Aunque tanto a ustedes como a mí se nos debe de estar haciendo difícil mantener el régimen en la alimentación debemos tratar de hacerla correctamente la mayor parte del tiempo. Ahora, ese esfuerzo tiene que venir acompañando de un entrenamiento adecuado. El cual debe de estar alineado a tus objetivos. Esta semana mientras entrenaba me hicieron una pregunta que no supe responder inmediatamente, ¿Quieres ser fuerte o grande?.
La verdad es que me quedé dándole vueltas y me di cuenta que no sabía a ciencia cierta que es lo que quería. Si han visto los videos que publico en Facebook, se deben de haber topado con uno que se llama “El primer paso para lograr una vida saludable“. En este video hablo de la importancia de quererse a sí mismo y de la búsqueda de tu mejor versión. Pero regresando a la pregunta, ¿Quiero ser fuerte o grande?
Ambos implican mantener una dieta hipercalórica y entrenar duro. Entonces, ¿en qué se diferencian? Te cuento que depende de tu rutina de entrenamiento puedes lograr tener músculos fuertes o tener músculos grandes. Los atletas buscan mejorar su rendimiento muscular y tener músculos preparados para desempeñar correctamente sus tareas. En cambio, las personas dedicadas al fitness y/o culturistas lo que buscan es tener músculos visiblemente grandes y atractivos.
Para ser mas grande se trabaja a intensidades submáximas (80-85% de tu fuerza máxima), entre 6 y 15 repeticiones máximas en cada grupo muscular típico (bíceps, tríceps, hombros, pectoral, dorsal, cuádriceps, isquiotibiales, adductores y gemelos). Se suele trabajar grupo por grupo. Días distintos para cada grupo muscular. Un mínimo de 12 series por grupo muscular en cada entrenamiento y con descansos entre series cortos, 45 segundos aprox. Te interesa la congestión, no levantar mucho peso.
Para ser más fuerte se suele llevar a cabo, por ejemplo, en un trabajo de fuerza máxima (por debajo de las 6 repeticiones máximas), con un descanso entre series largo (de 3 a 5 minutos). Se suele entrenar en movimientos globales. No estarás tan hinchado en comparación con un trabajo del otro tipo, pero serás fuerte de verdad. Ten en cuenta, por eso, que levantar un peso elevado requiere de un entrenamiento muy progresivo y, fuera del deporte de élite, hay que tener cuidado con el desgaste articular.
Si deseas una explicación más científica te comento que existen dos tipos de hipertrofia: la sarcomérica y la sarcoplásmica.
La sarcomérica se relaciona más con el rendimiento deportivo ya que el músculo se vuelve más fuerte, rápido y eficaz. La relación entre crecimiento y mejora de las prestaciones es más equilibrada. Se le da ese nombre ya que la fibra se agranda por el aumento del número de sarcómeros dentro de la fibra aunque también aumenta el número de miofibrillas. El resultado es un músculo más útil aunque no tan grande. Los deportistas suelen orientar sus entrenamientos para conseguir este tipo de hipertrofia.
La sarcoplásmica se caracteriza por el aumento del tamaño de las proteínas no contráctiles y del sarcoplasma (Weineck, 2005). El músculo se agranda pero la relación entre tamaño y fuerza no es tan positiva, es decir, que es grande pero no tan fuerte como podría llegar a ser. Se la suele llamar hipertrofia estética. Los culturistas y practicantes de fitness suelen orientar sus entrenamientos hacia este tipo de hipertrofia.
Fuente: Entrenamiento.com
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