Todo lo que necesitas saber sobre el CrossFit

En este artículo descubrirás qué es el CrossFit y conocerás sus beneficios, en qué consiste un entrenamiento o WoD, sus tipos, qué son los “benchmarks”, ¡y mucho más!

¿Qué es el CrossFit?

El CrossFit, inventado por el preparador físico Greg Glassman, no es solo una disciplinadeportiva sino que se ha convertido en toda una cultura.

El CrossFit es una técnica de entrenamiento que emplea movimientos de diferentes disciplinas como la halterofilia o el entrenamiento metabólico.

Esta modalidad se basa, principalmente, en la realización de ejercicios en un tiempo determinado y con un número de repeticiones definida.
Se puede practicar en solitario y en grupo, con sesiones cortas, variadas y adaptadas en función del nivel de cada participante.

El entrenamiento de CrossFit

Un entrenamiento típico de CrossFit, o WoD (Work of the Day), tiene una duración aproximada de 60′ y suele presentar la siguiente estructura:

CalentamientoSaltos con comba, abdominales, flexiones, sentadillas, etc.

Técnica o FuerzaEjercicios pensados para desarrollar la técnica, fuerza y la potencia. En esta fase, emplearemos siempre la mayor cantidad de peso que podamos levantar. Sentadillas con peso, levantamiento de peso muerto o pesas en banco suelen ser algunos de los ejercicios estrella en esta fase.

Parte BCon esta fase se busca el aumento de la resistencia o capacidad respiratoria por lo que este se convierte en el momento más intenso del entrenamiento. En él, se reducen las cantidades de peso empleadas y se aumentan las repeticiones o la velocidad. Los ejercicios a realizar combinan los presentados en la fase anterior con otros específicos y sin peso. Por ejemplo: saltos, anillas, dominadas, carreras a máxima velocidad, etc.

EstiramientosPara finalizar el entrenamiento, se realizan estiramientos de todos los grupos musculares trabajados para evitar lesiones y agujetas.

Tipos de WoD

Aunque existen cientos de tipos de WoD, algunos de los más utilizados son:

• AMRAP: “As Many Rounds As Possible”. Como su propio nombre indica, consiste en realizar el máximo número posible de series de determinados ejercicios en un tiempo concreto. Por ejemplo: en AMRAP de 20′ de burpees, carrera rápida y flexiones, considerando que cada serie incluye 10 repeticiones, intentaremos realizar la serie el número máximo de veces dentro del tiempo dado.
• EMOM: “Every Minute On the Minute”. En este tipo de Work of the Day, se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio en 1′ durante el máximo número de minutos posibles. Por ejemplo, 20 flexiones en 1′: si realizamos las 20 flexiones en 50″, tendremos 10″ de descanso hasta el siguiente minuto.
• Tabata:  Este WoD consiste en 8 rondas de 30 segundos. Los primeros 20 segundos se dedican a ejecutar un ejercicio intenso. Los siguientes 10, son para descansar.

Los Benchmarks

Los “benchmarks” o “marcadores” son tipos de WoD cuya utilidad es la de ser realizados cada cierto tiempo para comprobar la progresión del deportista. Aunque como verás a continuación estos marcadores se dividen en dos grupos, unos con nombres femeninos y otros con nombres masculinos, ambos son unisex.

Por descontado, no se recomienda hacer estos ejercicios a menudo porque, con toda sinceridad, son devastadores. Una buena idea es realizar uno al poco tiempo de empezar a practicar CrossFit y más adelante, a los 6 meses, volver a realizarlo y comparar marcas. Así verás lo mucho que has progresado en ese tiempo. ¡Motivación de la buena!

Nombre del WoDEjerciciosRondas

Angie100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 SquatsCompletar todos los ejercicios en el menor tiempo posible. 
No se puede saltar a un ejercicio sin haber terminado todas sus repeticiones antes

Barbara20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats5 rondas con 3 minutos de descanso entre rondas

Chelsea5 Pull-ups
10 Push-ups
15 SquatsHacer todos los ejercicios dentro de cada minuto durante 30 minutos
¡WOD muy duro!

