Si llegaste aquí buscando una guía de como aumentar masa muscular rápido entonces te tengo que pedir que te vayas.
Si estás consciente de que ganar músculo es un proceso largo que requiere de ciertos sacrificios, esfuerzo y perseverancia entonces:
Bienvenido y mucho éxito!
Antes de explicarte todo lo que debes saber sobre como aumentar masa muscular queremos mostrarte un excelente vídeo de TED donde se explica con detalles como funciona tu cuerpo y qué es lo que te hace obtener un mayor volumen muscular.
Es esencial que veas el vídeo para que entiendas cada uno de los pasos que debes dar para aumentar masa muscular.
¿Qué te hace ganar masa muscular?
Ahora que ya has disfrutado de un buen vídeo explicativo entonces podemos empezar con nuestra guía de cómo ganar masa muscular:
¿Cómo aumentar masa muscular?
El gran error que muchos cometen cuando quieren desarrollar masa muscular es ir e intentar entrenar como un fisicoculturista.
Pero NO!
Muchos de ellos consumen drogas pero no lo dicen.
Y la mayor parte de su masa muscular no la construyeron con las rutinas que realizan ahora.
Por esa razón las rutinas de los culturistas no son para todos.
Concentrate en lo que de verdad funciona:
1- Entrena para ser más fuerte
Si viste y entendiste el vídeo del inicio seguramente ahora entenderás que mientras más fuerza más músculo.
Los mejores culturista que han existido tenían o tienen mucha fuerza.
Aumenta tus marcas en ejercicios como los squats, el press de banca y el peso muerto.
Tu masa muscular empezará a aumentar porque fuerza es tamaño.
2- Añade peso
Olvídate de la frase:
Hasta el fallo para que duela.
De hecho no hay evidencia que demuestre ninguna relación entre el dolor y el crecimiento muscular (5).
En lugar de eso concéntrate en agregar peso a la barra. Y cada vez intenta levantar más peso que la vez anterior.
A esto se le llama sobrecarga progresiva.
Te hará más fuerte y como consecuencia a ello aumentarás en masa muscular.
3- Enfócate en los compuestos
Organiza tus rutinas con ejercicios que trabajen varios grupos musculares al mismo tiempo.
Te permitirán levantar más peso y provocará un mayor crecimiento muscular.
Son los conocidos como ejercicios multiarticulares o compuestos.
La base de tu entrenamiento debe ser los squats o sentadillas, los press de banca, el peso muerto, Remo con barra y press de hombros.
TIP
Entra a nuestro post de Ejercicios multiarticulares vs ejercicios de aislamiento para conocer cuales son mejores y como organizarlos en un entrenamiento efectivo.
4- Utiliza las barras
Podrás levantar más peso si usas las barras y te olvidas de las maquinas.
Además que tendrás que equilibrar y balancear el peso por ti mismo lo que hará que se involucren más músculos de tu cuerpo en el ejercicio.
Comienza con un peso ligero hasta que domines el movimiento y luego vas incrementando en peso, de esta forma evitas lesiones.
5- Aumenta la frecuencia de entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento no es más que las veces que entrenas un mismo grupo muscular a la semana.
Y cuanto más a menudo entrenas un grupo muscular más harás que crezca (Hasta cierto punto).
Y cuanto más hagas un ejercicio mejor técnica tendrás y más pesado podrás empezar a trabajar.
6- Recupérate
Acabamos de decir que entrenes con mayor frecuencia pero eso no quiere decir que vayas a machacar tus músculo.
Ellos necesitan recuperarse para crecer y hacerse más fuertes.
No puedes recuperarte si entrenas todos los días.
Deja un descanso para tu cuerpo y para tu mente también.
7- Come más
A pesar de ser nuestro elemento número 7 es de los que más importancia tiene.
Y es que tu cuerpo usa los nutrientes que provienen de los alimentos para recuperar tus músculos.
Si hay escasez de ellos difícilmente podrá recuperarse y crecer.
En promedio un hombre puede llegar a necesitar al día unas 300 calorías extras para desarrollar masa muscular.
Y alguien delgado con un metabolismo rápido necesitará aún más.
La premisa en este punto sería:
Comer más y mejor
8- Come suficientes proteínas
Porque no basta con calorías y nada más.
Tu cuerpo necesita de proteínas para desarrollar y recuperar tu tejido muscular.
Se recomienda consumir entre 1.6-2.2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día para maximizar la recuperación y el aumento muscular(8).
9- Hay que ser realistas
Y es que de forma natural no vas a obtener un tamaño de bíceps como el que tienen Arnold o Silvester Stalone en solo unos meses.
Deja de compararte con alguien más y concéntrate en mejorarte a ti mismo.
10- Persevera y ten constancia
En promedio se puede llegar a ganar 0.25 kg de masa muscular magra a la semana si llevas un buen programa de entrenamiento y comes bien.
Probablemente no vas a ganar más que eso hagas lo que hagas. Así que debes tener paciencia, mucha.
Necesitas de un año entero entrenando duro y comiendo bien para ganar unos 12 kg de músculo y ver un cambio drástico.
¿Cuanta masa muscular puedo ganar?
Ya te hemos comentado antes que si estás haciendo todo bien puedes ganar 0.25 Kg de masa muscular por semana.
Lo que se traduce en 800gr-1kg de músculo magro al mes.
Pero esto se reduce hasta la mitad tras el primer año.
De hecho hay quienes logran aumentar más de 1 kg por mes cuando recién están comenzando a entrenar.
Pero no todo es tejido muscular.
Sus músculos almacenan glucógeno para darle energía durante los entrenamientos. Ese glucógeno se une con el agua lo que provoca una retención de líquido y da un aspecto de mayor volumen a tus músculos.
Aumenta tu peso pero no todo es masa muscular. Parte de ello es esa retención de agua.
Hay quienes si logran aumentar más de ese kg por mes debido a que tienen más testosterona. Como es el caso de los adolescentes, los niños delgados, quienes han levantado peso antes.
En cambio, las personas mayores tienden a ganar músculo más lento porque no poseen tanta testosterona.
Lo mismo pasa por las mujeres. Y es por esta razón que si eres mujer no podrás tener ese look de hombre fisicoculturista que tanto temes.
Los levantadores de peso experimentados también tienden a ganar menos porque ya tienen más masa muscular.
En fin, puedes apuntar a ganar entre unos 800gr y 1Kg de masa muscular al mes durante un primer año si lo haces todo bien.
¿Cual es el máximo potencial muscular?
Estimar de forma precisa cuanta masa muscular puedes obtener sigue siendo muy complicado.
Conseguirás formulas que te pueden dar aproximaciones pero todavia estamos muy lejos de llegar a ser precisos en este apartado.
Sin embargo de algo si podemos estar seguros y es que tu máximo potencial muscular va a depender de tu altura y tu estructura osea.
Los altos pueden crear más masa muscular que los bajitos. Si eres más ancho de hombros pasa lo mismo.
Y a pesar de que los métodos de entrenamiento y la nutrición han mejorado nuestra genética sigue siendo la misma.
Por esa razón seguirá habiendo un limite en la masa muscular que puedas ganar de forma natural.
Y eso sigue dependiendo de tu forma física.
TIP
En nuestra calculadora de calorías te decimos una aproximación de cual es tu máximo potencial muscular.
Suplementación para aumentar masa muscular
En este punto te diremos todo lo que necesitas saber de la suplementación para ganar músculo.
En los últimos 20 años la industria de los suplementos ha cambiado, crecido y evolucionado muchísimo.
