Todos sobre las Grasas

Durante las decadas de los ’60 y ’70, el tema de las grasas se volvió muy popular; se decía que era mejor consumir una dieta bajas en grasas. Con el tiempo las recomendaciones se fueron modificando y se estableció que una dieta diaria debe contener alrededor de 25-35 % de las calorías provenientes de grasas. Aunque existan estas recomendaciones el “mito” establecido continua, y todavía vemos en los supermercados que las etiquetas de casi todos los quesos, leches, galletas contienen la versión baja en grasas, reducido en grasas o  0% de grasas. Más tarde llegaron al conocimiento masivo las grasas saturadas, y hace pocos años las grasas trans. Prácticamente todo el mundo ha oído hablar de estas, pero sigue habiendo cierto miedo en cuanto a grasas se refiera.

Casi todas las grasas en nuestra dieta son en forma de triglicéridos, lo que equivale a tres ácidos grasos unidos mediante un glicerol. Existen cuatro tipos de ácidos grasos: monoinsaturado, poliinsaturado, saturado y trans.

La familia de las grasas es bastante grande, y todas tienen en común una cadena de carbonos ligados a átomos de hidrógeno. Lo que los diferencia es el tamaño, la geometría que cada carbono puede tomar, como los carbonos están conectados, y el número de hidrógenos al que están unidos. Se conoce que algunas son beneficiosas para el corazón y la circulación (insaturadas), mientras que otras son malas (saturadas) y otras muy dañinas (trans).

Grasas Monoinsaturadas

El prefijo mono significa uno, es decir que a lo largo de la cadena de carbonos hay dos carbonos que están conectados por una unión doble; esto reduce a dos el número de átomos de hidrógeno que cada carbono puede tener, y le da su forma curva; esta estructura mantiene las moléculas separadas haciendo estas grasas líquidas a temperatura ambiente. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en aceites vegetales como el aceite de oliva, el de canola, el de cacahuete; también se encuentran en las aceitunas, frutos secos y semillas.

Efectos en la salud:

Reducen el colesterol LDL (malo), aumentan el colesterol  HDL (bueno), reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, aumentan la sensibilidad a la insulina y reducen la inflamación.

Grasas Poliinsaturadas

Estas grasas tiene dos o más cadenas dobles, lo que hace que su forma tenga aún más “curvas” que las monoinsaturadas, y también son líquidas a temperatura ambiente. Nuestro cuerpo no produce grasas poliinsaturadas, por lo tanto las tenemos que obtener a través de la dieta. Se pueden dividir en los grupos omega-6 y omega-3. Los números 6 y 3 se refieren a la distancia en la que se encuentra la primera doble cadena del carbono final.

Los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, mediante la síntesis de eicosanoides pueden ejercer efectos moduladores en los vasos sanguíneos, presión sanguínea, plaquetas, pulmones, riñones, estómago, intestino delgado, páncreas y piel.

Omega-3:

Aumentan el colesterol HDL, reducen el colesterol LDL, inhiben la formación de coágulos, previenen irregularidades en el ritmo cardíaco y reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Son imprescindibles tanto en el desarrollo neuronal del recién nacido como en el desarrollo de su visión retiniana.

Una excelente manera de conseguirlos en nuestra dieta es comiendo pescado dos o tres veces por semana, o a través de fuentes vegetales como las semillas de chia, lino, nueces, aceite de soja, o de canola.

Omega-6:

Los omega-6 son también ácidos grasos esenciales.

Se encuentran en aceites vegetales como aceite de girasol, maíz, soja, semillas, nueces, semillas de calabaza.

Reducen el colesterol LDL, mientras aumentan el HDL, reducen la inflamación, y disminuyen el riesgo cardiovascular.

Grasas Saturadas

El término saturado viene porque la cadena de carbonos contiene todos los hidrógenos posibles que

pueda sostener. Esto ocurre cuando solo existen cadenas simples y sin ninguna forma; estas cadenas son horizontales y a temperatura ambiente son sólidas. Existen alrededor de dos docenas distintas de grasas saturadas, y se encuentran abundantemente en la grasa animal, queso, natas, mantequillas y en algunos aceites vegetales como el de palma o coco.

Las grasas  saturadas suprimen la capacidad para crear receptores para las lipoproteínas LDL (molécula que está encargada de llevar el colesterol en sangre); mientras menos receptores posibles hay, mayor es el riesgo de que los LDL circulando en sangre hagan daño.

Grasas Trans

Calentar grasas poliinsaturadas en presencia de hidrógenos y una pequeña cantidad de un metal llamado níquel provoca que los átomos de hidrógeno se adhieran a algunos pero no a todos los carbonos de cadena doble, cambiándolos a cadenas simples. Al mismo tiempo algunas de las cadenas dobles toman diferentes formas a las cuales se les llama trans.

Las grasas trans son peores que las grasas saturadas para los niveles de colesterol, porque aumentan el malo (LDL) y bajan el bueno (HD), aumentan la inflamación (este proceso se implica en las enfermedades cardiovasculares y diabetes, entre otras). Incluso pequeñas cantidades de grasa trans por cada 2% extra de calorías provenientes de esta grasa, aumentan el riesgo de enfermedades coronarias en un 23%.

Muchos de los productos que son 0% en grasas, libres o reducidos, contienen grasas trans. Afortunadamente ahora la ley obliga a los productores a indicar en el etiquetado el porcentaje de grasas trans que contiene un alimento.