Si eres una persona que está decidida a tener unos músculos más grande el gran truco está en una buena dieta para aumentar masa muscular. Por supuesto siempre acompañado de una buena rutina de ejercicios.
La relación alimentación-ejercicios es fundamental para poder aumentar masa muscular.
Uno no puede ir sin el otro.
De nada te va a servir pasarte horas en el gimnasio si no llevas a tu organismo los alimentos ideales. Así como tampoco va a funcionar tener una gran dieta para ganar músculo y no hacer nada de ejercicio.
Para poder ganar masa muscular debes llevar una dieta rica en proteínas.
Pero no te puedes olvidar de los carbohidratos, porque son los que te van a dar la energía para tus rutinas de ejercicios.
Y la grasa saludable que siempre es importante llevar a tu cuerpo.
Con una alta dosis de proteínas, incluyendo suplementación. Crearás músculo con el paso de las semanas.
Pero también debes saber que es un proceso lento. Por lo que debes tener paciencia y estar claro en tus objetivos.
Para tener unos músculos formados y con fuerza, depende un 70% de la nutrición que lleves a cabo.
El otro 30% le corresponde a los ejercicios que debes realizar, que son de fuerza para lograr que los músculos se hipertrofien.
Tipos de músculos
Para que puedas aumentar tu masa muscular primero tiene que tener toda la información al respecto.
De esta manera podrás entender todo mejor y más importante aún entender cómo funciona tu cuerpo.
La masa muscular corresponde a todo el volumen del tejido corporal total que corresponde al músculo(1).
Es decir, es la masa magra(2) que hay en nuestro cuerpo que también se compone de agua y grasa corporal.
El músculo esquelético es el que nos atañe en cuanto a la masa muscular y es uno de los tres que existen en el organismo.
Los otros dos son el cardíaco que es el que recubre y protege a nuestro corazón y el liso que tiene que ver con las vísceras.
Es este músculo esquelético el que vamos a aumentar de tamaño y del que existen más de 400 en todo el cuerpo.
Cuando hablamos de aumentar masa muscular nos tenemos que enfocar en todos ellos, para poder tener un cuerpo simétrico, en equilibrio y en armonía.
Cómo aumenta la masa muscular?
La masa muscular es proclive a aumentar pero para ello como lo dijimos anteriormente debe haber una gran relación entre la alimentación y los ejercicios.
La forma en la que crece la masa muscular es debido al estímulo que recibe de forma constante a través del ejercicio(3).
Sobre todo los de fuerza que son los que exigen mucho más a los diferentes músculos que conforman al cuerpo.
Por supuesto debe ir acompañado de una dieta alta en proteínas, ya que este macronutriente compone más del 20 % de los músculos.
Es su alimento natural, si no lo llevas al organismo no habrá forma de que puedas aumentar tu masa muscular.
Y cuando hablamos de proteína no solo hablamos de carne y huevos. Hay más de 40 alimentos ricos en proteína que puedes incluir en tu dieta.
Incluyendo vegetales que contienen buenas cantidades de proteína.
Con un aumento constante de la masa muscular irás teniendo cada vez más fuerza y a la vez resistencia. Lo que te permite hacer rutinas mucho más exigentes.
El aumento de la masa muscular se le conoce como hipertrofia. Que es cuando el músculo recibe sus nutrientes adecuados y a la vez es estimulado a través de ejercicios de fuerza.
Para que haya esa hipertrofia debe haber un movimiento repetitivo en la zona(3).
Por eso es que se deben hacer varias series y repeticiones de un mismo ejercicio para poder obtener los resultados esperados.
¿Cómo crece el músculo?
Es una respuesta muy fácil. Pero antes de decirtelo en palabras, preferimos que veas el siguiente vídeo:
Cuando los músculos son exigidos se dan pequeñas roturas de las fibras.
Cuando reciben las proteínas y también durante el descanso se van regenerando y así están listas para una próxima sesión de ejercicio.
Son precisamente esas roturas y posterior regeneración la que hacen que el músculo vaya creciendo lentamente en su tamaño con el paso de los días.
Para que haya esa regeneración es muy importante que también tengamos un buen descanso.
