Revista Salud y Bienestar

Tabla de ejercicios de estiramiento para embarazadas

Por Marimarussi

Este tabla de ejercicios mejorará tu flexibilidad evitando que los músculos se tensen, haciéndote sentir más laxa y relajada. Sobre todo, trabajarás las zonas más afectadas por los cambios corporales propios del embarazo.

1.Estiramiento de hombros

La postura para realizar este ejercicio puede ser tanto de pie como sentada. Una vez que te sientas cómoda, rota tus hombros hacia atrás y abajo, dibujando grandes círculos. Esto te ayudará a abrir el pecho y relajar la zona. Recuerda la importancia de respirar profundamente a lo largo de todo el ejercicio.

2.Estiramiento de pecho

Párate debajo del marco de una puerta y agárrate con las manos, ubicadas a la altura de los hombros, de cada uno de sus lados. En esta postura los codos quedarán flexionados. Una vez ubicada, realiza un paso al frente con tu pie derecho. Instantáneamente sentirás cómo los músculos del pecho se estiran. Respira profundamente por treinta segundos; luego vuelve a la posición inicial y repite la acción con el pie izquierdo.

3.Estiramiento de espalda

Párate de espalda contra la pared, los pies separados entre sí a la misma distancia que los hombros y las rodillas levemente dobladas. Inhala y luego exhala contrayendo los abdominales, mientras lleva la barbilla hacia abajo intentando tocarte el pecho con el mentón. Luego, despegando lentamente cada una de las vértebras de la pared, comienza a descender haciendo un efecto “rodillo”. Desciende en la medida en que puedas y te sientas cómoda. Cuando emprendas el regreso siempre aprieta las vértebras contra la pared, como si quisieras imprimirlas en ella. Cuando vuelvas a la posición vertical cerciórate de que la cabeza sea la parte más pesada de tu cuerpo, en donde empieza y termina el ejercicio. A medida que tu embarazo progrese, puedes realizar este mismo ejercicio sentada en una silla, con las piernas abiertas a los costados, para dar espacio a tu panza y reemplazando la función de la pared con el respaldo del asiento. Siempre recuerda exhalar al descender, una vez abajo inhala y para subir vuelves a exhalar.

4.Estiramiento de cintura

Párate con ambos pies abiertos a la altura de los hombros y las rodillas levemente dobladas para que no pierdas estabilidad. Extiende luego tus dos brazos e inclínalos hacia el lado izquierdo, mientras miras sobre el hombre derecho. En tanto llevas a cabo el estiramiento recuerda la importancia de inhalar y exhalar. Luego, muévete lentamente e invierte la acción llevando tus brazos hacia la derecha y mirando sobre tu hombro izquierdo.

5.Estiramiento de pantorrillas

Párate a medio metro de la pared con los brazos extendidos a la altura de los hombros. Estira tus manos hacia la pared, apóyate en ella e inclínate hacia delante flexionando los codos y exhalando el aire de tus pulmones a medida que doblas el torso. Presta atención a que tus talones permanezcan pegados al suelo, ya que de esta forma estirarás los músculos de las pantorrillas. Luego exhala, contrae los abdominales y empuja lentamente lejos de la pared para enderezarte hacia arriba. Repite esta acción entre ocho y diez veces.

6.Estiramiento de caderas

Siéntate sobre el suelo con las rodillas flexionadas e inclinadas hacia la derecha, mientras ubica los talones lo más cerca que puedas de los glúteos. Con tu mano izquierda toma el tobillo izquierdo y extiende la mano derecha por encima del otro brazo, llevándola hacia ambos pies. Mientras, inhala y exhala llevando la fuerza del cuerpo hacia el lado izquierdo. Entones sentirás una cálida sensación de estiramiento a la altura de la cadera, del lado derecho. Repite dos veces e invierte la posición.

7.Estiramiento de muslos y flexores de la cadera

Acuéstate sobre el lado izquierdo de tu cuerpo con la cabeza sobre una almohadilla o toalla doblada flexionando, si deseas, la pierna izquierda para no perder estabilidad. Luego dobla también la derecha, llevando el talón hacia tus glúteos y tomando el tobillo derecho con la mano también derecha. Tira suavemente del talón, acercándolo hacia la cola, y contrae los abdominales. Deberás sentir el ejercicio de estiramiento en el muslo y en los flexores profundos de la cadera. Quédate en esta posición por 30 segundos y no olvides respirar profundamente. Cambia de lado y repite el ejercicio.


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