Dormir puede parecer una pérdida de tiempo, pero cuando no conseguimos cerrar los ojos lo suficiente, nosotros simplemente no funcionamos bien. Aquí es cómo asegurarse de obtener suficiente sueño, así conocer como el sueño es lo suficientemente bueno.
Nosotros los humanos tenemos una relación extraña con el sueño. Dormimos cerca de un tercio de nuestras vidas. Aunque algunos de nosotros consideramos la necesidad de gastar mucho tiempo tumbado en la cama, aparentemente sin hacer nada puede ser una vergüenza, todos sabemos lo que pasa si nuestro sueño es desordenado: nos sentimos terrible. Aunque los científicos aún no han descubierto ninguna de las razones por que dormimos, cada vez está más claro que dormir juega un papel muy importante en la memoria, la creatividad, la productividad y la salud.
Tenemos que dormir lo suficiente, pero también necesitamos "dormir lo suficiente y bien". ¿Te sientes un poco fatigado? Es posible que desee echar otro vistazo a la forma en que el sueño "puede ser el responsable", y hacer algunos cambios.
¿Cuánto sueño realmente se necesita?
Todos hemos escuchado la recomendación general para asegurarse de que usted consigue ocho horas de cerrar los ojos, pero ¿es la recomendación precisa para todos nosotros? Por supuesto que no. Aunque todos necesitamos dormir, el cuánto necesitamos varía de persona a persona. Hay, sin embargo, un rango bastante predecible que muestra cómo muchas horas de sueño para la mayoría de la gente es necesario para sentirse funcional.
La Fundación Nacional del Sueño ofrece un cuadro interesante. Si bien reconoce que la mayoría de los adultos entre las edades de 18 y 64 van a necesitar entre siete y nueve horas de sueño para prosperar, añaden que seis o 10 horas de sueño pueden ser apropiados para algunos adultos dentro de ese mismo rango de edad. Mayores de 65 años generalmente necesitan menos sueño. La mayoría lo hacen mejor si tienen entre siete y ocho horas, pero algunos pueden llegar a funcionar con tan poco como cinco o seis años y todavía se siente muy bien. Otros adultos mayores todavía necesitan nueve horas de cerrar los ojos para funcionar óptimamente.
Y si usted es un padre preguntándose cuando sus hijos deben ir a la cama. Bueno, los adolescentes típicos necesitarán entre ocho y 10 horas, pero algunos lo hacen mejor con hasta 11 horas de sueño, y otros funcionan bien con siete. Necesidades de sueño de los niños de primaria varían mucho también: necesitan en cualquier lugar entre siete y 12 horas de sueño.
La Fundación Nacional del Sueño hace que sea perfectamente claro que no se recomienda nada fuera de estos rangos.
¿Qué pasa si te duermes demasiado poco o mucho?
Con demasiado poco sueño, todos sabemos lo que sucede en el corto plazo. Usted se sentirá cansado y dependerá del café o bebidas energéticas para sobrellevar el día. Usted probablemente estará de mal humor y se sentirá más estresado que si tuvieses más horas de sueño. Su memoria y funcionamiento se están deteriorando, dando lugar a un rendimiento por debajo del óptimo en el trabajo. También tendrá más probabilidades de tener un accidente de coche o un accidente de trabajo, algo que las personas que operan con maquinaria pesada es especialmente necesario de tener en cuenta.
A largo plazo, la privación crónica de sueño puede tener consecuencias aún más graves. Al no hacer un sueño saludable como una prioridad, es posible que ponerse en riesgo de hipertensión, ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular. La obesidad también se asocia con una persistente falta de sueño, y no tener lo suficiente cerrados los ojos por un largo período de tiempo podría hacer que usted se encuentre deprimido.
En definitiva, conseguir demasiado poco sueño finalmente dañará su salud y la calidad de vida.
Curiosamente, consiguiendo demasiado sueño tiene efectos similares. En el corto plazo, dormir demasiado puede hacer que te sientas aturdido e improductivo mucho como dormir muy poco lo haría. A más largo plazo, dormir demasiado puede poner a riesgo de depresión, enfermedades del corazón, diabetes, e incluso la muerte prematura.
Obtener la cantidad adecuada de sueño es muy importante, entonces. ¿Cuánto sueño necesita dependerá de su genética, si usted tiene alguna condición médica o está simplemente enfermo y en sus niveles de estrés. Si no coge suficiente sueño la noche anterior, ni la anterior, tendrá que ponerse al día. ¿Cómo saber si usted está recibiendo la cantidad de sueño óptimo para usted?
