Rutina Smolov: ¿te atreves?

Rutina Smolov

Hoy hablaremos del ciclo de entrenos de pierna “Smolov”, que se jacta de pulverizar marcas en tan solo trece semanas de trabajo. No solo lo vamos a analizar en profundidad, sino que además te mostraré resultados reales comprobados con una de las atletas de mi box.
Pero vamos por partes, ¿qué es Smolov?

¿Qué es la rutina Smolov?

Es un macro de entrenamiento ruso de trece semanas dedicado a powerlifters y centrado exclusivamente en la sentadilla trasera, con el que se puede llegar a mejorar hasta unos cuarenta kilos, incluso sin usar “chuches”. Fue desarrollado por uno de los grandes entrenadores de la fuerza, el ruso Sergey Smolov, aunque ha sufrido alguna revisión como la que llevó a cabo Pavel Tsatsouline y que publicó en su libro “Power to the people professional”.

Antes de que sigas leyendo y comiences a emocionarte con subir tus marcas de manera bestial, he de advertirte que el plan de entrenos Smolov no consiste en ir al box y echar unas risas entre sentadillas, es un duro ciclo de entrenos no recomendado si llevas menos de un año entrenando cualquier deporte de fuerza. Si eres novel, puedes probar con rutinas menos agresivas como por ejemplo Madclow 5×5, pero si ya eres un veterano de la fuerza y tienes una voluntad de hierro (nunca mejor dicho), las ganancias están aseguradas.

Seguro que leerás que con este macro se alcanzan marcas increíbles. Yo te recomiendo que no te dejes llevar por sensacionalismos y tengas en cuenta que el aumento de marca también es proporcional al peso corporal. Si pesas setenta y cinco kilos no esperes mejorar lo mismo que un strongman de ciento cuarenta kilos.

Para que te puedas hacer una idea, los “pequeñajos” pueden aumentar su marca en unos veinte o treinta kilos y las “bestias pardas” entre treinta y cincuenta. Es cierto que en números, sin analizar otras rutinas de dificultad intermedia, “generan” mejores marcas, pero en un tiempo más prolongado de entrenamiento. Además, se supone que ya has superado la fase principiante e intermedio y tienes piernas como columnas.

Por último y antes de entrar ya en materia, quiero aclarar algo que me preguntan mucho. ¿Se aumenta la masa muscular y se pierde grasa al hacer un ciclo Smolov? Rotundamente SÍ. Cualquier trabajo de fuerza aumenta nuestra masa muscular, los niveles de testosterona y reduce la grasa corporal, pero si ya nos centramos en un trabajo tan poderoso como Smolov, el resultado es aún mayor debido a la enorme frecuencia de trabajo pesado.

Tras esta introducción, vamos a centrarnos ahora en lo importante: el macrociclo de entrenamientos Smolov.

El ciclo consta de 5 partes:

1. Microciclo preparatorio (2 semanas)
2. Mesociclo base (4 semanas)
3. Fase de recuperación (2 semanas)
4. Mesociclo precompetición (4 semanas)
5. Toma de marcas

Lo voy a analizar parte por parte basándome en los datos obtenidos con la atleta Belén Ortiz en el box Halter Cross.

• Edad: 19 años
• Peso: 50 kg
• Altura: 155 cm
• Experiencia: 2 años y medio
• RM sentadilla trasera al inicio: 65 kg

1.   Mesociclo preparatorio

Durante las dos primeras semanas, Belén siguió la rutina establecida conforme a 5 kg menos de su RM (hay que ser un poco conservador) de la siguiente manera: (insertar video 65kg)

Semana 1

• Día 1: 3×8×65 %,   5×70 %, 2×2×75 %, 1×80 %
• Día 2: 3×8×65 %, 5×70 %, 2×2×75 %, 1×80 %
• Día 3: 4×5×70 %, 3×75 %, 2×2×80 %,1×90 %

En esta primera semana, los entrenos fueron días seguidos y los otros tres se dedicaron a tres tipos de zancadas diferentes buscando elongar y estirar el músculo.

