Si escuchas voces, estas estrategias pueden ayudarte a manejarlas

Escuchar voces no siempre es un problema, pero si son estresantes o aterradoras, es posible recuperar una sensación de control

Muchas personas, aproximadamente el 10%, experimentarán en algún momento de sus vidas lo que comúnmente se conoce como “escuchar voces”. ¿Qué significa esto exactamente? Si esto te ocurre, podrías percibir una voz hablándote o hablando sobre ti, aunque no parezca haber nadie presente. Podrías escuchar comentarios de diferentes voces en distintos momentos, o voces hablando entre sí sobre ti. Estas voces pueden parecer familiares y pertenecer a personas que conoces o conociste en el pasado. O podrían ser voces de completos desconocidos o de entidades espirituales. Algunas personas incluso reconocen la voz que escuchan como propia; la diferencia entre escuchar una “voz” y algo como un “crítico interno” es el control, ya que la persona que escucha una voz no siente que pueda controlar esta experiencia.

Algunas personas que escuchan voces perciben comentarios positivos en forma de consejos, cumplidos o palabras de consuelo. Podrían, por ejemplo, escuchar palabras amables de un ser querido que han perdido. Otras escuchan comentarios neutrales, con voces que ofrecen una narración continua sobre lo que están haciendo. Estos comentarios positivos y neutrales a menudo no causan mucho malestar. Si esta es tu experiencia y las voces no te molestan demasiado, podrías estar satisfecho con simplemente continuar como de costumbre. Escuchar voces no es un problema en sí mismo. Se convierte en un problema que debe manejarse solo cuando la experiencia te causa angustia.

Para algunos, las voces hacen comentarios negativos que son muy perturbadores. Estos a menudo incluyen críticas y comentarios despectivos, como “No sirves para nada, a nadie le gustas”. Las voces y sus comentarios pueden estar vinculados a momentos difíciles del pasado de una persona. La naturaleza personal de estos comentarios puede hacer que sean muy difíciles de ignorar. Los comentarios negativos también pueden incluir órdenes: que vayas a algún lugar, que hagas algo, tal vez dañarte a ti mismo o, menos comúnmente, a otros. Estas órdenes podrían ir acompañadas de amenazas de que, si no obedeces, las voces te harán daño a ti o a tus seres queridos (“Si sales, le pasarán cosas malas a tu familia”). Una vez más, esto puede hacer que las voces sean muy difíciles de ignorar.

La conexión entre escuchar voces y problemas de salud mental

Las experiencias angustiosas al escuchar voces se han vinculado históricamente con problemas de salud mental como la esquizofrenia y condiciones relacionadas. Más recientemente, los investigadores han aprendido que escuchar voces angustiosas puede ser experimentado por personas con una variedad de problemas emocionales y de salud mental (por ejemplo, trastorno límite de la personalidad), incluidas personas que no han sido diagnosticadas con una condición de salud mental. También se han encontrado vínculos entre escuchar voces angustiosas y experiencias adversas pasadas, como el abandono emocional durante la infancia, el acoso escolar y el abuso físico o sexual. Estas experiencias podrían estar directamente relacionadas con un evento adverso específico o con dificultades más generales (por ejemplo, voces que hacen comentarios críticos que reflejan una baja autoestima).

Cómo manejar las voces y reducir el malestar

Nuestro aprendizaje en los últimos años también ha proporcionado un sentido más claro de cómo manejar las voces y reducir el malestar que pueden causar. Si escuchas voces que te perturban, independientemente de cuánto tiempo hayas experimentado esto o cuánta angustia te cause, algunas de las estrategias que describiré a continuación podrían ser útiles para ti, al igual que lo han sido para muchas personas con las que he trabajado como psicólogo clínico. (Si alguien cercano a ti, como un miembro de tu familia, está teniendo esta experiencia, podrías sugerirle que considere estas estrategias).

Conoce a las voces y observa cómo actúan

Una respuesta natural y comprensible al escuchar voces angustiosas es darles la espalda e intentar ignorarlas. Sin embargo, este impulso por escapar puede impedirte conocerlas y notar cualquier patrón en cómo funcionan. Las voces a menudo son predecibles en términos de lo que dicen, ofreciendo regularmente las mismas críticas u órdenes. También pueden ser predecibles en términos de cuándo están activas: por ejemplo, en ciertos momentos (como de noche), en ciertos lugares (como en lugares concurridos) o cuando experimentas ciertos estados emocionales (como ansiedad o bajo estado de ánimo). Si puedes acercarte a las voces y notar patrones en su actividad, esto puede ayudarte a desarrollar un plan para manejar estas experiencias.

Una buena forma de conocer a las voces es llevar un diario en el que registres cuándo hablan, qué dicen, dónde estás, qué estás haciendo en ese momento y cómo te sientes. Esto podría ayudarte a identificar patrones en su actividad y, luego, utilizar esta información para desarrollar un plan.

Elaborar un plan basado en lo que observas

Después de tomarte un tiempo para observar patrones en tus experiencias al escuchar voces, puedes usar esa información para personalizar cómo respondes. Quizás quieras contar con un confidente de confianza o un profesional de la salud mental (como un psicólogo clínico) para que te ayude a desarrollar y comenzar a usar este plan.

Al planificar tus respuestas, considera lo siguiente:

• Tiempo: Si las voces suelen estar activas en ciertos momentos del día o la noche, puedes anticiparte y tener estrategias de afrontamiento listas para usar en esos momentos. Estas estrategias podrían incluir actividades que te distraigan (por ejemplo, escuchar música con auriculares), absorban tu atención (por ejemplo, videojuegos) o te ayuden a relajarte (como ejercicios de respiración).
• Lugar: Si las voces están activas en ciertos lugares, puedes optar por evitar esos lugares. Pero si necesitas visitar esos lugares, puedes llevar tus estrategias de afrontamiento contigo para manejar la situación. Por ejemplo, podrías llevar tu música y auriculares contigo.
• Sentimientos: Si las voces se desencadenan por tu estado emocional, ¿puedes hacer algo para manejar tus emociones antes de que las voces se activen? Por ejemplo, ¿podrías hacer ejercicios de relajación para reducir tu ansiedad si esta parece ser un desencadenante?
  

