Suplementación deportiva con proteínas

Uno de los temas más recurrentes en nutrición deportiva sigue siendo el consumo de suplementos a base de proteína. En este breve post intentamos resumir el tipo, cuando y cuanta proteína ha de tomar el deportista en las diferentes disciplinas partiendo de la premisa básica de que LOS DEPORTISTAS DEBEN INTENTAR CUBRIR SUS NECESIDADES DIARIAS DE PROTEÍNA A TRAVÉS DE UNA ALIMENTACIÓN NORMAL, entendiendo esta como una alimentación a base de alimentos tal y como los conocemos. 
¿QUE CANTIDAD DE PROTEÍNA SE DEBE TOMAR?
La recomendación de proteínas para población general y deportistas esta en el rango de 0.8 – 2.0 g de proteínas/kg de peso y día:

• Población general: 0.8g de proteínas por kg de peso y día (0.8g/kg día)
• Deportes de resistencia: 1.0 -1.6 g/kg día
• Deportes interválicos (futbol, tenis, pádel ..): 1.4 -1.7 g /kg día
• Deportes de fuerza(potencia): 1.4 – 2.0 g/kg día

En algunos casos de ciertas prácticas de culto al cuerpo y deportes como halterofilia pueden elevarse hasta los 2.5 g/kg día. Además hay que añadir que no se ha constatado mejora alguna por encima de un consumo de 3g/kg día que sin un control estricto de la dieta puede dar lugar a efectos secundarios y nada recomendables (pulsa AQUÍ para ampliar información).
De esta forma dependiendo del tipo de deporte, momento de la temporada, posibles patologías, la intensidad, duración de la actividad física, estado ponderal del deportista ha de moverse en el rango antes señalado.

¿EN QUE CIRCUNSTANCIAS SE PODRÍAN TOMAR SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS?

1. Cuando el deportista no alcance sus necesidades diarias de energía y nutrientes mediante una alimentación normal (no puede o no quiere). 
2. En sujetos no entrenados que inician actividad deportiva. 
3. Al inicio y al fin de temporada (tenistas, futbolistas etc….) 
4. En los deportes de altura (2.0-2.2g/kg peso día acompañado de suplementos de vitmina E). 

Evidentemente estas situaciones han de estar valoradas por un nutricionista titulado, y siempre se intentará cubrir las necesidades antes indicadas mediante una alimentación “normal”.
¿CUÁNDO TOMAR AYUDAS ERGOÉNICAS A BASE DE PROTEÍNAS?


Esta es otra de las cuestiones que mas dudas suscita, si antes, durante y/o después de la práctica deportiva. Es muy difícil generalizar la toma de suplementos de proteínas antes/durante/después para los distintos deportes, los diferentes requerimientos hacen que la toma de suplementos sea muy variable: 

Antes: La premisa básica es la toma de comidas equilibradas con un aporte de proteínas suficiente y de alto valor biológico que mantengan un buen nivel de proteínas (concretamente aminoácidos) circulantes en el organismo del deportista, la toma de suplementos estaría indicada en los supuestos antes citados. El uso de l-glutamina y aminoácidos ramificados antes de la práctica deportiva esta muy extendido a pesar de que no se han demostrado hasta el momento efectos ergogénicos consitentes ( pulsa AQUÍ para ampliar información). 
Durante: En los deportes de resistencia e interválicos sigue existiendo gran controversia acerca de la suplementación durante la práctica deportiva con suplementos de proteínas (concretamente con suplementos a base de aminoácidos ramificados). Si se cubren la necesidad de hidratos de carbono durante la practica deportiva el metabolismo del deportista no utilizara como combustible las proteínas endógenas, de echo la obtención de energía a partir de hidratos de carbono (glucógeno muscular) y grasa (triglicéridos intramusculares) es muy superior a la utilización de aminoácidos como fuente de energía. Sin embargo en deportes de ultraresitencia (ultratrail, ultramaratones) puede ser interesante la toma de ayudas ergogénicas combinación de proteínas/hidratos de carbono, valorado en cada caso por el nutricionista. En entrenamientos de fuerza también puede ser interesante la toma de hidratos de carbono + proteínas (entrenamientos de fuerza especifico complementarios en tenistas por ejemplo). 
Después: aquí si esta clara la cosa, la combinación de proteínas con hidratos de carbono mejora la recuperación tras el ejercicio, favoreciendo la síntesis de estructuras endógenas (repleción de depósitos de glucógeno y recuperación muscular) es decir favoreciendo un ambiente hormonal anabólico (insulina, hormonas de crecimiento etc…). La combinación de hidratos de carbono/proteínas en proporción 3:1 (por ejemplo running) o 2:1 (por ejemplo padelistas y entrenamientos de fuerza) dependerá en todo caso de la práctica deportiva.
¿QUE SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS EXISTEN? 
Dentro de la amplia oferta de suplementos a base de proteína podemos encontrar los que tienen proteína de huevo, los que tienen proteína de soja y los de proteína e leche. Los preparados de proteína de leche son los más interesantes, podemos encontrar de varios tipos: 

