Todo lo que debes saber sobre el HMB

El HMB es uno de los suplementos dietéticos con más interés en los últimos años.
El HMB podría ayudar aumentar la masa muscular y fuerza muscular al mismo tiempo que podría impedir la degradación o catabolismo muscular.

Qué es el HMB

El beta hidroxi beta metilbutirato o HMB es un metabolito del aminoácido leucina.

Un metabolito es una sustancia producida como resultado del metabolismo y se produce en nuestro organismo de forma normal.
La leucina es un aminoácido ramificado y es un sustrato esencial para la síntesis de proteínas.
Su papel incluye el inicio de la traslación de la síntesis proteica del músculo esquelético, combustible para el músculo esquelético y dador primario de nitrógeno en la producción de alanina y glutamina.

Algunos estudios apuntan a que los suplementos con leucina puede aumentar la masa muscular en combinación con entrenamiento de resistencia y disminuír la grasa corporal. También podría prevenir la disminución de testosterona.

La leucina y su metabolito el ácido alfa-ketoisocaproico (AKC) parecen inhibir la degradación proteica.
El HMB podría ser el responsable de regular esta reacción.

Se necesitarían consumir más de 600 g de proteína de alto valor biológico para conseguir los 60 g de leucina necesarios. Para producir el mismo efecto con HMB basta con usar la dosis típica de 3 g.

Beneficios de la suplementación con HMB

En 1996 se demostró por primera vez que la suplementación con HMB disminuía la proteolisis tras un entrenamiento de resistencia y aumentaba la fuerza y masa muscular de forma dependiente a la dosis.

Posteriormente numerosos estudios han investigado sus efectos en ejercicios tanto de de fuerza como de resistencia.

Numerosos estudios muestran su eficacia en el aumento de masa muscular, fuerza, potencia o recuperación, aunque hay resultados contradictorios.

• Un estudio concluye que la suplementación con 3 g diarios resulta en una CPK y LDH menor tras una carrera prolongada, lo que sugiere que ayuda a prevenir el daño muscular inducido por el ejercicio.


• También se ha estudiado su efecto en personas de 69 a 71 años concluyendo que se pueden obtener cambios significativos en la composición corporal con ingestas de 3 g y un plan de entrenamiento.


• Su uso con jugadores profesionales de voley concluye que la suplementación se asocia con ganancias mayores de masa muscular, fuerza y propiedades anaeróbicas, sin efectos en la capacidad aeróbica, sugiriendo ventaja para su uso en jugadores de este tipo durante las fases iniciales de la temporada de entrenamiento.

Efectos de la suplementación con HMB

Esta tabla muestra un resumen de los efectos de la suplementación:

HMB y ciclismo

El HMB también ha mostrado mejorar los índices anaeróbicos y de resistencia.

Algunos estudios muestran que el consumo de 3 g diarios durante 2 semanas aumenta el tiempo de alcanzar el pico de VO ₂ en un 8%.

Aunque la investigación es reducida, podría mejorar la capacidad anaeróbica.

Recientemente también se ha demostrado que el HMB mejora la oxidación de ácidos grasos y la biogénesis mitocondrial. Se desconocen los mecanismo por los que podría inducir cambios en las mitocondrias y oxidación de grasas.

Además de la mejora en la velocidad de recuperación podría ayudar a los atletas a prevenir la pérdida de masa muscular en situaciones de catabolismo como restricción calórica.

Como tomar HMB

La mayoría de estudios se han elaborado con la sal de calcio monohidratada del HMB o HMB-Ca. Esa es la principal forma de comercialización.
Además del HMB-Ca también se ha investigado otra variante ácido, el ácido beta hidroxi beta metilbutírico (HMB-FA) con carbonato potásico para aumentar la acidez, observándose que produce un pico mucho mayor.

Debe tomarse de 1 a 2 g 30 a 60 minutos antes del ejercicio cuando se consume HMB-FA o 60 a 120 minutos antes si se consume HMB-Ca.

Si consume HMB-Ca, es aconsejable consumir 3 g al menos 60 minutos antes del ejercicio (60 a 120 minutos antes).

Cuando se consume con glucosa puede que sea necesario ingerirlo 120 minutos antes del ejercicio.

HMB-FA podría tener un efecto más rápido en los niveles plasmáticos. Por ello los atletas podrían consumir HMB-FA de 30 a 60 minutos antes del ejercicio.

Dosis de mantenimiento

Para maximizar el efecto del HMB, la recomendación sería consumir 3 g diarios, dividido en 3 tomas de 1 g.
Una vez más, el que sea en cápsulas facilita su consumo en la cantidad adecuada.

Aunque suele consumirse en desayuno, comida y cena, algunos estudios muestran que el HMB-Ca consumido 60 minutos antes del ejercicio previenen significativamente el aumento de LDH.
Por tanto es aconsejable consumirlo de acuerdo al ejercicio y no a las comidas.

Los efectos a largo plazo tanto en el rendimiento como en la seguridad sobre la salud requieren una mayor investigación.

Consulta a un Dietista Nutricionista deportivo especializado.

HMB: Efectos secundarios y contraindicaciones

Los estudios en ratas indican que un adulto de unos 80 Kg podría consumir 50 g de HMB-Ca durante 3 meses sin efectos adversos.

Aunque no se han descrito efectos secundarios adversos no existen datos sobre sus posibles efectos por uso durante más de 8 -12 semanas.

Debe interrumpirse su uso y acudir al médico en caso de sufrir cualquier molestia, trastorno o alteración.

El HMB en cápsulas permite controlar perfectamente la cantidad de la dosis, como el HMB de MyProtein, nuestro recomendado:

Y ¿tú? ¿Has probado el HMB en tu entrenamiento? ¿Notas diferencia? Cuéntanoslo en los comentarios.