Antes solo habían formulas de multivitamínicos, una que otra proteína, ganadores de peso, aminoácidos y poco más.
Años atrás era menos complicado encontrar algún suplemento que te ayudará con tu objetivo de aumento de masa muscular.
Básicamente lo único que debías buscar era una buena marca porque los productos eran los mismos para todas.
Desde aquellos años a la actualidad la situación ha dado un giro de 180 grados.
Ya no son 3 o 4 los productos que se ofrecen, son cientos los que hay en los anaqueles cuando visitas una tienda de suplementación.
Ahora la tarea de elegir es mucho mas complicada.
Porque además no todos funcionan pero todos te hacen creer que si.
Al ser una industria muy poco regulada es muy fácil ser engañado por las etiquetas y el marketing.
Lo primero para poder elegir lo que necesitas es saber cual es tu objetivo y cuales son tus necesidades.
En que nivel estás actualmente y cuales son tus posibilidades reales.
También es importante que te sometas a un test de alergia que te ayudará a saber que tipo de intolerancia padeces y descartar aquellos productos que contengan ese compuesto.
Es importante siempre que recuerdes que los suplementos o mejor llamarlos complementos, están para eso y nada más:
Para complementar.
No debes sustituir ninguna de tus comidas con ellos.
También es importante tener en cuenta que si tus hábitos alimenticios no concuerdan con tus objetivos entonces no lograrás nada así estés comprando y consumiendo los mejores suplementos del mercado.
Y no puedes pretender desarrollar una musculatura fuerte y conseguir una mejor resistencia si no realiza ejercicios de calidad.
Pero eso lo veremos más adelante.
¿Cuales son los mejores suplementos para aumentar músculo?
La ecuación básica que ya muchos conocen es que :
Si comes más calorías de las que quemas entonces tu peso aumentará.
Pero la calidad de ese peso que consigas va a depender de la fuente de donde provengan los nutrientes.
Es normal ver como las personas se la pasan buscando una formula mágica que los ayude a obtener un cuerpo musculoso en poco tiempo, cuando en realidad deben enfocarse en lo que realmente importa y es necesario para lograrlo:
Ingerir la cantidad adecuada de calorías (superávit), proteínas, grasas y carbos.
Los nutrientes
Es normal que las personas que busquen un mejor cuerpo con más volumen sobrestimen el consumo de nutrientes.
Piensan que comen mucho cuando la realidad es que no comen lo suficiente.
Muchos tienden a comer menos de lo que en realidad necesitan para lograr un crecimiento progresivo.
Para ellos la solución es sin duda comer más y mejor.
Y si aún así sigues sin aumentar masa muscular entonces tienes que:
Comer más y mejor!
Pero en un caso hipotetico en el que no puedas cubrir tu requerimiento diario de proteínas mediante tu alimentación entonces un batido de proteínas cobra sentido.
Un batido que contienen, tal como su nombre lo indica, proteínas y también carbohidratos de rápida absorción.
Y si quieres una recomendación podemos decirte que una de las mejores proteínas del mercado por su relación calidad precio es la Optimum Nutrition:
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Optimum Nutrition Gold Standard Whey Protein
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Y si no confias en nuestra elección puedes ver los 10 mejores suplementos de proteína del mercado y elegir por ti mismo el que prefieras.
Son ideales para beberlos antes o después del entrenamiento.
Y si las calorías que consumes a través de tu dieta no alcanzan para lograr el superavit calórico entonces podrías pensar en incorporar algún ganador de peso.
Pero debes tomar en cuenta el contenido de carbos que trae y la calidad.
En este caso te podemos recomendar el ganador de peso de la misma marca, Optimum Nutrition, llamado Serious Mass.
Optimum Nutrition Serious Mass Gainer
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TIP
Puedes entrar a nuestra guía de suplementos deportivos donde te mostramos cuales son los mejores para tu objetivo según la evidencia científica disponible al día de hoy.
Micro-nutrientes y aminoácidos
Si no estás enfocando tu alimentación en comida real incluyendo variedad de frutas y vegetales es posible que tengas alguna deficiencia nutricional.
Por lo tanto en algunos casos se podrá estudiar la inclusión en tu dieta de un multivitaminico.
Pero eso debes verlo con un profesional.
Y entre los mejores está el Optimen de Optimum Nutrition.
En Rebaja
Multivitamínico Opti-Men de Optimum Nutrition
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Una buena combinación de suplementos para quienes buscan aumentar masa muscular podría ser:
Proteína de suero o whey protein y creatina.
De hecho, la creatina es al día de hoy uno de los suplementos con mayor evidencia científica que lo respaldan.
Y OJO!
Que no estamos queriendo decir que debas consumirlos.
Puedes o no combinar los que creas necesarios para complementar tu dieta y lograr los objetivos caloricos y en macronutrientes que necesita tu cuerpo.
Otro de los suplementos que debes tomar en cuenta si estás buscando cómo aumentar masa muscular es la creatina.
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los vertebrados.
El 95% aproximadamente de la creatina en el cuerpo humano se encuentra en las células del músculo esquelético.
Esta ayuda a suministrar la energía a las demás células, aumentando de esta forma la producción de ATP necesario para las contracciones musculares.
Esta comprobado que con una dosis de 3 gramos al día puedes mejorar el rendimiento físico en ejercicios de alta intensidad.
Polvo Optimum Nutrition Creatina micronizada
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Y si te encuentras en un nivel medio-avanzado donde tienes entreanamientos con más volumen e intensidad puedes considerar incluir suplementos pre-workouts o pre entrenamientos.
Sin embargo nuestra recomendación como pre entreno es la del café negro.
Pero solo bébelo los días de entrenamiento más intenso.
Ten en cuenta que nada de esto te garantiza resultados si no cumples con una buena alimentación orientada a tu objetivo.
TIP
Entra a nuestro post sobre los suplementos para aumentar masa muscular para que conozcas los mejores del mercado.
¿Necesito suplementos para aumentar masa muscular?
NO.
Lo que si necesitas es levantar peso para estimular a tus músculos a crecer.
Y deberás llevar una buena alimentación para apoyar ese crecimiento.
Los suplementos son solo eso, un suplemento que te puede dar un empujón.
Ten en cuenta que si nos referimos a que el entrenamiento representa un 80% y la dieta un 20% entonces el suplemento tal vez podría significar un 1%.
Porque de hecho, los mejores suplementos para ganar músculo, como la proteína y la creatina, puedes obtenerlos perfectamente a través de los alimentos.
Quiero una dieta personalizada para aumentar masa muscular
Dieta para aumentar masa muscular
Un articulo de cómo ganar masa muscular sin una guía de alimentación no estaría completa.
Y es que no lograrás aumentar músculo si no llevas una buena alimentación (Incluso para aumentar los glúteos, en el caso de las mujeres, debes saber que comer)
La regla número uno para aumentar masa muscular es:
Comer más de lo que gastas
Y cómo debes comer mucha comida para poder alcanzar un superavit de unas 500 calorías entonces lo más fácil es que las distribuyas a lo largo del día en unas 5 o 6 comidas.
Pero eso no es fundamental.
Puedes hacer la cantidad de comidas que mejor se adapten a tu rutina y estilo de vida.
Es recomendable, como ya lo mencionamos anteriormente y te lo recordaremos más adelante, que mantengas una alta ingesta de proteínas en función de tus necesidades.
Entre un 15 y un 30% de las calorías que consumen deben venir de las grasas, preferiblemente de las grasas saludables.