Evalúa la efectividad de tus estrategias

Además de observar los patrones de las voces, presta atención a qué tan útiles son tus estrategias de afrontamiento. Si algunas estrategias resultan especialmente efectivas, ¿puedes usarlas con más frecuencia o antes para maximizar sus beneficios? Si algunas estrategias parecen ser menos útiles (por ejemplo, gritar a las voces, lo que podría provocar una reacción agresiva) o tienen efectos secundarios perjudiciales (como la autolesión, que puede dañar tu cuerpo y atraer juicios de otros), ¿puedes buscar formas alternativas de responder?

Si puedes volverte hacia las voces, notar patrones en su actividad y desarrollar un plan para mejorar la efectividad de tus estrategias de afrontamiento, esto puede darte una sensación de control sobre una experiencia que de otro modo puede parecer incontrolable.

Investiga y cuestiona lo que dicen las voces

Otra estrategia para manejar las voces implica acercarte a ellas, pero esta vez con el objetivo de evaluar la precisión de lo que dicen.

Las voces a menudo parecen ser poderosas y conocedoras. Si una voz dice que eres inútil o que no vales nada, puede ser fácil asumir que está diciendo la verdad, especialmente si ya tienes una visión negativa de ti mismo. O, si las voces dicen que sucederán cosas malas si no las obedeces, podrías creer que tienen la capacidad de hacer que esas cosas ocurran.

Las creencias son conjeturas, no hechos. Sin embargo, una vez que la mente forma una creencia, trabajará arduamente para mantenerla en busca de estabilidad, a menudo ignorando cualquier evidencia en contra. Esto ocurre en todas las mentes, no solo en las de personas que se sienten angustiadas por escuchar voces.

Puedes explorar la precisión de tus creencias sobre lo que dicen las voces “jugando al detective”, es decir, buscando evidencia que no respalde lo que estás escuchando. Por ejemplo:

• Si las voces dicen que eres inútil, ¿hay alguna evidencia en tu experiencia que contradiga eso? Tal vez algún reconocimiento que hayas recibido por completar bien una tarea.
• Si las voces dicen que sucederán cosas malas si no obedeces, pregúntate: ¿ha habido momentos en los que desobedeciste a la voz y no pasó nada malo?
  

Desarrolla una respuesta asertiva

Si has evaluado la evidencia y has desarrollado creencias ligeramente diferentes sobre ti mismo o sobre las voces, puedes expresar estas creencias respondiendo a las voces de manera asertiva (ya sea en tu mente o en voz alta). Esto no se trata de responder con agresividad, sino de ser asertivo: expresar tu opinión de forma calmada, honesta y respetuosa, y reconocer que difiere de la opinión expresada por la voz.

Por ejemplo:

• Voz: “Si sales, te castigaré.”
• Persona: “Escucho lo que dices, que me castigarás si salgo. Solía sentir miedo cuando decías eso.”
• Voz: “Sí, te castigaré.”
• Persona: “Ahora tengo una opinión diferente; ya no creo que puedas hacerme daño.”
• Voz: “Puedo castigarte, y lo haré.”
• Persona: “He estado observando las evidencias y he notado muchas veces en las que me amenazaste y, aunque te desobedecí, no ocurrió nada malo.”
  

Cuando sientas que has dejado clara tu opinión, termina la conversación y utiliza una de tus estrategias de afrontamiento para redirigir tu atención lejos de la voz.

Conexiones entre las voces y tu vida

A medida que aprendes más sobre las voces, también estás aprendiendo más sobre ti mismo. Notar los patrones en su actividad puede enseñarte que tienes algo de control sobre tus respuestas. Al investigar lo que dicen, podrías desarrollar una visión más equilibrada y menos negativa de ti mismo. Responder de manera asertiva podría ayudarte a descubrir tu propia fuerza y ganar respeto por tus opiniones.

En algunos casos, el contenido de las voces puede estar relacionado con experiencias difíciles del pasado, como relaciones abusivas o figuras de autoridad críticas. Identificar estas conexiones puede ayudarte a dar sentido a las voces y a comprender por qué persisten. Si deseas profundizar en este proceso, trabajar con un terapeuta experimentado podría ser útil.

Notas finales

Las voces pueden parecer muy poderosas y ancladas en el pasado, resistiéndose al cambio. Por estas razones, usar estas estrategias puede sentirse desafiante. Si las voces te causan mucho malestar y te hacen sentir inseguro, busca apoyo en personas de confianza o en un profesional de salud mental con experiencia en este campo.

En mi trabajo como psicólogo clínico, he visto a personas mostrar un gran coraje al abrirse sobre las voces que escuchan y aprender nuevas formas de responder a ellas. Las voces generalmente todavía están presentes al final del trabajo, pero estas personas a menudo se sienten más capaces de perseguir actividades y objetivos significativos, independientemente de lo que las voces digan, y sienten un mayor control sobre sus propias vidas.

Por Mark Hayward es psicólogo clínico y director de investigación en Sussex Partnership NHS Foundation Trust, Reino Unido. Es coautor de la guía de autoayuda Overcoming Distressing Voices (2ª ed., 2018) y del cuaderno de trabajo An Introduction to Self-help for Distressing Voices (2018).

Artículo publicado en Psyche y traducido y adaptado al español por David Aparicio.