Es probable que no esté recibiendo suficiente si:- Levantarse de la cama es una lucha cada mañana - no te despiertas sin la alarma, y se golpea repetidamente el botón de repetición. Una vez que usted se levanta, se necesita una gran cantidad de tiempo (y probablemente un montón de café) para conseguir realmente ponerse en marcha.
- Su rendimiento es inferior al óptimo - no se puede enfocar y cometer errores tontos.
- Se siente cansado o mareado antes de tiempo de la tarde, e incluso es posible que desee quedarse dormido durante las reuniones o almuerzo.
- Usted es gruñón. La falta de sueño afecta gravemente a su estado de ánimo.
- Estás bajo mucho estrés en este momento. Las personas afectadas por el estrés a menudo se benefician de más horas de sueño.
- Se queda dormido dentro de los cinco minutos de meterse en la cama.
Si, por el contrario, cree que puede ser capaz de vivir con un poco de menos horas de sueño, probarlo y ver si se siente descansado, productivo y feliz.
La mejora de la calidad de su sueño
¿Qué más se puede hacer para asegurarse de que usted se despierta sintiéndose tan descansado como sea posible? Si usted es un padre o madre, usted está ajeno al concepto de una rutina de acostarse, o el hecho de que los expertos en desarrollo infantil parecen pensar instalar, cosa realmente importante. Como adultos, tendemos a olvidar que nosotros también beneficiamos de las rutinas de la hora de acostarse.
Desafortunadamente para aquellos a quienes les gusta dormir en los fines de semana y noches espontáneas fuera durante los días de semana, todo comienza con la creación de un calendario y ajustarse a él.
Establezca una hora de acostarse - Sí, realmente
Una vez que está bastante seguro de que sabe cuántas horas de sueño usted necesita personalmente, establecer una hora de acostarse. Ese es el momento de ir a la cama, no necesariamente el momento en que usted vaya a dormir - nadie puede dormir en el comando, después de todo. Usted debe estar cansado cuando se golpea la almohada, pero no tan cansado que has estado caminando por ahí con cerillas en los ojos durante horas. También se beneficia de despertarse a la misma hora cada día - fines de semana incluidos.
Si usted se despierta justo antes de que suene la alarma o su tiempo de activación es tan regular que usted se encuentra que ni siquiera necesita una alarma, está haciendo algo bien.
Exposición a la luz
La exposición a la luz y la oscuridad, que regula la producción de melatonina, es otra parte fundamental de la creación de un sueño saludable. ¿Quieres ver menos luz en la noche, y más durante el día?.
Hacer bajando las luces (o simplemente conseguir bombillas menos brillantes para el dormitorio) una parte de su rutina antes de acostarse. Resista la tentación de mirar a los dispositivos electrónicos brillantes en la noche. Si usted tiene que usar el baño por la noche, entrar en un hábito de no encender las luces, ya que esto puede ensuciar con su ritmo circadiano. Durante el día, asegúrese de ver la luz del día lo más que pueda, por el gasto de tiempo al aire libre y la creación de un espacio de trabajo que permite que la luz natural en la medida de lo posible. Durante el invierno, o si quieres pasar a ser la mala suerte de tener una oficina en un sótano, pensar en conseguir una caja de luz que simula la luz natural.
¿Que más puedes hacer?
Sorprendentemente muchas cosas interfieren con el sueño saludable. Fumar, beber demasiado alcohol, no moverse lo suficiente durante el día, el consumo de cafeína durante el día, y estar estresado son los destacados. Estas cosas son malas para su salud en general, juega un papel mucho más importante en su bienestar que interrumpir su sueño. Usted sabe las respuestas aquí, así que no va a dar una conferencia. En cuanto a la tensión, no siempre podemos controlar la cantidad que estamos expuestos, pero podemos practicar técnicas de relajación y deliberadamente poner nuestras preocupaciones a un lado por las noches.
Las otras claves para conseguir un sueño más reparador implica convertir su dormitorio en un acogedor estudio:
- Reproducción de música suave en la noche puede ayudarle a prepararse para el sueño.
- Usted quiere que su cama sea cómoda, con un buen colchón, una almohada que funcione para usted, y bonitas mantas que te hacen sentir bien.
- Tome un baño antes de ir a la cama, o participar en otras actividades relajantes como un poco de yoga, leer un poco, o simplemente charlar con su pareja.
- Comprometerse a hacer su cama un lugar para dormir y tener sexo solamente.
Entrar en una nueva rutina es duro, pero los beneficios son propensos a ser tangible con bastante rapidez. Una vez que te das cuenta que te sientes más productivo, más feliz, menos estresado, tienes mejores habilidades de memoria, y en realidad estás sorprendentemente despierto, usted será feliz con el cambio que usted hizo y el esfuerzo.sueño
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