A menos que estés practicando una dieta cetogénica para aumentar volumen, en ese caso tus grasas saludables ocupará un mayor porcentaje porque los carbos se ven disminuidos por debajo de los 20 gramos al día.
Y para cubrir dichas necesidades hay muchos alimentos ricos en grasas saludables que puedes incluir en tu dieta.
Para los carbohidratos se debe calcular según los niveles propuestos de calorías, proteínas y grasas consumidas.
La ingesta de carbos será entonces igual a la ingesta total de calorías menos el valor calorico de las proteínas consumidas menos el valor calorico de las grasas, todo eso divido entre 4.
*No te compliques la vida con tanto calculo y usa nuestra calculadora.
Mantén una dieta para ganar masa muscular variada basándote en las siguientes fuentes de nutrientes:
Proteínas: pechuga de pavo y de pollo, carne magra de ternera, pescados, requesón magro y huevos.
Cuando hablemos de proteína no solo pienses en carne, un batido proteico o algún suplemento.
Hay más de 40 alimentos ricos en proteína que puedes y debes incorporar en tu dieta.
Y no te olvides de incluir alimentos ricos en proteína de origen vegetal.
Grasas: Aceite de pescado, aceite de lino y de oliva, frutos secos, aceite de semillas de calabaza.
Carbos: Arroz integral, bashmati, avena, pan integral, pasta de harina de trigo duro, quinoa, batata y verduras.
Y si todavía te quedan dudas de donde sacar los macronutrientes que tu cuerpo necesita te dejamos una infografía que estoy seguro te será de mucha ayuda.
Siéntete libre de compartir la imagen en tu blog y en tus redes sociales (Solo te pedimos que nos menciones y hagas link a nuestra web ).
¿Cuanta proteína necesito para aumentar masa muscular?
No hay ningún beneficio en abusar de la proteína.
De hecho, no crecerás en masa muscular por simplemente aumentar tu ingesta proteica.
A medida que vayas ganando más músculo vas a necesitar comer menos proteína.
Porque tu cuerpo se hace más eficiente previniendo la degradación del músculo.
Además que tu cuerpo desarrollará menos masa muscular después del entrenamiento porque estarás cada vez más cerca de tu potencial genético.
Pero en el caso de que seas un principiante con poco músculo entonces si necesitarás más proteínas.
Un análisis de la información disponible sugiere con una ingesta entorno a 1.6-2 gramos de proteína por kg de peso corporal al día parece ser lo más optimo para el crecimiento muscular (6).
Esto si estás en superávit.
Si en cambio estás en déficit es recomendable subir hasta unos 2-2.2 gr/kg/día.
TIP
Entra a nuestro post » Cuanta proteína necesito para aumentar masa muscular?» para que sepas con exactitud cuantos gramos necesitas cubrir diariamente a través de tu alimentación.
¿Cuanta proteína debo consumir en cada una de mis comidas?
Básicamente va a depender de tu objetivo primero que todo y de cuantas comidas hagas.
Ya te hemos mencionado en el apartado anterior que un aproximado de 1.6 g/kg/día suele ser un punto óptimo para el aumento muscular pero este número podría elevarse hasta los 2.2 o más.
Si bien podrías consumir más proteína no habrá ningún beneficio en lo que a crecimiento muscular se refiere.
Entonces, si haces en promedio unas 4 comidas al día puedes dividirlo perfectamente en 4 ingestas de 0.40 gramos de proteína por kilo de peso corporal por cada comida.
Y si solo haces tres comidas al día entonces el número se elevaría a un 0.53.
Todo va a depender de como estés organizando tus comidas durante el día.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas para construir masa muscular?
Sin duda alguna las mejores son las de origen animal.
Contienen más proteínas por porción que las de origen vegetal.
Y su perfil de aminoácidos es mucho más completo.
- Carnes rojas: filetes, molidos, redondos, solomillo,…
- Aves de corral: pechuga de pollo, pavo molido,…
- Pescado: atún claro enlatado, caballa, salmón,…
- Productos lácteos: leche, requesón, yogurt natural bajo en grasa, queso quark,…
- Huevos: huevos enteros, huevos revueltos.
- Proteína de suero: whey, isolate, hidrolizada,…
Las Mejores técnicas para ganar masa muscular
Ya sabes que para ganar masa muscular necesitas comer más de lo que tu cuerpo gasta.
Y en muchas ocasiones esto suele ser bastante complicado sobre todo para personas delgadas que están acostumbradas a comer muy poco.
Comer 2000 o 3000 calorías al día les parecerá imposible.
Pero con la estrategia adecuada puedes lograrlo.
1- Come mucho de lo que sea
Es el plan más barato y rápido pero el menos saludable.
Y consiste en meter prácticamente lo que sea en tu alimentación.
E incluso de hacer uso de la comida chatarra, dulces y bollería para lograr el superavit calórico.
Puedes meter pasta, arroz, pizza, hamburguesas, batidos, smoothies, lácteos.
Básicamente lo que se te antoje.
La comida chatarra suele ser alta en calorías y te puede ayudar fácilmente a cumplir con tu superávit.
Pero como lo hemos comentado antes, no es nada saludable basar tu alimentación en alimento procesados y ultraprocesados.
Estudios recientes los relacionan a mayor probabilidad de sufrir alguna enfermedad crónica.
2- Come mucho pero saludable
Esta sin duda es la estrategia más razonable y saludable que existe.
Vas a aumentar tu ingesta calorica pero a través de alimentos saludables.
En esta estrategia quedan descartados los ultraprocesados y se limitan los procesados.
En cambio vas a meter muchos frutos secos, avena, carnes, huevos, frutas, verduras y algunos lácteos.
No será el método más optimo pero funciona y es una mejor opción que la anterior porque no solo ganarás en peso sino también en salud.
3- Comer paleo
Está muy de moda comer como nuestros ancestros pero definitivamente te va a costar mucho lograr un superavit calórico usando esta estrategia.
Es muy pero muy costoso obtener unas 3000 o 4000 calorías con una dieta paleo.
Tienes que incorporar muchas verduras, frutas, frutos secos, huevos, grasas como el aceite de oliva y de coco, aguacate y toneladas de carnes.
Es una opción bastante saludable pero muy costosa.
4- Un galón de leche al día
O por sus siglas en inglés GOMAD.
Pero esta estrategia no te funcionará si eres intolerante a la lactosa por obvias razones:
No puedes tomar leche porque te cae mal!
Sin embargo suele ser una estrategia efectiva (aunque algo tonta y no muy segura) porque la leche es un atajo para obtener muchos carbos, proteína, grasas, vitaminas y sobre, todo calorías (6).
Nutriente Unidad 3.7 lts = 1 Galón
Proximates
Water g 3440.6
Energy kcal 2381
Protein g 122.98
Total lipid (fat) g 126.88
Carbohydrate, by difference g 187.39
Fiber, total dietary g 0
Sugars, total g 197.15
Minerals
Calcium, Ca mg 4412
Iron, Fe mg 1.17
Magnesium, Mg mg 390
Phosphorus, P mg 3279
Potassium, K mg 5153
Sodium, Na mg 1679
Zinc, Zn mg 14.44
Vitamins
Vitamin C, total ascorbic acid mg 0
Thiamin mg 1.796
Riboflavin mg 6.598
Niacin mg 3.475
Vitamin B-6 mg 1.405
Folate, DFE µg 195
Vitamin B-12 µg 17.57
Vitamin A, RAE µg 1796
Vitamin A, IU IU 6324
Vitamin E (alpha-tocopherol) mg 2.73
Vitamin D (D2 + D3) µg 50.8
Vitamin D IU 1991
Vitamin K (phylloquinone) µg 11.7
Lipids
Fatty acids, total saturated g 72.81
Fatty acids, total monounsaturated g 31.7
Fatty acids, total polyunsaturated g 7.613
Cholesterol mg 390
Amino Acids
Other
Caffeine mg 0
El problema es que seguramente te sentirás hinchado constantemente y no podrás sostenerla por mucho tiempo.