Cindy5 Pull-ups
10 Push-ups
15 SquatsMáximas rondas posibles en 20 minutos

DianeDeadlift (102,5/70 Kg)
Handstand push-ups21, 15, 9 repeticiones de cada ejercicios por tiempo

ElizabethClean (60/40 Kg)
Ring Dips21, 15, 9 repeticiones de cada ejercicios por tiempo

FranThruster (42,5/30 Kg)
Pull-ups21, 15, 9 repeticiones de cada ejercicios por tiempo

GraceClean and Jerk (60/40 Kg)30 repeticiones en el menor tiempo posible

IsabelSnatch (60/40 Kg)30 repeticiones en el menor tiempo posible

Jackie1000 meter row
50 Thruster (20/10 kg)
30 Pull-upsEn el menor tiempo posible

Karen150 Wall BallsEn el menor tiempo posible

LindaDeadlift 1y1/2 Peso corporal
Bench Press Peso corporal
Clean 3/4 Peso corporal10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 repeticiones de cada ejercicio por tiempo

Mary5 Handstand push-ups
10 Pistols
15 Pull-upsMáximas rondas posibles en 20 min

Nancy400 meter run
15 Overhead squat (40/30 Kg)5 rondas Por tiempo

Nombe del WoDEjerciciosRondas

JTHandstand push ups (HSPU)
Ring dips
Push-ups21, 15, 9 por tiempo

MichaelRun 800 meters
50 Back Extensions
50 Sit-ups3 rondas por tiempo

Murph1 mile Run (1600 metros)
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run (1600 metros)Por tiempo. Las repeticiones de dominadas, flexiones y sentadillas se puede partir como uno quiera.

Daniel50 Pull-ups
400 meter run
21 Thrusters (42,5/30)
800 meter run
21 Thrusters (42,5/30)
400 meter run
50 Pull-upsEn el menor tiempo posible

Josh21 Overhead squat (42,5/30)
42 Pull-ups
21 Overhead squat (42,5/30)
30 Pull-ups
9 Overhead squat (42,5/30)
18 Pull-upsEn el menor tiempo posible

Jason100 Squats
5 Muscle-ups
75 Squats
10 Muscle-ups
50 Squats
15 Muscle-ups
25 Squats
20 Muscle-upsEn el menor tiempo posible

Randy75 power snatch (35/25)7 rondas por tiempo

The Seven7 Handstand push-ups
7 Thruster (60/42,5)
7 Knees to elbows
7 Deadlift (110/75)
7 Burpees
7 Kettlebell swings (32/24)
7 Pull-ups7 rondas en el menor tiempo posible

Beneficios del CrossFit

Además de los beneficios generales y comunes a cualquier práctica deportiva, el CrossFit, por ser tan completo, conlleva algunas ventajas como estas:

• La práctica regular del CrossFit mejora la capacidad aeróbica.
• Ayuda a reducir el peso, lograr un IMC saludable
• El porcentaje de grasa corporal se reduce en tan solo unas semanas.
• Aumenta la masa muscular-

¿Dónde se puede practicar CrossFit?

Una de las virtudes de esta modalidad es que, con un poco de equipamiento, puedes practicar CrossFit casi donde quieras. Esto no quita que aunque puedas entrenar en casa, en el parque o la playa, convenga iniciarse en un gimnasio especializado (Box) para evitar vicios y lesiones a la hora de aprender determinadas técnicas.

Puedes utilizar este buscador de boxes para encontrar el gimnasio que más te convenga en España.

Si necesitas algo más…

Aquí tienes un extra de motivación en forma de vídeo que seguro te anima a iniciarte en esta dinámica y exigente actividad deportiva.

Fragmento de los CrossFit Games 2018 Vídeo motivacional con la figura de Fraser como eje.

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