Sentadillas

Ejercicio perfil

• Principal grupo muscular: Cuádriceps
• Muscular secundaria (s): terneros, glúteos, tendones, espalda baja
• Tipo de ejercicio: Fuerza
• Equipo necesario: Barra
• Mecánica: Compuesto
• Tipo de Fuerza: Empujar
• Nivel experiencia: Principiante

INSTRUCCIONES PARA EL EJERCICIO

1. La sentadilla es el rey de todos los ejercicios, trabajando más de 256 músculos en un solo movimiento! Establecer para el ejercicio la barra justo por debajo de la altura del hombro y cargar el peso que desea utilizar.
2. Párate debajo de la barra con los pies separados a la anchura de los hombros.
3. Coloque la barra para que se apoye sobre los músculos en la parte superior de la espalda, no en la parte posterior de su cuello. Debe sentirse cómodo. Si no lo hace, trate de añadir un poco de acolchado de la barra.
4. Ahora toma las manos en la espalda y agarre la barra con un agarre amplio para la estabilidad.
5. Ahora debe doblar las rodillas y enderezar la espalda en la preparación para soportar el peso de la barra.
6. Manteniendo la espalda recta y los ojos hacia arriba, empuje hacia arriba a través de las piernas.
7. Tome un pequeño paso hacia atrás y estabilizar a ti mismo.
8. Mantener los ojos mirando hacia adelante, baje lentamente su cuerpo hacia abajo. No se incline hacia adelante a medida que desciende. Los glúteos deben salir y soltar hacia abajo.
9. Póngase en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, y eleva lentamente su cuerpo hacia arriba empujando a través de sus talones.
10. No bloquear las rodillas cuando se pone de pie, y luego repita el movimiento.

Consejos cuclillas:

Hay muchos errores que se pueden hacer cuando se está entrenando, así que es importante que usted conozca la técnica antes de intentar hacer sentadillas pesos pesados. Si usted está en cuclillas correctamente, usted no debe sentir dolor en la espalda baja. El dolor de espalda suele ser una señal de que usted no está utilizando la forma correcta y / o su núcleo es débil.

Errores más comunes en las sentadillas:

1. Completan la zona lumbar: Es crucialmente importante que usted mantenga la espalda recta cuando se pones en cuclillas! Puede asegurarse de que su espalda esté recta, manteniendo sus ojos mirando hacia el frente, el pecho hacia fuera, los omóplatos hacia atrás. Mantenga los músculos de la base tensos durante todo el movimiento para ayudar a mantener la espalda en su lugar.
2. Empujando desde las puntas de los pies: Esto pone una presión innecesaria sobre las articulaciones y los tendones. Siempre empuje a través de los talones. Entretenerse dedos de los pies puede ayudar a conseguir la técnica correcta.
3. Inclinándose hacia delante: Esto ocurre cuando las caderas se mueven más rápido que los hombros. Para evitar esto realizar repeticiones lentas y controladas y se adhieren las nalgas a medida que vaya bajando.
4. Las rodillas llegado demasiado lejos hacia adelante: Cuando se ponga en cuclillas, las caderas deben caer hacia abajo, no se adelanta. Con un peso ligero, perfeccionar su lado de pie en forma de un espejo. Las rodillas no deben realizar un seguimiento a cabo y sobre los dedos del pie.
5. No es lo suficientemente profundo en cuclillas: Uso de sentadillas con todo su potencial requiere en cuclillas, al menos hasta que tus muslos estén paralelos en torno a la planta.
6. Las rodillas adentro o hacia afuera: No apunte sus rodillas adentro o hacia afuera cuando se está bajando o empujar el peso. Esto pone la tensión innecesaria en las articulaciones de la rodilla.
7. Mirando hacia abajo: Tan pronto como se mira hacia abajo se arquea la espalda, así de simple.