Si quieres tener unas piernas fuertes y bien tonificada t...

Si quieres tener unas piernas fuertes y bien tonificada tienes que estimular muy bien todos los músculos que las conforman:

Cuadriceps, Isquios, Glúteos, abductores, aductores y pantorrillas.

Pero hoy nos centraremos más bien en glúteos y femorales (isquios).

Tener unos femorales fuertes y desarrollados no se trata solo de un tema de estética.

Ya seas hombre o mujer y practiques algún deporte o no es necesario tener unas buenas piernas que te den estabilidad, movilidad y fuerza. (1).

Incluso si eres un runner o futbolista (por dar algunos ejemplos) la fuerza que ganes en entrenamientos con ejercicios como los que vamos a mencionar es totalmente transferible a tus actividades deportivas.

TIP

Entra a nuestra guía para aumento muscular si tu objetivo es el de aumentar músculo en piernas y glúteos. Allí podrás ver todos los detalles en alimentación, entrenamiento y descanso.

Los 10 Mejores Ejercicios para Femorales

Si quieres tener unos femorales fuertes y tonificados estás en el lugar indicado.

Estos son los 10 ejercicios que te aconsejamos para trabajar los femorales:

1- Peso muerto

No hay mejor ejercicio que este.

El peso muerto exige al máximo a tus isquios y por ello está entre los primeros de la lista que debes realizar en tus rutinas para que así puedas tener unas piernas fuertes que te permitirán hacer rutinas más largas y exigentes.

• Aquí el cuerpo debe estar firme y la espalda recta.
• Las rodillas levemente flexionadas.
• Tomas la barra y la llevas a la altura de tus muslos.
• Siempre con las rodillas dobladas, aquí está la clave del peso muerto.
• Luego bajas la barra hasta la altura de los tobillos.
• Recuerda siempre con la espalda recta y sin dejar de flexionar las rodillas.

TIP

Entra a nuestra guía completa sobre cómo hacer el peso muerto o deadlift para saber conocer todos los detalles del movimiento y la técnica.

Puedes comenzar sin peso, solo con la barra, hasta que domines la tecnica.

Luego a medida que vayas colocando peso puedes ir metiendo series con las repeticiones necesarias según tu objetivo.

Una gran forma de hacer el calentamiento antes de empezar es hacer este ejercicio, pero con la barra o con la mitad del peso de tu peso máximo de la semana anterior.

2- Buenos días

Este es un ejercicio bien exigente pero muy efectivo.

• Colocas una barra sobre tus hombros por detrás de la espalda.
• Separa las piernas ligeramente, flexiona las rodillas un poco y el cuerpo firme.
• Luego lleva el torso hacia adelante hasta que te dobles por completo.
• Debes hacer la presión sobre los glúteos y los femorales para que tenga el efecto deseado.

3- Peso muerto rumano

Una variante del peso muerto que también te ayudará a trabajar tus femorales.

Este es sin duda uno de los ejercicios más exigentes que existe, probablemente después del peso muerto.

Puedes comenzar con un peso ligero o con un barra sin peso hasta que domines la técnica.

Y luego empezar con la sobrecarga progresiva semana tras semana.

De esta forma nos mantenemos progresando y se generan las adaptaciones necesarias para promover el crecimiento muscular.

Debes enfocar el ejercicio en los femorales y en los glúteos cuando subas la barra (conexión mente-músculo).

• Para realizar el peso muerto rumano vas a necesitar una barra.
• Te vas a parar firme, el cuerpo siempre debe estar derecho.
• Tomas la barra y la llevas a la altura de tus muslos.
• No debes flexionar las rodillas en este movimiento.
• Luego bajas la barra hasta la altura de tus espinilleras o el tobillo y vuelves a subir.

Tienes que cuidar mucho la postura.

La espalda debe estar en una posición neutral. Incluso cuando te inclines para bajar la barra no la debes doblar o curvar.

Recuerda que la cantidad de series (volumen de entrenamiento) y de repeticiones va a depender de muchos factores, entre ellos el tipo de entrenamiento, el peso, la frecuencia con la que entrenas, etc.

4- Desplantes con máquina Smith

Las máquinas guiadas como la smith son de mucha ayuda para trabajar los femorales o isquios.

Porque permiten una gran activación de estos músculos debido a que te olvidas de otros factores como pueden ser el de mantener el equilibrio y solo te concentras en empujar hacia arriba y levantar el peso.

• Te paras firmes frente a la máquina y te colocas la pesa por detrás de tu cuello.
• Con el cuerpo bien firme comienzas a bajar y luego subir.
• Mientras más abajo llegues será mucho mejor, pero no es necesario que tu rodilla toque el piso.

Hay muchas variantes para este ejercicio que puedes probar, de hecho hay por lo menos 10 variantes de los desplantes.

No es necesario que uses la maquina smith para hacer los desplantes, puedes hacerla con peso libre, con bandas de resistencia o incluso solo con el peso de tu cuerpo.

Debes realizas unas 5 series con unas 15 repeticiones.

5- Curl femoral acostado

Con la ayuda de una máquina de femorales, te acuestas sobre ella, boca abajo y con las piernas vas a comenzar a subir.

6- Sentadillas con barra

Las sentadillas o squats es uno de los mejores ejercicios (2) para piernas y glúteos.

Son muchos los beneficios de las sentadillas no solo para tus piernas, sino para tu postura y para tonificar la zona abdominal.

Es importante saber que la postura de los pies 2 veces al ancho de tus hombros causa una activación mayor del glúteo que la postura estrecha.

Así que dependiendo de como estés organizando tu rutina y el músculo que quieras entrenar debes tomar una variante o la otra.

