TRUCOS para bajar de peso y estar saludable (PARTE 2)

NOTA** Como consejo, acude a un nutricionista actualizado, y si quieres seguir mis trucos, al menos cuéntale lo que estás haciendo y que él/ella te diga unas pautas, y te diga si lo estás haciendo bien o mal. Recuerda que cada cuerpo es un mundo, y lo que a mi me ha ido bien, puede que a ti te vaya mal.
Como dije en la parte 1 del post, uno de los puntos esenciales es comer bien, comida de calidad, consumiendo los menos ultraprocesados posibles, y si consumimos procesados que tengan ingredientes aptos.

Pero aparte de todo esto, de querer estar sano/a, este post va sobre perder peso. Mi teoría (y repito,no soy nutricionista, solo me baso en mis experiencias) es que hay que saber la cantidad que se come, por lo tanto hay que aprender a ponerse una ración y no pasarse tres pueblos.
Así que para ello os voy a contar mi segundo truco, que es utilizar una aplicación para contar calorías y nutrientes (macronutrientes y micronutrientes), cuanto más completa, pues mejor.
Yo utilizo la aplicación de movil "MY FITNESS PAL", la verdad que me gustaría que fuera aún más completa, pero tengo la versión gratuita, y no puedo pedir mucho más... vosotros/as podéis utilizar la que queráis.

Lo primero que hice fue bajarme la aplicación y calcularme las calorías que me hacían falta para mantenerme en mi peso (que aunque yo quería bajar, de eso se trata, de saber cuántas calorías me tengo que quitar, ahora veréis)

Para calcularlo, hice la fórmula de Harris Bennedict que es bastante famosa:

Mujeres:   TMB = 655 + {9,6 × Peso (kg)} + {1,8 × altura (cm)} – {4,7 × edad (años)}

Hombres:   TMB = 66 + {13,7 × Peso (kg)} + {5 × altura(cm)} – {6,8 × edad (años)}
TMB:  Tasa Metabolica Basal, es decir, las calorías que necesitamos de base para mantenernos.

Vale pues a ver, vamos a hacer el ejemplo. Yo ahora mismo tengo un peso de 50kg, pero en su momento, pesaba 55kg, así que vamos a hacer el ejemplo con ese peso. (quizá a muchas personas os parezca poco, pero depende de nuestro cuerpo. Y soy bastante bajita, y lo necesitaba)
TMB= 655 + {9,6 x 55} + {1,8 x 1,59} - {4,7 x 28}
TMB= 655 +       528  (480)   +      2,8          - 131,6
TMB= 1054,2 kcal   (son las necesarias solo para respirar todos los días x'D pero hacemos mucho más que eso en un día jaja así que tendremos que multiplicar este resultado por uno de estos números según nuestro nivel de actividad:
Yo lo multiplqué por 1'37
1054,2 x 1,37= 1444,25kcal  Esta sería la cantidad para mantenerme en los 55kg
Para adelgazar hay que quitarle MÁXIMO un 20%
Yo le quité un 10% , quería adelgazar bien, agusto, sin morirme de hambre, y sanamente. Por lo que las calorías se me quedaron en 1300kcal.

Ahora que sabemos las calorías, tendríamos que saber qué cantidad hay que destinar a cada macronutriente (proteina,hidratos de carbono y grasas).

Esta imagen que vi en una web de nutrición deportiva, puede que nos sirva (hsnstore.com)
Volumen es cuando queremos aumentar, y definición cuando queremos definir los músculos (y no adelgazar estando fofos, no? para ello hay que hacer algo de deporte,y si es con pesas,mejor). Así que voy a acercarme al límite superior que es 1'8g de proteína por cada kg de peso.
Es decir, si mi peso estaba en 55kg, tendría que multiplicar 55 x 1'8 = 99g de proteína.

NOTA: 1 gramos de proteína equivale a 4 calorías

Por lo que 99gramos de proteínas, serían  (99x4) 396kcal
Para calcular las grasas basta con buscar, y leer, y así sabremos que un consumo óptimo para estar saludable de grasas es de un 20%-30%.
Y el 20% de 1300kcal (que es lo que me había dado a mi de resultado), son = 260kcal de grasa.  (podéis hacerlo con un porcentaje aproximado a este, y no exactamente el mismo que yo)
Ahora sumamos las kcal de proteína, y las kcal de grasa = (396+260)656kcal
Así que el restante, serán carbohidratos ^^ 1300- 656= 644kcal
Pues bien, después de todo el tostón que he soltado, lo único que hay que hacer es introducir los datos en nuestra aplicación, y utilizarla todos los días para saber nuestras raciones. En este tipo de aplicaciones se introduce los alimentos que vayamos a comer en ese momento, solo hay que pesarlos e introducir la cantidad (gramos) que consumimos. La aplicación sola nos calcula las calorías y macronutrientes que llevamos consumidos, y así seremos más conscientes de las cantidades que nos metemos "pal" body.
En verdad este tipo de post podría hacerlo eterno, pero creo que lo "básico" ya lo he contado, si tenéis alguna duda, siempre podéis dejarla en comentarios (que aunque tarde en contestar, siempre contesto!). Y como os he comentado al principio del post, siempre es mejor acudir a un profesional.
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