Un enfoque científico para el entrenamiento de isquiotibiales

Su quad flex post-entrenamiento puede acumular me gusta, pero no puede tener un conjunto de piernas musculosas efectivamente impresionantes con un mejora deficiente de los isquiotibiales. Pero para la mayoría de los levantadores, los hammies tienden a ser un difícil muscular rezagado y los cuádriceps eclipsan dramáticamente. El resultado final es una apariencia desequilibrada de la parte inferior del cuerpo, y eso no dice mínimo sobre la importancia de los isquiotibiales para la fuerza normal de la parte inferior del cuerpo y la vitalidad de las rodillas.

“Para eso están los pesos muertos”, podrías replicar. Pero si perfectamente las variaciones de peso muerto más populares, como el convencional, el sumo o los tirones en rack, son excelentes en algunas cosas, el mejora completo de la pierna no es necesariamente una de ellas. De hecho, una gran razón por la que los levantadores de mancuerna tienen los isquiotibiales subdesarrollados es porque dependen exclusivamente de estos ejercicios compuestos de la parte inferior del cuerpo para su entrenamiento de los isquiotibiales. Eso no va a ser suficiente.

A continuación, le mostramos cómo adoptar un enfoque más completo y más estudiado para el mejora de los isquiotibiales.

Donde las sentadillas se quedan cortas

Los estudios que emplean una técnica llamamiento electromiografía (EMG) muestran consistentemente que los isquiotibiales son solo un 50 por ciento más activos que los cuádriceps durante la ejecución de la sentadilla y la prensa de piernas.[1,2,7,10] Para ser claros, una longevo cantidad de activación muscular no se traduce necesariamente en un longevo crecimiento muscular; ese es un error global. Pero en este caso, los hallazgos son consistentes con estudios a más holgado plazo que evaluaron directamente la hipertrofia de los isquiotibiales.

Específicamente, como expliqué en mi artículo, “¿Son las sentadillas la secreto para maximizar el mejora de los isquiotibiales?” La investigación indica que el mejora de los isquiotibiales es casi inexistente en el entrenamiento regular de sentadillas.[3,9]

Entonces, ¿cuál es la mejor forma de entrenar a los hammies? Para enfrentarse esta cuestión, conviene aplicar un poco de individuo.

Los isquiotibiales se componen de tres músculos separados: semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral. El semitendinoso y el semimembranoso se ubican medialmente (con destino a la recta media) en la parte posterior de la parte superior de la pierna y el bíceps femoral se ubica lateralmente (con destino a el foráneo). Adicionalmente, el bíceps femoral tiene una comienzo larga y una comienzo corta. La comienzo corta es el único aspecto de los isquiotibiales que no cruza la articulación de la cadera, lo que significa que solo participa en las acciones que tienen división en la articulación de la rodilla.

Esa es la información de fondo. Lo principal que hay que entender es que los isquiotibiales sirven tanto como extensores de la cadera (p. Ej., Un empuje de cadera) como flexores de la rodilla (p. Ej., Darte una patada en el trasero). En consecuencia, el difícil muscular se puede alumbrar mediante ejercicios que involucran la extensión de la cadera, como un peso muerto con las piernas rígidas o buenos días, y la flexión de la rodilla, como un curl de piernas.

Como regla normal, es mejor realizar una combinación de uno y otro tipos de movimientos para promover un mejora muscular completo y simétrico.

Peso muerto y curl de piernas: cómo realizarlos para un crecimiento mayor

Cuando el objetivo es el mejora de los isquiotibiales, es benéfico amparar las rodillas lo más rectas posible durante los ejercicios de extensión de la cadera, como el peso muerto con las piernas rígidas o los buenos días. La investigación emergente muestra que la hipertrofia se maximiza cuando los músculos se entrenan en longitudes musculares largas.[4-6] Se cree que este engendro se debe al hecho de que un músculo es capaz de producir una longevo fuerza cuando se trabaja en una posición estirada. Entré en más detalles sobre este tema en mi artículo, “¿Cuál es el mejor rango de movimiento para maximizar el músculo?”

Y contrariamente a lo que creen algunos levantadores, no existe un longevo aventura de lesiones al amparar las piernas rectas, siempre que el movimiento se lleve a final de forma controlada con una carga justo. En otras palabras, no es la mejor forma de perdonar el peso mayor desde el suelo, pero ese no es el objetivo aquí.

Si perfectamente no siempre se los piensa de esta forma, puede ser útil enfrentarse el peso muerto con las piernas rígidas y los buenos días como ejercicios de una sola articulación, con un enfoque en extender las caderas y nominar un peso que sea apropiado para ese objetivo.