Sin él no va a ser posible que las fibras musculares se reconstruyan y puedan crecer de forma paulatina.
Es por ello que no debes estimular la misma zona todo los días y debes ir variando los ejercicios en la semana.
El descanso es distinto para cada uno de los músculos. Dependiendo de su tamaño van a requerir más o menos tiempo para recuperarse.
Y para poder planificar tu rutina de forma efectiva debes tener en cuenta el descanso que necesita cada uno de tus músculos luego de una rutina de entrenamiento para el aumento de la masa muscular.
Con entrenar 45 minutos o máximo 1 hora es más que suficiente. Recuerda que el sobreentrenamiento puede ocasionar lesiones que te pudieran mantener lejos del gimnasio por un tiempo.
Descansa al menos 1 o 2 días por semana.
¿Cómo hacer una dieta para aumentar masa muscular?
Cuando se trata de elegir la dieta ideal para aumentar la masa muscular. Las proteínas es el grupo alimenticio que siempre debe estar presente.
Algo que ya te hemos repetido incansablemente.
Tu dieta debe enfocarse en las proteínas de calidad. Pero es importante que sepas exactamente que tanta proteína debes comer para ganar masa muscular.
Un 40% de tu alimentación debe provenir de los carbohidratos y un menor porcentaje en grasa saludables, que es la buena, que proviene de los frutos secos, el coco, el aguacate o el aceite de oliva por mencionar algunos de los mejores alimentos ricos en grasa saludable.
Las proteínas tanto de origen animal, vegetal así como la suplementación tienen que estar presentes.
No te puedes olvidar de los suplementos de proteína porque la necesitarás antes o después de tu rutina de ejercicio para complementar tu ingesta de proteínas.
Así tendrás una inyección de energía y más importante aún te ayudará a una recuperación más rápida.
Un estudio realizado en niñas determinó que un buen desayuno alto en proteínas (4) es beneficioso para la salud de las personas. Por eso es que debes consumir mucho de este macronutriente.
Para que tengas una idea muy clara de cuánta proteína necesitas todo dependerá de tu peso y tu nivel de actividad física, entre otros factores.
1.5-1.8 gramos de proteínas por cada kilo de peso es lo que necesita una persona para su consumo diario si tu objetivo es el de ganar masa muscular.
Estamos hablando de que debes consumir más de 100 gramos de proteínas al día.
Que perfectamente puedes alcanzar si incluyes al menos una porción de 30 gramos de proteína en cada una de tus comidas.
Si estuvieses haciendo entre 4 y 5 comidas al día.
El tofu también es una gran fuente, así como los lácteos.
Los carbohidratos también son importantes porque son lo que te van a dar energía. Aquí debes decantarte por los de asimilación lenta para que la energía se vaya liberando a lo largo de día.
Cómo la Pasta y arroz integral.
Pan de cereales y la avena deben ser parte fundamental de tu menú.
No solo te aportarán energía, sino que llevarás un sinfín de vitaminas y minerales.
Cuales son los mejores suplementos para aumentar masa muscular?
En cuanto a la suplementación para ganar masa muscular un batido de proteínas antes o después de entrenar te ayudará con tu misión de cumplir con tu dosis diaria de proteínas.
Te dará energía y tendrás una recuperación más rápida.
Un estudio que reunió a personas entre 18 y 50 años determinó que las personas que realizaron ejercicios de forma frecuente y lo acompañaron con suplementación tuvieron hipertrofia muscular(5).
Otro estudio determinó que consumir proteína en forma de suplementación ayuda a ganar masa muscular magra.
Menú de la dieta para ganar masa muscular
Debes tomar en cuenta que debes comer 5 o 6 veces por día para que lleves nutrientes de forma frecuente a tu organismo.
Y sea más fácil de llevar un superávit calórico a tu organismo.
Porque incorporar 300-500 calorías extra en tu dieta con solo 3 comidas podría ser algo complicado.
Por lo que nuestra recomendación es que la dividas en 5 comidas.
