Terapia cognitivo conductual: ejercicios que puede hacer en casa sin un terapeuta

Terapia cognitivo conductual ha demostrado ser eficaz para el tratamiento de una amplia gama de dificultades. ¿Cómo puede beneficiarse de técnicas de TCC en casa sin un terapeuta?

¿Qué es la terapia cognitivo conductual (TCC)?

La terapia cognitiva conductual es una forma de tratamiento psicológico que se puede utilizar con eficacia para tratar ciertas condiciones como la ansiedad. Se ha demostrado científicamente su eficacia, y fue desarrollado a través de décadas de investigación. El aspecto "cognitiva" está mirando cómo una persona piensa; el aspecto "de comportamiento" está mirando cómo una persona actúa o se comporta. La creencia es que la forma en que pensamos afecta la forma en que nos comportamos y cómo nos sentimos, y todo esto puede aumentar los pensamientos negativos. Se convierte en un círculo vicioso, y la gente tiende a "actuar" más o retirar más.

¿A quién beneficia?

Esta forma de terapia se sabe que funciona extremadamente bien en aquellos con trastornos de ansiedad en particular. También se usa como una opción de tratamiento para la depresión, trastornos alimenticios, problemas de ira, baja autoestima, el dolor crónico, y también se recomienda para niños con autismo que a menudo tienen un conjunto de problemas de comportamiento y de ansiedad.

Cualquier condición que se caracteriza por pensamientos negativos pueden ser ayudados con la TCC. Ayuda al enseñar cómo identificar maneras negativas de pensar y de comportarse, y cómo implementar cambios positivos.

El primer paso importante es aprender acerca de la enfermedad que padece. Mediante la comprensión de la enfermedad y cómo le afecta, usted estará mejor equipado para implementar la TCC de una manera positiva. También por aprender sobre él, usted encontrará que a menudo es mucho más común de lo que piensas, lo que también ayuda a eliminar parte de la negatividad, especialmente la que está asociada con el estigma y las señales sociales.

Terapia cognitivo conductual en el hogar

Relajación

La capacidad de relajarse es un componente importante de esta terapia. El estrés, la ansiedad e incluso depresión, puede dar lugar a una respiración superficial y la tensión muscular y la relajación puede ayudar a aliviar estos. Hay dos técnicas de relajación principales utilizados en la TCC llamados "respiración calma" y "relajación muscular progresiva".

La respiración calma

Esto es útil si necesita calmarse rápidamente. Para ello, todo lo que tiene que hacer es respirar por la nariz, hacer una pausa, luego exhale lentamente por la boca. Luego, espere unos segundos y repita. Al hacer esto varias veces durante unos minutos, usted encontrará que su cuerpo y su mente empieza a calmarse.

Relajación muscular progresiva

Se trata de un ciclo repetitivo de tensión y relajación de los diferentes grupos musculares. Centrarse en un área muscular y tensa ellos, tomando una respiración lenta y profunda y apretando los músculos. Usted debe hacer esto durante unos 5 segundos antes de soltarlo mientras exhala lentamente. Espere unos 15 segundos antes de hacer lo mismo con otro grupo muscular.

Pensamiento Realista

Para gestionar el pensamiento negativo, debe ser capaz de identificar primero qué es un pensamiento negativo es, y luego reemplazarlo con un pensamiento que es realista y equilibrada. Esto no significa que usted debe hacer todo pensamiento demasiado positivo, simplemente significa la creación de un pensamiento que es equilibrado entre negativo y positivo. Es normal sentirse triste por algo trágico, pero si algún evento menor se lleva a cabo, tales como el cierre de una cita, sintiendo como si debe haber algo mal con usted para hacerlos romper la cita es extrema y no realista.

Aprender a entender sus pensamientos, y el desafío de que el pensamiento si es normal o negativo. El subir con declaraciones positivas que se puede decir a sí mismo puede ayudarle a superar los pensamientos negativos. Declaraciones de afrontamiento y auto-declaraciones positivas acerca de su auto son buenas para aquellos momentos en que necesita una rápida respuesta a sus pensamientos negativos. Se podría escribir estas abajo y manténgala con usted, así que cuando usted consigue en dificultades, tiene sus propias "tarjetas de referencia" para ayudarle a manejar sus pensamientos y sentimientos.

Más técnicas de terapia cognitivo conductual puede llevar a casa

Frente a sus miedos

Frente a sus miedos puede ser una tarea vital que le ayuda a seguir adelante. Esto no significa rodearse de tarántulas cuando tienes miedo a las arañas. Lo que sí significa es lentamente exponiendo a su miedo repetidamente hasta que la ansiedad disminuye. Al mirar sus diferentes miedos, lo mejor es empezar con un pequeño miedo primero. Esto le ayudará a ganar confianza en ti mismo antes de abordar los temores más difíciles, y le familiariza con el proceso.

Lo primero que debe hacer es hacer una lista de todas las situaciones o los artículos que le tiene miedo y que te hacen ansioso. Después de eso, se toma en un miedo a la vez.

Por ejemplo, si usted está aterrorizado a las arañas, en la parte superior de su lista podría empezar por mirar las imágenes de arañas. A continuación, pasar gradualmente a ver vídeos de arañas, a la búsqueda de una araña en el zoológico, a pie en una habitación con una araña, hasta que finalmente usted puede construir usted mismo hasta abrazar o tocar una araña. Esta es la exposición.

Prevención de recaídas

No sólo es importante aprender las diferentes técnicas de TCC, también es vital para aprender a prevenir una recaída que se produzcan. CBT funciona si se practica con regularidad, incluso a diario, pero de vez en cuando la gente resbale, y es fácil volver a caer en pensamientos y hábitos negativos. Para tratar de prevenir una recaída, he aquí algunos consejos para ayudarle.

Conozca sus vulnerabilidades

Si sabes cuando estás más probabilidades de recaída, puede ser más fácil de evitar que suceda. Saber cuáles son sus señales de advertencia son antes de que se enfrentan a una crisis de ansiedad, usted será más capaz de poner sus habilidades de TCC en su lugar. Creación de un plan de acción basado en estas señales de advertencia es una gran idea.

Desafíos

La superación y la gestión de sus ansiedades es un desafío permanente. A veces, cuando pensamos que estamos haciendo bien, tendemos a facilitar apagado en las terapias, y así es como las recaídas pueden colarse de nuevo. Incluso si usted está haciendo realmente bien, buscar nuevos retos de trabajar en lo que usted está aprendiendo constantemente y la gestión de las dificultades que experimente.

Identificar disparadores

Un pequeño lapso es normal, y muchos se van a través de él. Lo mejor que puedes hacer es tratar de identificar lo que desencadena el lapso, y de esa manera se puede formular un plan para hacer frente al mismo tipo de situaciones en el futuro. Piense en sus lapsos como una oportunidad de aprendizaje, no sólo una experiencia negativa.

Terapia cognitivo conductual puede ser una herramienta fantástica para ayudar a hacer frente a las tensiones y ansiedades diarias. Incluso puedes enseñar a tus hijos. Para obtener más información, consulte con su médico, ir a la biblioteca, o la investigación en línea.