Semana 2

• Día 1: 5×65 %,  5×70 %, 5×75 %
• Día 3: 5×70 %,  5×75 %, 5×80 %
• Día 5: 5×70 %, 5×75 %, 5×85 %

En la segunda semana, los días de entrenos se realizaron de manera alterna y los días 2 y 4 la atleta descansó. Tras este ciclo de preparación, Belén ya era capaz de manejar cargas intermedias (80 %) en series de 5 repeticiones.

2.   Mesociclo base

Ahora es cuando la cosa se pone dura, porque se dejarán de lado los pesos livianos y el volumen y la intensidad de los pesos crecerán exponencialmente.

Sem Lunes Miércoles Viernes Sábado

1 70 %x4x9 75 %x5x7 80 %x7x5 85 %x10x3

2 70 %x4x9 75 %x5x7 80 %x7x5 85 %x10x3

3 70 %x4x9 75 %x5x7 80 %x7x5 85 %x10x3

4 Descanso Descanso Buscar Rm

Tras estas cuatro semanas de altísima intensidad, Belén pasó de 65 kg de marca inicial a 80 kg. El plan seguía su curso de manera inmejorable. (insertar video de 80kg)

3.   Fase de recuperación

Tras estas cuatro semanas interminables, llega la fase de recuperación. No somos superhéroes y la musculatura necesita descansar, pero sobre todo los tejidos conectivos, que como bien sabrás tardan más en cicatrizar que el tejido muscular.

Durante esta fase, nunca se pasó de cargas por encima del 65 % y no más de 5 series de 5 repeticiones a lo sumo 3 veces a la semana. El resto de días se buscaron ejercicios explosivos como saltos al cajón pliométricos o saltos suecos.

4.      Mesociclo precompetición

Una vez recuperada, nuestra joven levantadora volvió a sufrir con las siguientes cuatro semanas, quizás las peores del Smolov. En esta parte la palabra clave fue Intensidad

El trabajo pasa a tres días por semana, con dos días de recuperación entre las sesiones segunda y tercera.

Semana  1

Lunes 65 %x3, 75 %x4, 85 %x3x4, 85 %x5

Miércoles 60 %x3, 70 %x3, 80 %x4, 90 %x3, 85 %x2x5

Sábado 65 %x4, 70 %x4, 80 %x5x4

Semana  2

Lunes 60 %x4, 70 %x4, 80 %x4, 90 %x3, 90 %x2x4

Miércoles 65 %x3, 75 %x3, 85 %x3, 90 %x3x3, 95 %x3

Sábado 65 %x3, 75 %x3, 85 %x4, 90 %x4x5

Semana  3

Lunes 60 %x3, 70 %x3, 80 %x3, 90 %x5x5

Miércoles 60 %x3, 70 %x3, 80 %x3, 95 %x2x3

Sábado 65 %x3, 75 %x3, 85 %x3, 95 %x4x3

Semana 4

Lunes 70 %x3, 80 %x4, 90 %x5x5

Miércoles 70 %x3, 80 %x3, 95 %x4x3

Sábado 75 %x3, 90 %x4, 95 %x3x4

5.   Toma de marcas

Es la semana final, en la que se refleja el trabajo de las 13 semanas anteriores. En el caso de Belén el trabajo fue más que satisfactorio, ya que llegó a conseguir 90 kg de marca, superando en 25 kg su RM inicial. Por lo tanto, queda claro que Smolov es, casi sin ninguna duda, el sistema de fuerza en sentadilla por excelencia

Lunes 70 %x3, 80 %x3, 90 %x2x5, 95 %x3x4

Martes Descanso

Miércoles 75 %x4,85 %x4x4

Jueves Descanso

Viernes Descanso

Sábado Descanso

Domingo Toma de marcas

Espero que te haya gustado la investigación y que, si te atreves a ser un camarada ruso, tengas paciencia y una voluntad a prueba de vodka y sentadillas. Como siempre me despido, no sin antes recordar que puedes dejar lo que quieras en comentarios.

Un saludo y hasta la próxima.

La entrada Rutina Smolov: ¿te atreves? se publicó primero en Infowod.