• Los de caseína de leche: absorción de proteína mas lenta 
• Los de suero de leche: absorción mas rápida
• Los de colostro: absorción más rápida y mayor cantidad de factores hormonales de crecimiento. 

En su caso, la toma de suplementos a base de caseína de leche antes de un entrenamiento proporcionaría unos niveles óptimos de aminoácidos durante/tras el entrenamiento, o incluso en las horas de sueño. Para tomar durante la práctica deportiva o justamente tras un entrenamiento o competición es más interesante el suero. 
A la hora de seleccionar un suplemento a base de proteínas hay que tener en cuenta la biodisponibilidad de aminoácidos del preparado, valor biológico de la proteína, digestibilidad, velocidad de absorción, métodos de purificación de la proteína, origen de la proteína etc… De esta forma podemos diferencia el suero en 3 subtipos: 

• Preparados a base de concentrado de proteína de suero de leche (Whey Protein Concentrate): Se separa la grasa y lactosa de la leche mediante filtrado y se concentra la proteína, aun así el producto final contiene lactosa, colesterol etc. Los suplementos contienen entre 35% - 85% de proteína. A mayor porcentaje mayor cantidad de proteína. 
• Preparados a base de aislado de proteína de leche (Whey Protein Isolate): El proceso de filtración de la proteína es mucho mejor y más caro consiguiendo hasta un 95% de proteína de suero. Además están libre de lactosa y grasa. 
• Preparados a base de hidrolizado de proteínas de suero (Whey Protein Hidrolysate). La proteína de suero sufre una pre-digestión con los cual la proteína se absorbe con mayor facilidad, es mas digerible. La calidad dependerá de la proteína inicial. 

La selección de unos u otros vendrá determinada por las características del deportista, el deporte que practica (intensidad, duración etc.) y por su puesto del dinero que quiera llegar a gastarse, estos preparados suelen tener un precio bastante elevado.
RESUMIENDO: El deportista tiene que optar siempre por una alimentación “natural” completa en nutrientes, suficiente en energía  y saludable. Hay ciertas circunstancia en las cuales la toma de suplementos de proteínas puede estar indicada, pero siempre por un nutricionista titulado (técnico superior en dietética, diplomado en nutrición humana y dietética, graduado en nutrición humana y dietética) que evalúe la situación,  las características del deporte y deportista, y sus preferencias. MAS NO ES MEJOR así que olvidaos de tomar mas de 3g de proteína / kg de peso y día ya que lo único que conseguiréis es tener la orina mas cara del gimnasio. 
¿soléis tomar suplementos de proteínas?¿de que tipo son? ¿creéis que es suficiente con llevar una dieta suficiente en energía, completa en nutrientes y saludable?
Referencias:
- Lizarraga M, Basulto J. Alimentación y deporte. En Salas-Salvadó J. Nutrición y dietética clínica. 2ª Edición. Editorial Elsevier Masson, Impreso en España; 2009: 153-166. - Julio Basulto y Juanjo Cáceres. Comer y Correr. Desmontando los mitos de la alimentación de los runners. Penguin Random House -debolsillo (6 de marzo de 2014) - Asker E. Jeukendrup. Guía práctica de nutrición deportiva. Ediciones Tutor, S.A., 2011 - Armendariz-Anguiano AL, Jiménez-Cruz A, Bacardi-Gascón M, Pérez-Morales ME. Effectivity in the use of protein supplements in resistance training: systematic review. Arch Latinoam Nutr. 2010 Jun;60(2):113-8. - Gleeson M. Interrelationship between physical activity and branched-chain amino acids. J Nutr. 2006; 135:1591S-1595S. - Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, et al. International Society Of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8 - Palacios Gil de Antuñano, N., et al. Ayudas ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico. Documento de consenso FEMEDE.
Sobre el autor aquí