Algunas ventajas de la dieta GOMAD son:
- Beber 1 galón o 3.7 litros de leche toma menos tiempo que consumir el equivalente de calorías en comida, eso seguro.
- Y que por esa misma razón podrás alcanzar tu ingesta de calorías mucho más fácil con esta dieta.
Pero no todo es color de rosa con esta estrategia.
Tiene sus contra y por eso debemos tener mucho cuidado con ella:
- Como lo hemos mencionado antes puedes tener algunos síntomas gastrointestinales desagradables como hinchazón abdominal, nauseas e incluso diarrea.
- Tendrás que cargar con tu galón de leche todo el día porque no te será fácil tomarlo en una sola sentada.
- Esos 3.7 litros de leche contienen cerca de 70 gramos de grasas saturadas y 1680 mg de sodio que están muy por encima de lo recomendado al día.
La alternativa saludable es que incluyas la leche en tu alimentación y la bebas de forma moderada.
¿Cuantas calorías debo comer para aumentar músculo?
La cantidad de calorías va a depender de una serie de factores:
Edad, peso, altura, tu metabolismo, tu objetivo, tu nivel de actividad física, etc.
Para algunos con 2500 calorías y el entrenamiento de fuerza (De lo que hablaremos luego) será suficiente para construir masa muscular.
Otros necesitarán comer 3000 o hasta más calorías para lograr un aumento.
Y para conocer cuantas calorías debes consumir:
Puedes hacer seguimiento de las calorías que consumes y hacer un incremento de entre un 10 y 20% por encima de tus calorías de mantenimiento (8).
Cumple con tu nueva alimentación y observa los cambios por un par de semanas.
Si no hay cambios entonces tal vez estás sobre estimando las calorías que consumes y no estés alcanzando el superávit calórico necesario.
Y tengas que aumentar las calorías que comes.
Es posible que te sientas como cerdo de tanta comida.
Que te sientas lleno todo el tiempo.
Pero es algo normal, no estás acostumbrado a tantas calorías.
Así que si quieres lograr un cambio sustancial sigue comiendo.
TIP
Para saber cuales son tus necesidades calóricas y de macro nutrientes puedes usar nuestra calculadora de calorías y macros y obtener toda la información que necesitas.
¿Superávit energético grande o moderado?
La mayoría quiere llegar a su objetivo lo más pronto posible.
Pero en pérdida de peso ya sabemos que eso nos puede llevar a perder más músculo que grasa. Lo que hace el proceso mucho menos efectivo y que a largo plazo no sea sostenible.
Con un objetivo de aumento muscular pareciera ocurrir algo similar.
Y es que si bien un superávit energético mayor pudiera llevarnos a ganar más masa muscular en comparación con un superávit menor, podría llevarnos a acumular más grasa corporal.
Que después, en el momento en el que decidas hacer una etapa de definición o minicut para disminuir tu porcentaje de grasa, vas a tener que perder.
Pareciera ser como la carrera entre la tortuga y la liebre, donde es la tortuga quien con su paso lento pero firme termina por ganar la carrera.
Un estudio (14) de Ribeiro y colaboradores se planteó comprobar, en 11 hombres culturistas, los efectos de distintas ingestas energéticas en combinación con un entrenamiento de fuerza sobre la composición corporal, es decir, grasa y músculo.
Culturistas que se dividieron en dos grupos, unos que consumían más y otros que consumían menos, pero ambos en superávit.
Con el objetivo de ganar músculo.
El resultado fue que ambos terminaron ganando masa muscular significativa.
Pero fue el grupo que llevaba un superávit mayor quien terminó ganando más grasa corporal.
Aunque debemos resaltar que fue ese grupo quien ganó mayor masa muscular, el doble que el grupo de menor ingesta.
Estaban ganando músculo y grasa en una proporción de 4 a 3, es decir por cada 4 partes de masa muscular ganada estaban ganando 3 partes de grasa.
Es como si te gustara la torta de chocolate pero odiaras la vainilla y cada vez que vas a comprar una te tengas que llevar 3 trozos de vainilla por cada 4 de chocolate.
Y los trozos de vainilla tendrás que botarlos en algún momento.
Lo mismo pasa con toda esa grasa que acumulas, tendrás que eliminarla. Mientras mayor sea ese porcentaje graso más tiempo vas a tener que pasar en una dieta para definir.
¿Qué hay de la fuerza?
Pues resulta que en cuanto a la ganancia de fuerza no hubo diferencias en ambos grupos.
Conclusión sobre el superávit
Puede que una estrategia con un superávit mayor pudiera ser interesante en casos de personas principiantes muy delgadas que se pueden permitir acumular más grasa de la deseada.
Pero en el caso de un atleta sería más óptimo usar un superávit moderado que le evite tener que pasar muchas veces por una dieta de definición para eliminar el exceso de grasa que ha estado acumulando.
¿Cómo entrenar para ganar masa muscular?
No puedes tener un buen cuerpo si no tienes unas buenas bases.
Aún sabiendo esto mucha gente intenta obtener un cuerpo musculoso sin antes hacer lo básico.
Y por esa razón es que muchos fallan.
Veamos a que nos referimos:
Las bases del tamaño
No puedes moldear una escultura si no tienes un buen bloque de marmol primero.
Lo mismo pasa con tus músculos. No podrás definir tu cuerpo con ejercicios de aislamiento y dietas de definición sino has creado la masa muscular primero.
Las bases de la fuerza
No podrás ser más fuerte y grande con ejercicios de aislamiento y muchas repeticiones. Los pesos serán muy ligeros.
Necesitas de ejercicios compuestos para hacerte más fuerte y ganar masa muscular.
Y es luego cuando podrás usar esa fuerza para entrenar con ejercicios de aislamiento para levantar más peso y esculpir tus músculos.
Las bases de la forma
No puedes levantar pesado si no controlas el movimiento y tienes una buena postura.
Mantener una buena postura y realizar de la forma correcta los movimientos te da seguridad e incrementa la eficiencia de los ejercicios.
Suele ser tentador saltarse estos paso e ir directo al bombeo con poco peso en ejercicios de aislamiento.
Pero si dedicas tiempo y esfuerzo a crear unas buenas bases en tamaño, fuerza y forma primero, entonces luego serás capaz de obtener mejores resultados con lo que decidas hacer.
OJO que no estamos diciendo que no puedas ganar masa muscular trabajando directamente con rutinas de ejercicios de aislamientos con muchas repeticiones.
Si podrás!
Pero no serás capaz de maximizar la ganancia muscular en el menor tiempo posible.
Y eventualmente te vas a estancar porque no tienes una buena base.
En el momento que eso suceda empiezas a culpar a tu genética o a tu edad. Vas a pensar en comprar más suplementos e incluso considerar el uso de esteroides (Que vale destacar, nosotros NO recomendamos).
TIP
Te recomendamos que dediques al menos un año entero a desarrollar tu base en tamaño, fuerza y forma.