Día 1 de la dieta para aumentar masa muscular
- Desayuno
6 claras de huevo en tortilla
4 rebanadas de pan integral con tomate
Una fruta
Café y si quieres agregar leche, que sea desnatada
- Merienda 1
220 gramos de requesón
2 rodajas de pan integral
35 gramos de avellanas
- Almuerzo
150 gramos de carne de ternera
85 gramos de arroz blanco
Ensalada mixta con aceite de oliva
125 gramos de natilla
- Merienda 2
Batido de proteína antes o después de entrenar
1 banana
- Cena
195 gramos de mero
135 gramos de pasta integral
Una fruta
Ensalada mixta
Día 2 de la dieta para aumentar masa muscular
- Desayuno
160 gramos de queso
4 rebanadas de pan de centeno
15 gramos de nueces
Una fruta
Leche desnatada
- Merienda 1
80 gramos de atún en aceite
170 gramos de pan blanco
30 gramos de nueces
- Almuerzo
150 gramos de muslo de pollo
110 gramos de pasta integral
Ensalada mixta
Revoltijo de 4 huevos
- Merienda 2
1 ensalada de frutos rojos
1 yogurt
10 gramos de nueces
- Cena
145 gramos de calamares
90 gramos de arroz blanco
Una fruta
Ensalada mixta
Día 3 de la dieta para aumentar masa muscular
- Desayuno
650 gramo de yogurt desnatado
10 gramos de lecitina de soja
2 rebanadas de pan integral con mantequilla de maní
10 nueces
- Merienda 1
65 gramos de jamón serrano
170 gramos de pan integral
40 gramos de maní
- Almuerzo
190 gramos de solomillo de ternera
500 gramos de papa asada
60 gramos de queso
Ensalada mixta
- Merienda 2
220 gramos de requesón
2 rodajas de pan integral
35 gramos de granola
Batido de proteína después de entrenar
- Cena
165 gramos de lenguado
110 gramos de arroz blanco
Ensalada mixta
Una fruta
Día 4 de la dieta para aumentar masa muscular
- Desayuno
4 rebanadas de pan de avena con mantequilla de maní
4 copos de avena con leche desnatada
1 fruta
5 pistachos
- Merienda 1
1 yogurt
1 barra de proteínas
- Almuerzo
250 gramos de salmón
200 gramos de batata o camote
1 puñado de espárragos
1 aguacate pequeño
Ensalada césar
- Merienda 2
1 vaso de leche chocolatada
1 Banana
Ensalada de frutas
Batido proteico post entrenamiento
- Cena
200 gramos de atún
100 gramos de arroz blanco
4 tortillas de maíz
1 huevo cocido
Día 5 de la dieta para aumentar masa muscular
- Desayuno
2 rebanadas de pan de centeno
50 gramos de jamón serrano
3 rodajas de piña
30 gramos de maní
1 vaso de jugo de naranja
- Merienda 1
2 copos de avena con leche de almendras
1 galleta integral con mermelada natural
- Almuerzo
250 gramos de pechuga de pollo
200 gramos de pasta integral
1 ensalada de verdura: coliflor, brócoli, remolacha y zanahoria con quinoa
- Merienda 2
Yogurt desnatado con trocito de fresas
2 galletas integrales con mantequilla de maní
1 Banana
- Cena
1 tortilla con 3 claras de huevos
4 tortillas de maíz
Salmón al horno
50 gramos de arroz blanco
Todas estas posibilidades de menús contienen entre 3.100 y 3.500 calorías. Recuerda que la cantidad de kilocalorías dependerá del peso corporal, altura, edad, entre otros factores.
Para hacer tus cálculos más exactos te invitamos a que uses nuestra calculadora de calorías y macros.
Estas opciones de menú es un buen inicio si realmente quieres aumentar volumen, sin olvidarte de hacer mucho ejercicio. Pero debes adaptarla a tus necesidades caloricas y de macronutrientes.
Sino, esta dieta de volumen lo que hará es darte más kilos en grasa y engordarte.
Referencias
- https://www.definicionabc.com/salud/masa-muscular.php
- https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/106/4/1078/4651887?redirectedFrom=fulltext
- http://media.axon.es/pdf/68796.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446906
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440
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