas y mirando al frente. Haz series de 8 repeticiones.
Ejercicio 6: desde cuadrupedia lleva el culo hacia los talones, apoya el abdomen y el tórax sobre los muslos y la frente en el cuello. Estira los brazos hacia delante y mantén durante al menos 10 respiraciones relajadas.
Ejercicio 7: túmbate boca arriba con los brazos en cruz (puedes flexionar los codos) y las piernas flexionadas hacia el pecho. Exhala rotando las piernas hacia un lado hasta que tocan el suelo, inhala volviendo y repite hacia el otro lado. Realiza al menos 10 veces.
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