La Fuerza es tamaño
Mientras más fuerza más masa muscular.
Es por esta razón que los mejores fisicoculturistas parecen enormes toros. Y funciona de la siguiente manera:
Tus músculos esqueléticos están atados a tus huesos por tus tendones. Y tus músculos se contraen para mover tu cuerpo y levantar cosas (entre ellas el peso del gym).
Entonces, mientras más peso tengas en la barra mayor será la fuerza que lo empuje hacía abajo, cierto ?
Esto exige a tus músculos a trabajar más duro para levantar y controlar ese peso.
Es ese trabajo pesado que crea un estrés en tu cuerpo y tus músculos. Los estimula a crecer más fuertes y grandes para que puedas manejar el mismo estrés más fácilmente en el próximo entrenamiento.
Este ciclo de Estímulos – Recuperación – Adaptación es lo que te hace más fuerte.
En resumidas cuentas:
A medida que levantas más peso te haces más fuerte y más grande.
Sobrecarga progresiva
Seguramente has escuchado de Milón de Crotona quien entrenaba para las olimpiadas cargando un becerro sobre su espalda todos los días.
A medida que el becerro se hacía más grande forzaba a Milón a cargar más peso.
Con el tiempo el cuerpo de Milón se volvió más fuerte y más grande.
Convirtiéndose en el hombre más fuerte de su tiempo y ganando las olimpiadas 6 veces.
Es una leyenda pero ilustra muy bien el principio de la sobrecarga progresiva.
Principio que se usa en programas de entrenamiento como el Stronglifts 5×5.
Se basa en ir incrementando de forma gradual el peso (Aunque se pueden manejar otras variables también).
Ocasionando una ganancia en fuerza y como consecuencia de ello en tamaño.
Porque como hemos explicado antes, tienes que levantar pesado para hacerte más grande y fuerte.
Y la sobrecarga progresiva es el método para lograrlo (9).
Comienzas ligero, manteniendo la forma y controlando el movimiento, y vas añadiendo más peso en cada entrenamiento.
Porque si no levantas más peso hoy que hace un año o un mes no estarás ganando masa muscular.
Pero cuidado que también sucede lo contrario.
Por esa razón ves como las personas que empiezan a ser menos activas a medida que envejecen pierden su masa muscular y movilidad.
Adelgazan, se vuelven más débiles y acumulan más grasa abdominal.
Porque lo que no se usa, se pierde.
Adicional al hecho de que la sobrecarga progresiva funciona debes saber que es la forma más fácil de progresar en el gym.
Solo ve añadiendo más peso en cada entrenamiento.
Pero añadir más peso no es la única forma de lograr una sobrecarga progresiva.
También puedes usar otras variables para lograrlo:
- La primera y que te hemos comentado es la de ir aumentando de forma progresiva el peso semana tras semana.
- La técnica también juega un papel fundamentar y puedes enfocarte en mejorarla antes de empezar a meter más peso en tus ejercicios.
- También puedes jugar con el número de repeticiones y series.
- Y por último, disminuir los tiempos de descanso entre cada serie.
TIP
Entra a nuestro articulo sobre el principio de la sobrecarga progresiva para saber más
¿Cuantas veces a la semana debo entrenar cada grupo muscular?
Es una pregunta bastante compleja de responder porque depende de varios factores.
Pero principalmente va a depender de tu volumen de entrenamiento.
ESTUDIO
Un estudio(10) determinó que si el volumen de entrenamiento es el mismo, la frecuencia de entrenamiento pasa a ser secundario. Es decir que no importa si entrenas 1,2 o 3 veces un mismo grupo muscular si tu volumen de entrenamiento es el mismo.
Según el volumen que vayas a trabajar puedes determinar cuantas veces a la semana debes entrenar cada grupo muscular.
Puedes apoyarte con los siguientes datos:
- Menos de 10 series semanales: Frecuencia 1 (Una vez por semana)
- De 10 a 15 series semanales: Frecuencia 1 ó 2 (Una o dos veces por semana)
- De 15 a 20 series semanales: Frecuencia 2 (Dos veces por semana)
- De 20 a 25 series semanales: Frecuencia 2 ó 3 (Dos o Tres veces por semana)
- Más de 25 series semanales: Frecuencia 3 o más (Tres o más veces por semana)
RECOMENDACIÓN
Para aumento de músculo la recomendación es de entrenar con frecuencia 2 o más. Es decir, entrenar dos o más veces el mismo grupo muscular a la semana.
Pero una vez más te lo volvemos a repetir, va a depender del volumen de entrenamiento.
Porque a mayor volumen de entrenamiento necesitarás de una mayor frecuencia.
TIP
Entra a nuestro articulo sobre la frecuencia de entrenamiento para aumento muscular para saber más
¿Cuanto peso levantar para ganar masa muscular?
Darte un número en este apartado sería muy irresponsable de nuestra parte porque lo que puede ser muy pesado para alguien podría ser muy ligero para otros.
Lo que recomendamos es que te enfoques en trabajar en un rango entre 60 y 90% de tu 1RM (1).
Puedes aumentar masa muscular en cualquier rango de repeticiones como lo demostró un estudio (2) realizado en la Universidad de McCaster en Canada.
Donde sets de 30-40 reps estimularon igual crecimiento muscular que series de 10-12 reps.
Sin embargo nuestra recomendación es que uses un peso que te permita mantenerte entre 6 y 15 reps por serie.
Porque si bien puedes hacer crecer tus músculos con cualquier rango es mucho más optimo que te enfoques en un número relativamente bajo o de lo contrario tu entrenamiento durará una eternidad.
Donde si gana entrenar con menos reps y más peso es en el tema de la fuerza (3), allí no hay discusión.
Si quieres ganar fuerza debes entrenar pesado.
¿Cuanto debo descansar entre cada set?
Aquí la evidencia es un poco mixta porque por un lado aseguran que es mejor descansar periodos largos de hasta 2 minutos y medio y por otro aseguran que con descansos cortos mejora la sintesis proteicas.
Pero no queda allí todo esto.
Para confundirnos aún más hay un estudio (4) que demuestra que no hay diferencia en el aumento de masa muscular entre descansos cortos de 30 segundos y largos de dos minutos y medio.
Entonces a quien debemos hacerle caso y cuanto tiempo descansamos entre series?
Pues si lo que quieres es ahorrarte algo de tiempo porque tienes un compromiso que atender luego del gym entonces los descansos cortos pueden ser tu opción.
Pero ten en cuenta que pudiera detener o disminuir tu ganancia muscular.
Por lo que la mejor opción siempre estará en descansar un poco más en vez de arriesgarse a estar descansando muy poco.
Nuestra recomendación es que tomes descansos largos en ejercicios multiarticulares en los que trabajes mayor volumen de peso y se vean involucrados más grupos musculares.
Y dejes los descansos cortos para ejercicios de aislamiento.
¿Cuales son los mejores ejercicios para ganar músculo?
Ya te lo hemos mencionado antes pero es hora de entrar en más detalles.
Para crear masa muscular necesitas hacer ejercicios compuestos o multiarticulares.
Es decir, que trabajan más de un músculo al mismo tiempo. A diferencia de los ejercicios aislados que suelen trabajar solo uno.
La base de tus rutinas deben consistir en los grandes 5 ejercicios compuestos:
- Sentadillas
- Press banca
- Peso Muerto
- Press de hombro
- Remo
La mayoría de las personas intenta aumentar músculo haciendo uso de solo ejercicios aislados como los curl, las elevaciones o las extensiones de piernas.