Y recuerda que es un ejercicio multiarticular o compuesto que te permite trabajar con buen peso.

• Tomas la barra y te la colocas detrás del cuello, para que descanse sobre tus hombros.
• Debes pararte firme, con la espalda recta y los pies levemente separados, a la misma altura de los hombros (o más ancho, según el músculo en el que te desees enfocar).
• Luego bajas, flexionando las rodillas lo más que puedas y subes.
• Aquí la presión debes hacerla en los femorales y en los glúteos para que de allí parta el impulso.
• Sobre todo cuando se trata de subir.
• Debes hacer este movimiento de forma pausada para que lo hagas de manera correcta.
• Nunca dobles la espalda para que no te lastimes.

Es importante que aprendas a realizar el squat o sentadilla de forma correcta para que no te ocasiones ninguna lesión.

Y hay muchas variaciones que puedes intentar en tus entrenamientos.

De hecho, hay por lo menos 13 variantes de las sentadillas que puedes hacer en tus entrenamientos de piernas.

7- Zancadas hacia atrás con barra

Las zancadas o lunges, que ya las mencionabamos antes, son importantes para las piernas.

Pero para sumar un nivel más de dificultad puedes hacer el movimiento hacia atrás.

Con la barra sobre los hombros o sostenida por tus brazos adelante y el cuerpo muy firme.

Bajas el cuerpo sosteniendo la barra y ten cuidado de no golpear la rodilla con el suelo para que no te lastimes.

Recuerda que no es necesario que la rodilla toque el piso.

Luego te elevas y te vuelves a poner firme.

8- Femoral de una sola pierna

Aunque es basicamente el mismo ejercicio del curl femoral acostado, aquí el movimiento lo haremos con una pierna a la vez.

La idea es focalizar el ejercicio en una pierna por vez y asegurarte que estás trabajando con ambas con la misma intensidad.

Acostado sobe la maquina primero haces los ejercicios con una pierna y luego con intercambias con la otra.

Es importante que ambas levanten el mismo peso y hagan la misma cantidad de repeticiones para que mantengas la simetría corporal.

9- Prensa vertical

Esta máquina está entre las mejores para trabajar tus piernas.

Porque además de ser un excelente movimiento, la máquina al ser guiada te permite trabajar con mucho más peso concentrándote únicamente en empujar.

Te acuestas en la máquina y trata de no separar demasiado los pies, mantenlos al mismo ancho de los hombros.

Aquí la fuerza la debes hacer en los femorales.

La separación de los pies juega un factor fundamental en esta máquina. También en dónde los coloques, ya que de ello depende de donde quieras enfocar el trabajo.

10- Hip thrust

Considerado uno de los mejores ejercicios para trabajar glúteos.

Por esa razón no quisimos dejarle por fuera de esta lista.

Este es un ejercicio que puedes hacer en casa con peso corporal o bandas de resistencia por lo que no necesitarás de maquinas ni pesos adicionales.

Solo necesitas un banco, una superficie en la que te puedas apoyar.

• Coloca el banco y te sientas delante de él en el piso.
• Con los pies en el piso y las piernas flexionadas.
• Recuestas los brazos y la parte alta de la espalda del banco y levanta el cuerpo hasta que hagas como una especie de puente y luego bajas.
• Ten la espalda siempre recta.

Por supuesto al igual que cuando haces ejercicios con barra o mancuernas debes ir variándolo con el paso del tiempo.

En el caso de que lo hagas con peso corporal puedes cambiar a una sola pierna.

Y en el caso de hacerlo con bandas debes irlas cambiando a unas de mayor resistencia.

La rutina de entrenamiento para piernas

Lo ideal es que entrenes piernas con una frecuencia 2+ (al menos dos veces por semana).

Con uno o dos días de por medio de descanso entre cada sesión de entrenamiento que te permitan recuperar para poder afrontar otra sesión para el mismo grupo muscular.

Y si no tienes ni idea de como organizar tu rutina de entrenamiento pues ya hemos pensado en ti y lo hemos solucionado:

• Rutina de entrenamiento de 8 semanas para Hombres
• Rutina de entrenamiento de 8 semanas para Mujeres

Pero debes tener en cuenta que los entrenamientos de 8 semanas que te hemos dejado arriba no están adaptado a tu nivel de experiencia, tus necesidades y objetivos.

Por lo que nuestra recomendación es que los uses como referencia y los puedas adaptar a lo que tu necesitas.

Independientemente de si entrenas piernas en dos días separando glúteos y femorales de cuádriceps y pantorillas vas a necesitar conocer:

• Los mejores ejercicios para cuádriceps 
• Los Mejores ejercicios para pantorrillas

Referencias bibliográficas

1. Scarfó, Ricardo. Activación de los músculos isquiotibiales, cuádriceps y glúteos durante 4 ejercicios de fuerza de tren inferior. Disponible en: https://g-se.com/activacion-de-los-musculos-isquiotibiales-cuadriceps-y-gluteos-durante-4-ejercicios-de-fuerza-de-tren-inferior-bp-z57cfb26d87758
2. Por qué sus muslos no cambian… por mucho ejercicio que haga. Disponible en: https://elpais.com/elpais/2015/08/18/buenavida/1439894300_014641.html
3. Espinoza-Navarro, O, & Valle, S. (2014). Composición Corporal y el Efecto de un Programa de Fuerza Auxiliar para Prevenir Lesiones en Músculos Cuádriceps Femoral, Isquiotibiales y Bíceps Femoral en Jóvenes Universitarios Futbolistas. International Journal of Morphology, 32(3), 1095-1100. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-95022014000300056

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