¿sabemos realmente como comer para mejorar la salud?

Todo el mundo en todos los medios a todas horas y de forma categórica habla de cómo comer de tal manera, consumir ciertos alimentos o nutrientes mejora la salud o cura enfermedades. Pero, ¿sabemos realmente como comer para mejorar la salud?
“El gluten es el demonio, los lácteos son malos para la salud, el café es un tóxico y produce cáncer, la estevia es lo más saludable que existe, toma todos los días suplementos para estar más saludable, haz 5 comidas al día, bebe 2 litros de agua … “el listado es interminable.
Digo esto porque para establecer una relación entre cualquier componente de la dieta y un estado de salud son necesarios los estudios epidemiológicos, es decir, es necesario identificar y cuantificar o clasificar el consumo de alimentos / nutrientes / patrones alimentarios de interés en varios cientos / miles / millones personas, ver como evoluciona su salud y luego intentar relacionar ambos (nutriente/alimento vs estado de salud). PERO la dieta es muy difícil de medir por su complejidad y variabilidad (tanto en un mismo individuo a lo largo del tiempo como entre individuos), para ampliar información tenéis esta entrada https://nutrisfera.blogspot.com/2017/08/como-medir-la-dieta-en-una-poblacion.html

Vayamos al grano, ¿qué sabemos de nuestra dieta acerca de que mejore o empeore salud? Pues prácticamente nada… por la sencilla razón de que hasta que los hallazgos individuales de muchos estudios en diferentes poblaciones, en diferentes individuos y diferentes lugares no se sintetizan en una revisión sistemática o meta-análisis no podemos saber que miran en la misma dirección y de alguna manera poder establecer una relación entre la dieta y la salud. Por ello es muy difícil establecer conclusiones concretas, la información acerca de cómo la dieta influye sobre nuestra salud está continuamente evolucionando (todos los años aparecen nuevos estudios), es necesario mucho tiempo para ver cómo o porque se produce esta influencia de la dieta en las personas. Aun así, ya se pueden sacar algunas conclusiones generales a partir de los diferentes estudios, es importante poner en contexto esta información, 

• Mantenerse delgado y activo durante toda la vida tendrá importantes beneficios para la salud. El control de peso normalmente requerirá actividad física diariay algún esfuerzo para evitar el consumo excesivo de calorías.
• Las grasas alimentarias se deben consumir principalmente en forma de aceites vegetales no hidrogenados. Se deben evitar los ácidos grasos trans de los aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
• Los cereales y granos deben consumirse en una forma mínimamente refinados y con alto contenido de fibra, y las ingestas de almidones y azúcares refinados deben reducirse al mínimo. Las bebidas azucaradas deberían consumirse ocasionalmente, si es que se consumen.
• Las verduras y frutas deben consumirse sin procesar (o procesado mínimo como la cocción) y en abundancia (cinco porciones por día son mínimas) y deben incluir variedad. Los zumos y frutas procesadas no se consideran raciones de frutas. 
• La carne roja debería consumirse solo ocasionalmente y en pequeñas cantidades, si es que se consume; nueces, legumbres, carnes blancas y pescado, son alternativas saludables.
• Los productos lácteos no son esenciales. El alto consumo de leche (por ej. más de dos porciones por día) no parece ser beneficioso y puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata. Las necesidades de calcio son mayores para los niños en crecimiento, los adolescentes y las mujeres lactantes; se deben considerar suplementos (incluida la vitamina D) si las fuentes dietéticas son bajas.
• La ingesta de sal debe mantenerse baja; el objetivo de 1.500 mg por día de la American Heart Association es razonable para la mayoría de las personas.
• El consumo de alcohol (hasta una bebida por día para las mujeres y hasta dos para los hombres) podría ser compatible con una dieta saludable en ciertas circunstancias para aquellos en quienes no está contraindicado. El consumo de alcohol no mejora la salud, por ello debe evitarse el consumo de cualquier cantidad de alcohol. 

A medida que el conocimiento de las relaciones entre la dieta y el estado de salud evoluciona, las recomendaciones deberán cambiar: es esencial que se evalúen periódicamente.
Fuente: Current evidence on healthy eating. Willett WC, Stampfer MJ.Annu Rev Public Health. 2013;34:77-95.