Rutinas de ejercicios para principiantes

Nuevo en levantamiento de pesas? Esta es una guía de inicio rápido para novato que va desde el día 1 al día 60, que le proporciona asesoramiento específico y los ejercicios.

Resumen del entrenamiento

• Objetivo principal: Construir el músculo
• Tipo de entrenamiento: Cuerpo completo
• Ciclos Formativos de Grado: Principiante
• Días por semana: 3
• Equipo necesario: Barra, del peso del cuerpo, cables, máquinas de pesas,
• Género: Mujer

Descripción

Salto rápido a las rutinas:

• Entrenamientos, Semanas 1-2
• Entrenamientos de 3-4 semanas
• Entrenamientos, a las 5-8 semanas

Si usted nunca realmente en serio nunca levantó pesas en su vida, entonces comienza aquí. Esta guía de inicio rapido le proporciona asesoramiento específico y ejercicios. Un novato es un “principiante rango”. Los levantadores novatos no están familiarizados con lo básico de los ejercicios de construcción de musculo y no sabe identificar cuanto peso debe cargar.

Introducción – Fundamentos

Como un principiante, lo primero que hay que entender es esto: la construcción de músculo no es una carrera de velocidad. No se apresure en las cosas, tratando de forzar el crecimiento mediante la adición de volumen, o por el cambio a un sistema de entrenamiento complejo. En este momento lo que necesita es conseguir fuerza con los ejercicios compuestos .
Al aprender un nuevo deporte debe dominar los fundamentos. El entrenamiento con pesas no es diferente. Usted debe tomar tiempo para estudiar y practicar la forma correcta de los ejercicios más importantes.

Entender que no hay una forma de ejercicio cada vez especializado, solo hay que entender la mecánica del ejercicio y cuidar su postura durante la ejecución del mismo. Agregando peso a la barra siempre va a agregar dificultad a los entrenamientos. El punto de todo esto es simple, no dejar de mejorar su forma de ejercicio. Esto reducirá al mínimo las lesiones y ayudar a alcanzar sus metas más rápidamente.

Antes de intentar conseguir musculo vuélvete mas fuerte

Hemos hecho hincapié en la importancia de aprender la forma del ejercicio, pero hay 2 cosas que son más importantes antes de empezar a hacer ejercicios de levantamiento:

1. Acondicionamiento
2. Estabilidad del musculo

Acondicionado. Mejora tu condición significa simplemente que acostumbrarse a las exigencias básicas de un tipo específico de ejercicio. En lugar de ir al gimnasio hoy tratando de destruir los músculos, lo mejor es tomar los próximos dos meses y mejorar su acondicionamiento, o la capacidad para manejar un duro entrenamiento . Esto no es algo por lo que usted tendrá de qué preocuparse. En este artículo encontrara los entrenamientos específicos diseñados para caminar paso a paso a través del proceso de acondicionamiento. Por lo tanto, basta con seguir la lista entrenamientos abajo y ya está todo listo.

Estabilidad. La primera vez que haga prensa de banco o sentadillas se va a notar algo raro, usted se siente débil y desequilibrado. Hay varias razones para esto:

1. No estás en forma o eres débil.
2. Sus músculos son pequeños, o los músculos estabilizadores, son también muy débiles.
3. sólo son capaces de activar una cierta cantidad de fibras musculares, cuando este levantado pesas.

El punto 3 es la clave aquí. Es necesario un período de tiempo para permitir la adaptación neuromuscular. Su sistema nervioso central o SNC, es como su cableado. Al levantar pesos envía señales desde el cerebro hasta el músculo, diciéndole que se active. Cuando empiece a levantar el cuerpo no va a ser máximamente eficiente en poner en juego tantas fibras musculares como sea posible. ¿Por qué? Por la misma razón usted no recibe 20 pulgadas de musculo después de su primer entrenamiento de bíceps. El cuerpo humano requiere de una fuerza externa constante y exigente para que tenga una razón para hacer las adaptaciones sustanciales. El punto de todo esto es:

No se apresure a tratar de añadir peso a la barra antes de entender los conceptos básicos del entrenamiento, construir su acondicionamiento, y permitir un período de adaptación neuromuscular.

Rutinas:

• Entrenamientos, Semanas 1-2
• Entrenamientos de 3-4 semanas
• Entrenamientos, a las 5-8 semanas