Y esta forma de entrenar suele ser inefectiva porque el peso es muy bajo.
Es solo un grupo muscular que levanta el peso mientras el resto queda por por fuera. Lo que limita el peso que puedes manejar.
En cambio por ejemplo en ejercicios como las sentadillas puedes levantar más peso que en las extensiones de piernas porque tus caderas ayudan a tus piernas en el movimiento.
Lo mismo sucede con el press de banca en comparación a la apertura con mancuernas. Donde tus brazos ayudan a tu pecho a levantar el peso.
Y a medida que sea mayor el peso que levantas más es el estrés que recibe tu cuerpo y tus músculos y mayor es el estimulo para que se hagan más fuertes y más grandes.
Poniéndolo de forma más simple:
- Las sentadillas MEJOR QUE extensión de piernas
- Press banca MEJOR QUE apertura con mancuernas
- Peso muerto MEJOR QUE Curl de femoral
- Press de hombro MEJOR QUE elevaciones frontales
- Remo con barra MEJOR QUE elevaciones traseras
- Chin Up MEJOR QUE Curl de Bíceps
- Dips MEJOR QUE Patada de triceps
Ten en cuenta que la sobrecarga progresiva es más fácil de aplicar en los ejercicios compuestos.
Porque son más músculos los que se ven involucrados en el ejercicio lo que te permite incrementar más peso con el pasar del tiempo.
RESUMEN
Los ejercicios compuestos son más efectivos que los aislados porque te permiten levantar más peso.
Plan de entrenamiento para aumentar masa muscular
En esta guía de cómo aumentar masa muscular no podía faltar un plan de entrenamiento.
Sabemos que la alimentación representa un 70% cuando buscamos un mejor cuerpo con mayor masa muscular (o así dicen no?), pero no por eso debemos dejar de un lado el entrenamiento.
Quiero una dieta personalizada
Así que antes de darte un buen entrenamiento para que puedas comenzar a partir del día de hoy a entrenar y ganar músculo me gustaría hacer mención a un estudio realizado por la Universidad de Florida.
Y es que seguramente más de una vez, si no eres nuevo en este mundo del fitness y gimnasios, habrás escuchado:
«Haz 4 series de 15 repeticiones.»
Y es que pareciera ser la formula mágica que ayuda a cualquier persona a conseguir sus objetivos.
Pero tu rango de repeticiones debe variar según cual sea tu objetivo.
Si quieres enfocarte en ganar fuerza entonces un rango bajo sería tu mejor opción como lo ha demostrado un estudio realizado en la Universidad de Florida.
Donde han analizado justamente los resultados que obtienen dos grupos al entrenar, el grupo número 1 con poco peso entre 10 y 12 repeticiones y el grupo número 2 con mucho peso entre 3 y 5 repeticiones.
El resultado del estudio? Puedes verlo en el siguiente vídeo:
Y seguramente ahora estarás pensando:
Cual es el rango ideal de reps para mi?
Pero ya la respuesta a esto la hemos discutido más arriba cuando mencionamos el peso que debías usar en tus entrenamientos.
Pero si te estás iniciando en este mundo del fitness deberás primero enfocarte en acondicionar tu cuerpo y tus músculos, así como en la correcta ejecución de los movimientos si quieres empezar a ganar masa muscular.
Para lograrlo no vas a necesitar ni mucho peso ni muchas reps.
De hecho, es posible que notes cambios notables con cualquier estimulo que le des a tus músculos
Y si tu cuerpo es de tipo ectomorfo, es decir, que tiendes a ser de contextura delgada o te cuesta aumentar masa muscular entonces tal vez deberías probar con el StrongLifts 5×5 un estilo de entrenamiento que se enfoca en ejercicios compuestos y un aumento de peso progresivo en cada sesión.
Recuerda que lo que te presentamos a continuación es solo una rutina ejemplo que te debe servir como guía y deberás adaptarla a tus necesidades.
Y para poder adaptarla a lo que TÚ necesitas es importante que sepas a que intensidad entrenar para poder lograr el aumento de músculo que desea.
Rutina para aumentar para aumentar masa muscular para 5 días distribuido de la siguiente forma:
- Día 1: Pecho y abdomen
- Día 2: Piernas y gemelos
- Día 3: Hombros, trapecio y abdomen
- Día 4: Espalda y pantorrillas
- Día 5: Brazos.
Puedes variar el orden pero lo recomendable es que empieces la semana por tu zona mas débil.
Pecho
Los siguientes son los ejercicios para aumentar la masa muscular que debes hacer al trabajar el pecho.
- Press de banca inclinado con mancuernas: 2 series para calentar con poco peso y luego 4 series de 6 a 10 reps.
- Press de banca plano con barra: 4 series de 6 a 10 reps.
- Apertura en banca inclinado: 4 series de 8 a 12 reps.
- Paralelas: 3 series de 8 a 12 reps.
- Pull over: 3 series de 12 reps.
Abdomen
- Abdominales: 5 series de 30 repeticiones
- Abdominales inversos: 5 series de 30 repeticiones
Si colocas peso entonces deberás reducir la cantidad de repeticiones.
Piernas
Si quiere tonificar y dar volumen a tus piernas estos son los ejercicios para aumentar masa muscular que debes realizar:
- Squats o sentadillas: 2 series de calentamiento y luego 4 series de 6 a 15 reps.
- Lunges o zancadas: 4 series de 6 a 15 reps.
- Extensión de piernas: 4 series de 10 reps.
- Flexión de piernas tumbado: 4 series de 6 a 10 reps.
- Flexión de piernas de pie: 4 series de 6 a 10 reps.
Pantorrillas
- Levantamiento de gemelos parado: 4 series de 12 reps.
- Levantamiento de gemelos sentado: 4 series de 10 reps.
Hombros y trapecio
- Elevaciones laterales con mancuernas: 2 series de calentamiento y luego 4 series de 10 a 12 reps.
- Press de hombros con mancuernas: 2 series de calentamiento y luego 4 series de 10 reps.
- Elevaciones laterales con tronco inclinado: 4 series de 6-10 reps.
- Encogimiento de hombros con mancuernas: 4 series de 8 reps.
Espalda
- Dominadas en barra fija o pull ups con manos separadas: 4 series de 10 a 12 reps.
- Remo con mancuerna a una mano: 4 series de 6-10 reps.
- Remo sentado con cable: 4 series de 6-10 reps.
- Dominadas en barra fija con manos cerradas: 3 series de 12 reps.
- Extensiones lumbares: 3 series de 15 reps.
Brazos
- Curl de biceps inclinado con mancuerna: 2 series de calentamiento y luego 4 series de 8-10 reps.
- Curl de biceps en banca scott: 4 series de 6-10 reps.
- Curl martillo: 4 series de 6 a 10 reps.
- Extensión en polea alta: 4 series de 12 reps.
- Press de banca plano con las manos juntas y codos al exterior: 4 series de 10 reps.
- Copa con mancuerna: 4 series de 6 a 10 reps.
Si no tienes 5 días disponibles para entrenar entonces te dejamos un plan para 4 días que se distribuye de la siguiente manera:
- Día 1: pecho, bíceps abdomen.
- Día 2: piernas y pantorrillas.
- Día 3: hombros, trapecio, triceps y abdomen.
- Día 4: Espalda y pantorrillas.
En este caso tus entrenamientos durarán 20 minutos más aproximadamente. Y si quieres acortarlo un poco puedes disminuir el número de repeticiones.