Alternativamente, el curl de piernas es más efectivo con las caderas flexionadas, como en un curl de piernas sentado, ya que esto inicia un estiramiento en la articulación de la cadera mientras se trabaja el músculo en la articulación de la rodilla. De hecho, una investigación nuevo muestra que la realización del curl de piernas sentado aumenta el crecimiento de los isquiotibiales en un valor significativamente longevo que cuando se realiza el deporte en una posición acostada.[4] Como alternativa, la máquina de flexión de isquiotibiales de rodillas, si su pabellón tiene una, incluso proporciona un estiramiento en las caderas, lo que la convierte en una opción viable. Gracias a Dios, el curl de piernas sentado es el más global de los tres en los gimnasios modernos.

El caso de los rizos

Entonces, ¿cómo se comparan esos dos patrones de movimiento de extensión de cadera y flexión de rodilla cuando se alcahuetería de la activación de los isquiotibiales? Curiosamente, un estudio de nuestro laboratorio encontró que la activación de la parte inferior de los isquiotibiales fue significativamente longevo en el curl de piernas en comparación con el peso muerto con las piernas rígidas.[8]

Las diferencias en la activación de los isquiotibiales inferiores fueron sustanciales, con la flexión de la pierna mostrando una longevo actividad de los isquiotibiales laterales inferiores (exteriores) en una suma de ~ 170 por ciento, y una actividad de los isquiotibiales medios (medios) inferiores de ~ 65 por ciento. Los resultados sugieren que enfocarse en las áreas individualmente podría permitir una longevo activación regional específica en su parte inferior en particular, y resaltar el beneficio de incluir el curl de piernas como una parte regular de su software de entrenamiento de isquiotibiales.

La conclusión: los ejercicios de isquiotibiales de una sola articulación, y los rizos en particular, son imprescindibles para blindar los isquiotibiales. Estructura tu entrenamiento de piernas para incluir no solo los grandes levantamientos, sino incluso los ejercicios de una sola articulación que involucran la extensión y flexión de la cadera. Para ser claros, no necesariamente tienen que realizarse en el mismo entrenamiento, pero uno y otro tipos de movimientos deben ser parte de una rotación regular a lo holgado del tiempo. Adicionalmente, concéntrese en trabajar los músculos en longitudes musculares largas; El inicio de un estiramiento durante el entrenamiento es un creador secreto para alcanzar ganancias óptimas.

Referencias

1. Ebben, WP, Feldmann, CR, Dayne, A., Mitsche, D., Alexander, P. y Knetzger, KJ (2009). Activación muscular durante el entrenamiento de resistor de la parte inferior del cuerpo. Revista Internacional de Medicina Deportiva, 30(01), 1-8.
2. Escamilla, RF, Fleisig, GS, Zheng, N., Barrentine, SW, Wilk, KE y Andrews, JR (1998). Biomecánica de la rodilla durante ejercicios de esclavitud cinética cerrada y esclavitud cinética abierta. Medicina y ciencia en el deporte y el deporte, 30(4), 556-569.
3. Kubo, K., Ikebukuro, T. y Yata, H. (2019). Artículos del entrenamiento de sentadillas con diferentes profundidades sobre los volúmenes musculares de las extremidades inferiores. Revista europea de fisiología aplicada, 119(9), 1933-1942.
4. Maeo, S., Meng, H., Yuhang, W., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., … e Isaka, T. (2020). Hipertrofia de los músculos isquiotibiales mayores, pero protección similar contra daños a posteriori del entrenamiento en longitudes de músculos largas o cortas. Medicina y ciencia en deportes y deporte.
5. McMahon, G., Morse, CI, Burden, A., Winwood, K. y Onambélé, GL (2014). Las adaptaciones musculares y las respuestas del creador de crecimiento similar a la insulina 1 al entrenamiento de resistor están mediadas por estiramiento. Músculo y nerviación, 49(1), 108-119.
6. Noorkõiv, M., Nosaka, K. y BLAZEVICH, A. (2014). Adaptaciones neuromusculares asociadas con el cambio de fuerza específico del ángulo de la articulación de la rodilla. Medicina y ciencia en el deporte y el deporte, 46(8), 1525-1537.
7. Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Willardson, JM, Fontana, F. y Tiryaki-Sonmez, G. (2014). Activación muscular durante el entrenamiento de resistor de carga muerto frente a inscripción en hombres perfectamente entrenados. Revista europea de fisiología aplicada, 114(12), 2491-2497.
8. Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Wilson, JM, Kolber, MJ y Peterson, MD (2015). Diferencias regionales en la activación muscular durante el deporte de isquiotibiales. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 159-164.
9. Weiss, LW, Coney, HD y Clark, FC (2000). Medidas generales de hipertrofia muscular inducida por el deporte. Revista de fisioterapia ortopédica y deportiva, 30(3), 143-148.
10. Wilk, KE, Escamilla, RF, Fleisig, GS, Barrentine, SW, Andrews, JR y Boyd, ML (1996). Una comparación de las fuerzas de la articulación tibiofemoral y la actividad electromiográfica durante los ejercicios de esclavitud cinética abierta y cerrada. The American Journal of Sports Medicine, 24(4), 518-527.

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