Sustitutos de la carne: tempeh, seitán, tofu y soja texturizada

Cuando alguien deja de comer carne y pescado para adoptar una dieta vegetariana es un error bastante común empezar a sustituir la carne en todas las comidas por alimentos preparados que podemos encontrar en casi todos los supermercados. Cada vez hay más productos vegetales que adoptan la textura, la forma y hasta en gusto de la carne y si buscamos un poco hasta podemos encontrar alitas de pollo veganas o gambas hechas a base de soja. Sinceramente es algo que me parece bastante gracioso y algún día me gustaría probarlo.

Muchos de estos productos se usan para sustituir la carne en recetas tradicionales como la salsa boloñesa vegana o hacer hamburguesas vegetales. Personalmente no creo que los sustitutos de la carne sean malos para la salud (a diferencia de los fritos o el azúcar por ejemplo) pero tampoco es necesario usarlos a diario. Nutricionalmente hablando no es algo que sea necesario y tanto la proteína como otros nutrientes presentes en la carne los podemos encontrar en las frutas, las verduras, las legumbres o los cereales.

Algunos de estos preparados llevan muchos ingredientes, salsas y conservantes y no son la mejor solución si queremos comer lo más natural posible. Sin embargo también hay que diferenciar la comida preparada y llena de aditivos de la base de esta comida, que puede ser el tofu, el tempeh o el seitán y que no son malos para nuestra salud.

Aunque ahora hay mucha variedad de "sustitutos de la carne" en este post quiero hablar principalmente de cuatro: el tempeh, el seitán, el tofu y la soja texturizada. ¿Qué son? ¿A base de qué están hechos? ¿Cómo se pueden cocinar? Esta entrada es como una vista rápida de estos ingredientes. Espero que os resulte útil porqué hasta hace relativamente poco yo sólo había oído hablar del tofu y la verdad es un poco soso 😉

Tempeh

El tempeh es un producto hecho a base de soja fermentada normalmente presentado en forma de pastel. También se puede encontrar tempeh hecho a base de otras legumbres como los garbanzos o macerado con salsa tamari pero el de soja es el más común. El producto se consigue cocinando frijoles de soja con un hongo llamado Rhizopus y el resultado es una masa consistente mucho más sabrosa que el tofu. El tempeh es muy alto en proteínas, bajo en calorías e hidratos de carbono y con una textura y consistencia ideal para añadir a ensaladas o comerlo acompañado de verduras. Es una comida muy popular en Indonesia así que es fácil conseguir recetas típicas de allí con tempeh.

Cada vez se puede encontrar en más supermercados y en casi todas las tiendas de dietética. Yo lo descubrí hace poco y la verdad es que ahora me encanta. No es algo que coma todos los días pero si que me gusta tener un poco en la nevera por si algún día me apetece o quiero comer algo rápido y sabroso.

El tempeh que venden en los supermercados suele llevar conservantes o condimentos para que duren más tiempo y añadirle diferentes sabores. Sin embargo también se puede preparar tempeh en casa. Aquí os dejo el link de un vídeo de Dimensión Vegana que explica muy bien cómo hacer tempeh casero.

Seitán

A diferencia de otros productos el seitán está hecho a base de gluten de trigo y agua. Su color marrón hace que sea muy parecido a la carne de ternera y su textura recuerda también a la carne. Este parecido hace que sea muy fácil adaptar recetas carnívoras y convertirlas en recetas vegetarianas y usar el seitán cómo si fuera un filete.

Para conseguir el seitán lo que se hace es lavar la harina de trigo con agua para separar el gluten del almidón aunque ahora se puede comprar el gluten de trigo ya separado. Después se hierve el gluten con agua, caldo vegetal o salsa de soja hasta conseguir una consistencia compacta pero blanda a la vez. En este post de natursan se explica paso a paso cómo hacer seitán en casa.

Al ser un producto hecho a base de gluten de trigo el seitán no es apto para celíacos. Sin embargo es precisamente el gluten lo que hace que el seitán sea tan alto en proteínas. 100 gramos de seitán nos aportan 20,3 gramos de proteína, 110 calorías, 1,5 gramos de hidratos de carbono y sólo 2,1 gramos de grasa. ¡Una bomba vaya! A mí me encanta pero aún tengo que buscar más recetas con seitán para no hacerlo siempre igual (a la plancha).

Tofu

El tofu seguramente ya lo conocéis. Siempre que se habla de dietas vegetarianas sale el tofu por algún lado y ahora ya está en todos los supermercados. Su sabor neutro ha hecho que se gane la fama de soso pero es precisamente esa neutralidad lo que hace del tofu un ingrediente perfecto que se adapta a todo tipo de recetas. Con tofu se puede hacer base de pizza, revuelto sin huevo o paté vegetal.

El tofu se hace con semillas de soja, agua y coagulante y por su color y textura se lo conoce como el queso vegetal. Hace muchísimos años que se prepara en Asia y es un imprescindible en la cocina japonesa y china, dónde se originó hace cientos de años. Hay dos tipos de tofu, el tofu blando y el tofu duro, que es el más común y el que siempre vemos en las tiendas. El tofu blando se puede usar para añadir a salsas o acompañar otros platos mientras que el tofu duro es más común usarlo como alimento principal.

Al estar hecho a base de una legumbre como es la soja, el tofu es también alto en proteínas y bajo en grasa. Se considera el tofu como el sustituto natural de la carne por su aporte parecido en proteínas y aminoácidos aunque las proteínas vegetales son mucho más fáciles de digerir y nos ahorramos todos los inconvenientes de la carne roja.

100 gramos de tofu tienen 77 calorías, 8 gramos de proteína, 2 gramos de hidratos de carbono y 4,6 gramos de grasa. Personalmente no es un básico en mi casa pero sí me gusta usarlo para adaptar comidas o crear recetas más originales.

Soja texturizada

La soja texturizada es el ingrediente que más se parece a la carne en cuanto a textura. Me acuerdo que cuando preparé el arroz con verduras y soja al curry hubo un momento en que hice una mueca al pensar que había carne en el plato hasta que relacioné aquella textura con la soja texturizada.

Hasta hace poco la soja texturizada era un ingrediente desconocido para mí y no fue hasta hace poco que la vi en el supermercado y me decidí a probarla. Desde entonces no puedo decir que sea un ingrediente imprescindible para mí pero sí que me gusta tenerla en casa para darle un toque final a mis comidas o copiar algunas recetas.

La soja texturizada no es más que soja que ha pasado por procesos de alta temperatura, presión, texturización y deshidratación, convirtiéndose en un ingrediente muy alto en proteínas que se presenta en diferentes tamaños. 100 gramos de soja texturizada tienen 340 calorías, 52 gramos de proteína, 1,2 de grasa y 31 gramos de hidratos de carbono. Los valores nutricionales son bastante buenos y una pequeña cantidad de soja texturizada (30gramos) es suficiente para acompañar cereales y verduras.

Para cocinar soja texturizada primero se tiene que hidratar con agua para que recupere tamaño y textura y después sea más fácil de preparar. Aquí os dejo un post del blog Gastronomía Vegana que explica más en detalle los tipos de soja texturizada que hay y cómo cocinar con ella. Una de mis maneras favoritas de usarla es con arroz, mijo o algún otro cereal con verduras y un poco de curry pero tengo pendiente hacer hamburguesas con ella ya que he visto muchas ideas en internet.

Espero que este post os haya sido útil y ahora tengáis un poco más claro qué es cada cosa. Yo tengo muchas ganas de probar nuevas recetas. ¿Conocéis alguna que tenga que probar sí o sí? ¡Un besazo!