Si prefieres una rutina de entrenamiento más avanzada para ganar masa muscular entonces te dejamos el link debajo para que vayas enseguida a ellas:
- Rutina de entrenamiento de 8 semanas para hombres
- Rutina de entrenamiento de 8 semana para mujeres
TIP
Todos los ejercicios que aquí se han mencionado puedes buscarlos en nuestra sección de ejercicios para que puedas ver como se ejecutan cada uno de los movimientos de forma correcta.
Y es que una buena guía de como aumentar la masa muscular no estaría completa sin una Base de datos de los ejercicios que debes hacer para lograr tus objetivos.
Y si no tienes tiempo ni dinero para ir a un gimnasio seguramente te estarás preguntando como aumentar masa muscular en casa, y déjame decirte que si es posible lograrlo.
Puedes comprarte unas ligas de entrenamiento que vienen con diferente tensión y con ellas puedes hacer ejercicios para prácticamente todos los músculos. O unas mancuernas también te servirán.
Unas mancuernas como las Bowflex que son nuestras preferidas ya que son ajustables con incrementos de 2.5 libras.
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O elegir la opción de un set de ligas de tensión.
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Espero que hayas podido tomar nota de todo lo que hemos hablado en esta excelente guía que explica el aumento de masa muscular.
Haz los cambios que tengas que hacer en tus rutinas y cuéntanos en los comentarios como te fue luego de 4 semanas.
TIP
Entra a nuestro articulo sobre como planificar una temporada de hipertrofia muscular para saber más en detalle de cuales son los variables y factores que debes tomar en cuenta
Preguntas frecuentes sobre el aumento de masa muscular
En esta sección te vamos a presentar algunas de las preguntas más frecuentes que se suelen hacer las personas que desean un aumento muscular.
¿Es más importante la dieta o el entrenamiento para aumentar músculo?
Cuando hablamos de construir masa muscular debemos decir que el entrenamiento es lo que más importa.
Porque son los ejercicios los que estimulan a tu cuerpo a construir más masa muscular.
El levantamiento de pesas y la tensión muscular es lo que genera estrés en las fibras musculares de tu cuerpo.
Reaccionando agregando mas masa muscular para hacerse más fuerte y sorportar esa tensión con menor estrés la próxima vez.
Pero ojo!
Esto no quiere decir que la alimentación no deba importarte.
Pero no hay mucho que hacer mas que comer las calorías suficientes, cubrir tus necesidades proteicas y mantenerte hidratado.
Seguramente escucharás a más de uno decir que el culturismo es un 80% dieta y un 20% entrenamiento.
Eso es solo cierto si estás usando esteroides (Que vuelvo a recordarte nosotros NO recomendamos) para compensar tu mal entrenamiento. Entonces así si necesitarás enfocarte en tu dieta.
La dieta es realmente más importante cuando intentas perder grasa corporal. Si quieres ver tus abdominales definidos entonces si tendrás que enfocarte en las calorías que comes y el déficit calórico.
Pero para ganar masa muscular lo primero es priorizar el entrenamiento de fuerza.
¿Puedo ganar masa muscular entrenando sin pesas?
Totalmente.
Puedes lograr ganancias musculares con el peso de tu propio cuerpo.
Pero asegúrate de que cumplas con el principio de sobrecarga progresiva que comentamos más arriba.
Para ello tendrás que aumentar la intensidad y en cierto punto tocará agregar algún tipo de lastre o peso a los ejercicios.
¿Puedo Aumentar masa muscular sin contar calorías?
Vas a lograr un crecimiento muscular si comes suficientes calorías y levantas peso pesado.
Pero no vas a necesitar contar calorías. Solo debes asegurarte de estar comiendo más y mejor.
Si eres delgado el contar calorías podría asegurarte estar logrando el superávit calórico que necesitas para lograr la ganancia muscular.
¿El músculo se puede convertir en grasa ?
El músculo y la grasa son dos tejidos distintos.
Lo único que puede hacerte ganar grasa es que comas más calorías de las que quemas.
Si dejas de entrenar y sigues comiendo lo mismo seguramente empezarás a almacenar algo de grasa corporal.
Pero de algo puedes estar seguro y es que el músculo no puede convertirse en grasa ni mucho menos a la inversa.
Si dejarás de entrenar tu masa muscular disminuye porque no hay estimulo suficiente para que tu cuerpo la mantenga.
Y si no ajustas tu dieta a esa falta de ejercicio entonces tu grasa corporal empezará a aumentar.
La única solución posible es que al dejar de entrenar dejes de comer tanto y ajustes tus calorías.
¿Es más fácil aumentar músculo que quemar grasa ?
No, de hecho es al contrario. Es más fácil quemar grasa corporal.
Para volverte más fuerte y más grande necesitas entrenar duro y ser constante.
Y en el mejor de los casos esto te hará ganar 1 kg de masa muscular por mes.
En cambio, podrías perder 2 kg de grasa corporal reduciendo tu ingesta calórica. Y sin la necesidad de ir al gym.
¿Se puede aumentar masa muscular y perder grasa corporal al mismo tiempo?
Si pero no todo el mundo es capaz de hacerlo.
Se le llama recomposición corporal y es factible en algunos casos.
TIP
Entra a nuestro post sobre recomposición corporal y descubre si para ti es posible ganar músculo y quemar grasa al mismo tiempo.
¿Debo estar en superávit calórico si quiero ganar músculo?
Si se puede ganar masa muscular aún cuando no estás en superávit.
Cómo lo hemos comentado antes, es posible aumentar masa muscular y perder grasa corporal al mismo tiempo estando en un déficit calórico leve.
El problema es que no es factible para todo el mundo y no es lo más óptimo.
Si tu objetivo es el aumento muscular lo más eficiente es que lo hagas con un superávit calórico.
¿Hay que consumir carbos y proteínas después de entrenar?
Si bien antes se creía que teníamos un tiempo corto para proveer a nuestro cuerpo de esos macro nutrientes hoy se sabe que la ventana anábolica, como se le conoce, no es tan corta y no tiene tanta importancia como se le daba antes.
Sin embargo si es recomendable que aportes proteínas y carbohidratos después de que hayas entrado si tu objetivo es aumentar masa muscular.
Pero tranquilo que no tiene que ser de forma inmediata.
Puedes esperar a llegar a casa para comer tu comida post entrenamiento.
¿Debo hacer cardio si mi objetivo es ganar masa muscular?
El cardio no es del todo necesario si tu objetivo es aumentar masa muscular.
Pero si estás en una etapa de volumen, te gusta hacer ejercicios cardiovasculares y quieres incluirlo en tu rutina, entonces puedes hacerlo y aún así obtener ganancias musculares.
ESTUDIO
Un estudio(12) con 14 personas divididos de forma aleatoria en dos grupos (Que por sus niveles de fuerza se puede asumir que eran personas no entrenadas) se examinó si los resultados de fuerza y aumento muscular variaban cuando se realizaba el cardio después del entrenamiento de fuerza en comparación a cuando se hacía 24 horas después. Tuvo una duración de 8 semanas donde hacían dos sesiones de entrenamiento de fuerza y dos de aeróbico por semana.
La hipótesis era de que podrían haber más ganancias si se separaban las sesiones de fuerza y de cardio por 24 horas.
Las sesiones de cardio se mantuvieron al 55% del VO2max y duraban siempre 30 minutos.
En los resultados se hallaron que ambos grupos habían aumentado la fuerza de forma considerable y que no hubo diferencias significativas entre grupos.
