¿Sabes cuáles son los suplementos de carbohidratos?

Siempre existe mucho debate sobre que suplemento de hidratos de carbono tomar en según que momentos, para mejorar nuestra recuperación o aumentar nuestra masa muscular. Hay diferentes formas de suplementos de hidratos de carbono, variando en todo un número de maneras, si se trata de índice glucémico, peso molecular, el sabor o el precio.

Veamos cuales son los suplementos de hidratos de carbono más demandados, su pros y contras, el momento adecuado para tomarlos. Te ayudaré a elegir el tuyo.
Estos son los diferentes suplementos de hidratos de carbono que nos encontramos en el mercado:

• Dextrosa / Maltodextrina

La dextrosa es un azúcar simple (monosacárido). Es un isómero de la glucosa. La dextrosa tiene un IG de alrededor de 100 y rápidamente se eleva la glucemia. Esto es muy útil después del ejercicio para reponer el glucógeno muscular y provocar una respuesta de la insulina para ayudar en la entrega de nutrientes. La dextrosa tiene un sabor muy dulce y agitándola se mezcla instantáneamente en el agua. También es muy barata aunque cada vez cuesta más de encontrar.
La maltodextrina sin embargo, no es un azúcar simple. Las maltodextrinas son polímeros de dextrosa. La maltodextrina se compone de muchas cadenas de dextrosa. Esto lo clasifica como un hidrato de carbono complejo. Sin embargo, aunque es un hidrato de carbono complejo la maltodextrina tiene un índice glucemico sólo ligeramente por debajo de la dextrosa (alrededor de 100). Esto se debe a que los enlaces de hidrógeno que unen las moléculas de dextrosa en conjunto son muy débiles y se descomponen rápidamente. La maltodextrina puede ser de IG ligeramente inferior a la dextrosa, pero en realidad tiene un mayor efecto sobre la insulina. La insulina no sólo es afectada por un índice de carbohidratos gastrointestinal, por lo que la maltodextrina causa realmente una mayor respuesta de la insulina, lo que para después del ejercicio es muy importante cuando las proteínas, aminoácidos y creatina quieren ser empujadas al músculo. La maltodextrina es mucho menos dulce que la dextrosa y no se mezcla con la misma facilidad. Sabe bien cuando se mezcla con un poco de zumo de frutas. La maltodextrina es también relativamente barata.

• Amilopectinas/Waxy Maize

Almidones céreos son hidratos de carbono derivados de fuentes tales como arroz, cebada y maíz. Estos contienen muchos almidones altamente ramificados llamados amilopectina. Waxy Maize tiene un peso molecular muy alto y por lo tanto de nuevo clasificado como un carbohidrato complejo con un IG se supone que alto. Muchas personas informan de grandes bombeos de músculo al injerir  WM. También se ha dicho que para evitar que el estómago se sienta hinchado o evitar calambres en el estómago de tomar WM. Este no pasa por el estómago (debido a una osmolalidad inferior), significa que se envía directamente a los intestinos por lo que puede entrar en el sistema mucho más rápido que otras formas de hidratos de carbono.
Ahora el problema con WM es que ha habido una serie de estudios que evidencian muchas de las afirmaciones que aseguran a este hidrato de carbono superior a la dextrosa y maltodextrina en respuesta a la insulina, la reposición de glucógeno y el aumento de los niveles de azúcar en sangre. Estos estudios han demostrado una serie de cosas. Un estudio mostró que después de ingerir WM los niveles de azúcar en sangre y niveles de insulina se elevaron sólo de forma similar a la de almidones lentos y sólo un tercio de lo que ¡dextrosa! También mostró que la reposición de glucógeno en 24 horas no fue diferente a la maltodextrina o dextrosa. Otro estudio encontró realmente el azúcar en la sangre y la respuesta de insulina a partir de WM similar a la de pan blanco.
WM no es tan barato como la maltodextrina o la dextrosa y los estudios han demostrado que no es un hidrato de carbono superior para su uso en cualquier momento de un entrenamiento o un plan de nutrición. Mientras que algunas personas juran por los efectos de la WM, esta es mi opinión y creo que los resultados de la maltodextrina y la dextrosa son lo suficientemente bueno para el injustificable precio de considerar al Waxy Maize como alternativa.

• Vitargo

Vitargo es un carbohidrato de alto peso molecular derivado de féculas como el almidón de patata, almidón de cebada, almidón o fécula de maíz, incluso de cera. Sin embargo esa son las únicas similitudes con WM, Vitargo es especial, ya que el proceso de fabricación lo hace el producto final único y eficaz. Vitargo funciona bien porque tiene una osmolaridad muy baja. Esto significa básicamente que no saca mucha agua a su alrededor y por lo tanto hay muy poca agua en el estómago. Esto significa que no hay hinchazón y el Vitargo puede pasar a través de los intestinos muy rápidamente. Una vez que está en el intestino delgado el alto grado de ramificación que tiene Vitargo hace que se pueda dividir a glucosa y entrar en el torrente sanguíneo el doble de rápido que la maltodextrina o dextrosa. Esto significa que entra en los intestinos más rápido y a la sangre también más rápido. Cuando hablamos después del entrenamiento, esto es exactamente lo que queremos. Una vez que está en la sangre el último punto es la respuesta de la insulina. Vitargo ha demostrado en estudios elevar la insulina 1,8 veces más que la dextrosa y muchas veces más que el WM. Esto significa que es el carbohidrato perfecto para llevar con la proteína o la creatina post-entrenamiento.
Vitargo no es barato y tiene mal gusto pero se mezcla fácilmente. Se puede encontrar a veces en las bebidas post entreno a base de suero.

• Almidón de cebada cerosa/Avena Molida

En el otro extremo del espectro tenemos almidón de cebada o avena. Estos hidratos de carbono no son para el uso post-entrenamiento, ya que es un hidrato de carbono de bajo IG, diseñado para complementar, en lugar de alimentos como la avena en copos o cereales integrales. Son muy útiles para añadir a su dieta diaria, si usted está tratando de ganar tamaño y necesita hidratos de carbono de bajo IG que no afecten demasiado al azúcar en sangre. También es muy útil como carga de carbohidratos antes, una sesión de entrenamiento partido o en una competición cardiovascular. Tiene una clasificación de las indicaciones glucemicas de alrededor del 50 por lo que es muy baja y tiene poco efecto sobre la insulina. Tiene una textura en polvo, casi harinoso y sabor agradable.

Ya tienes un poco más de información en cuanto a los diferentes tipos de hidratos de carbono que puedes encontrar en formato de suplemento en polvo. Si estas buscando algo para tomar después del entrenamiento con su proteína o aminoácidos, entonces debes de saber que Vitargo es el mejor, pero que la maltodextrina es perfectamente utilizable como una alternativa mucho más barata. La diferencia de resultados entre los dos apenas se notará. Si lo que buscas es añadir más carbohidratos a tu dieta durante el día añade más harina de avena o almidón de cebada y deja de lado los de IG alto.