Sistema de ed coan

- Fase de precompetición:

semana 1…8 series de 3 repeticiones al 70%, 90” descanso entre series

semana 2…8 series de 3 repeticiones al 75%, 90” descanso entre series

semana 3…6 series de 3 repeticiones al 80%, 90” descanso entre series

semana 4…5 series de 2 repeticiones al 85%, 90” descanso entre series

semana 5…intentos de nuevos máximos

semana 6…iniciar un nuevo ciclo

ciclo igual para los tres levantamientos, se concentra en la explosividad y la técnica,no termina todas las repeticiones posibles en cada porcentaje, si no que se queda en la mitad.

- Fase de competición:

antes de competición realiza el siguiente ciclo igual para los tres levantamientos:

semanas 1 y 2…2 series de 10 repeticiones

semanas 3 y 4…2 series de 8 repeticiones

semanas 5 a 10..1 serie de 5 repeticiones

semana 11…….1 serie de 3 repeticiones

semana 12…….1 serie de 2 repeticiones

no hace máximos, prefiere reservarse para el dia de la competición,a diferencia de otros sistemas, entrena cada levantamiento solo una vez por semana, procura hacer todas las series, si falla en alguna, se toma un tiempo de descanso y la completa después, se concentra en las series de 5 repeticiones, cree que es la cifra exacta para hallar un equilibrio entre la hipertrofia muscular y la fuerza máxima, incluye en cada entreno una gama de ejercicios asistenciales para cada levantamiento,así evita la sensación de estar “sub-entrenando”

incluye un cuarto día para entrenar aquellos grupos musculares que no toca demasiado.

- Su rutina:

lunes…..calentamiento,SENTADILLA(técnica de competición),curl femoral 4×10, extensiones de piernas 3×10

miércoles..calentamiento,PRESS BANCA(técnica de competición),press banca con agarre ancho y parada en pecho 2 series, press banca con agarre estrecho y parada 2 series,press inclinado 2 series,tríceps polea 4×10, extensiones tríceps 3×10

jueves….calentamiento, press trasnuca 4 series, elevaciones laterales,frontales y posteriores 4×8-10,abdominales,gemelo de pie 6 series

viernes….calentamiento,PESO MUERTO sumo,(técnica de competición),peso muerto convencional 4 series(los que realicen el convencional, pueden cambiar el sumo por éste),peso muerto a piernas rectas 2 series(se elimina en la fase de competición),dominadas con peso 2 series, remo 3 series,remo polea 2 series,encogimientos hombros 1×20-30.