Es decir, ambos grupos tuvieron ganancias de fuerza similares.
Pero.
En el grupo que entrenaba y 24 horas después hacía el cardio hubo un aumento muscular mayor que en el grupo que lo hacía al terminar su entrenamiento de fuerza.
Antes de salir corriendo a separar tus enternamaiento de fuerza y cardio por 24 horas en busca de un mayor aumento muscular debes tener en cuenta que lo óptimo y lo práctico no siempre concuerdan.
A pesar de que el grupo que separo el cardio en sesiones separadas pudo ganar masa muscular, el otro grupo no se quedó sin ganancias.
También consiguieron resultados.
Por lo tanto la recomendación es que priorices la adherencia.
Porque puede que tu rutina o estilo de vida no te permita hacer fuerza y cardio en días distintos.
Por eso es que a pesar de que el estudio propone separarlos porque pudiera generar mejores ganancias no siempre serás práctico hacerlo.
Y además, debemos tener en cuenta que el estudio posee ciertas limitantes a la hora de generalizarlo.
- Porque los participantes eran sujetos no entrenados.
- Únicamente hacían un solo ejercicio.
- El cardio era relativamente fácil.
- Y no hubo un grupo que entrenara sin cardio para saber si la separación de las 24 horas evitaba la interferencia por completo o simplemente la reducía.
En fin.
Si tu estilo de vida te lo permite lo mejor sería separar tu entrenamiento de fuerza y cardio en días distintos o al menos por un plazo de 6 horas (13).
Pero si tus compromisos personales no lo permiten entonces incluye tus sesiones de cardio después de tus entrenamientos de fuerza que esté, preferiblemente, enfocado en el trabajo de torso.
Puede que en esté último modo tu progreso sea ligeramente más lento pero aún así estarás obteniendo ganancias musculares.
Y más importante aún, ganarás en adherencia porque se adaptará mejor a tu estilo de vida y rutina diaria.
¿Qué viene primero, la fuerza o el aumento muscular?
Esto es como la pregunta del huevo y la gallina.
¿Quién vino primero, la fuerza o la hipertrofia?
¿Necesitamos hacernos más fuertes primero para luego ganar masa muscular?
O más bien sería al contrario y tendríamos que ganar músculo para luego tener más fuerza.
Este debate no es nuevo, tiene años sobre la mesa.
Recuerdo que desde mis inicios en el gym, por allá en 2002, ya se repetía la frase que para crecer hay que levantar pesado
Pero, ¿qué tan cierto es?
En un estudio de Carvalho y compañía (15) se demostraba que era mejor hacer un mesociclo de fuerza antes de hacer uno de hipertrofia, que cuando se hacía únicamente un bloque de entrenamiento enfocado al aumento muscular.
Es decir, al final de un periodo de 8 semanas, quienes hacían primero 3 semanas de fuerza y luego hipertrofia ganaban más masa muscular que quieres dedicaban sus 8 semanas solo a aumento muscular.
Pero curiosamente, durante esa primera fase de fuerza, para el primer grupo, no hubo mayor ganancias a nivel muscular.
Sin embargo, al finalizar el periodo total del estudio, eran superiores las ganancias musculares en el protocolo que incluía el bloque de fuerza de 3 semanas.
Aplicaciones prácticas y conclusiones
Si tu objetivo es aumentar masa muscular pareciera obvio que tu entrenamiento debería estar plenamente orientado a ese objetivo.
Pero, pasar un periodo de tiempo entrenando con menos volumen para luego pasar a un bloque de hipertrofia podría tener mejores resultados que simplemente hacer un mesociclo destinado al aumento de masa muscular.
¿Hay que confundir al músculo para hacerlo crecer?
¿Cuántas veces te han dicho o has escuchado que hay que confundir al músculo para hacerlo crecer?
Yo lo he escuchado muchas veces.
Aún persiste el mito de que cambiar los ejercicios de forma frecuente es la clave para conseguir mejores resultados.
Hoy, sabemos que eso no es así.
Pero, ¿qué pasa con el resto de variables de entrenamiento: Carga, volumen, descanso?
¿Conseguimos mejores resultados, si las mantenemos constantes en el tiempo o si variamos el estímulo de forma regular?
Por ejemplo:
Si cambio el rango de repeticiones en el que estoy trabajando de una sesión a otra para un mismo grupo muscular, digamos pasar de hacer 6 reps a unas 12 reps, en vez de mantener el mismo.
¿Podría hacerme conseguir mejores resultados?
Un estudio de Damas y compañía (16) se propuso buscarle respuesta a esa pregunta.
Querían saber si cambiar las variables del entrenamiento de forma regular ofrecía mejores ganancias musculares que cuando estas se mantenían de forma constante.
20 hombres con experiencia en entrenamiento realizaron ambas pruebas en sí mismos. Con una pierna mantenían las variables y con la otra las cambiaban con regularidad.
El resultado fue que en ambas condiciones había crecido de forma similar el cuádriceps.
Aplicaciones prácticas y conclusiones
Estar cambiando constantemente las variables de tu entrenamiento no va a confundir al músculo y a traer mejores resultados.
Pero eso no significa que jugar con las variables no tenga su utilidad.
Si eres de los que se aburre fácilmente con un mismo entrenamiento día tras día, sesión tras sesión, entonces tal vez para ti tendría más sentido cambiar las variables de forma más frecuente.
Ya que una vez más, la adherencia es la base de cualquier entrenamiento. Si te aburres es más probable que termines por abandonar y que no termines consiguiendo ningún tipo de resultados.
Quédate con que tienes la flexibilidad para cambiar las variables de tu entrenamiento y jugar con ellas (con sentido) sin que eso signifique obtener menos ganancias musculares.
Referencias
- Wernbom, Mathias & Augustsson, Jesper & Thomee, Roland. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans. (2007). Sports medicine (Auckland, N.Z.). 37. 225-64. 10.2165/00007256-200737030-00004. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
- Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol (1985). 2012 Jul; 113(1):71-7. doi: 10.1152/japplphysiol.00307.2012. Epub 2012 Apr 19. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22518835?report=abstract
- Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low-vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958. PubMed PMID: 25853914. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914
- Fink JE, Schoenfeld BJ, Kikuchi N, Nakazato K. Acute and Long-term Responses to Different Rest Intervals in Low-load Resistance Training. Int J Sports Med. 2017 Feb;38(2):118-124. doi: 10.1055/s-0042-119204. Epub 2016 Dec 16. PubMed PMID: 27984843. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27984843
- Schoenfeld, Brad J. MSc, CSCS, CSPS1; Contreras, Bret MA, CSCS2. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?. Strength and Conditioning Journal: October 2013 – Volume 35 – Issue 5 – p 16–21. doi: 10.1519/SSC.0b013e3182a61820. Disponible en: https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2013/10000/Is_Postexercise_Muscle_Soreness_a_Valid_Indicator.2.aspx
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- Basic report: 01077, Milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D. (2018).
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7). pii: E154. doi: 10.3390/sports7070154. Review. PubMed PMID: 31247944. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=calories+surplus+to+gain+muscle&report=abstract
- Peterson MD, Pistilli E, Haff GG, Hoffman EP, Gordon PM. Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise. Eur J Appl Physiol. 2011 Jun;111(6):1063-71. doi: 10.1007/s00421-010-1735-9. Epub 2010 Nov 27. PubMed PMID: 21113614; PubMed Central PMCID: PMC4215195. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21113614/
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