Un giro saludable a tu dieta

Entre nuestras promesas para el nuevo año, no debería faltar la de mejorar nuestra forma de alimentarnos, un compromiso que cumpliremos con éxito si seguimos estos consejos básicos.

Por Laura Kohan

Un año más, nuevecito e inmaculado, que empieza cimentado, para algunos, en buenos propósitos de enmienda. Pocos son los que se resisten a formular estas promesas de buenas acciones y pocos, también, los que una vez efectuadas, pueden seguirlas más allá de las primeras semanas del año. Por eso, si buscamos una acción redentora que deje verdadera huella en nuestra vida y mejore todas las áreas de un solo golpe de entre todas las promesas que podemos hacernos, quizás la más valiosa sería la de revisar y mejorar nuestra forma de comer.
Vivimos rodeados de constantes tentaciones alimenticias lo que, unido a nuestra falta de tiempo, se traduce en malos hábitos alimentarios y en una presencia cada vez mayor de productos procesados y precocinados en nuestra dieta. Algo que hace todavía más urgente la necesidad de pararse a reflexionar sobre qué es lo que nuestro cuerpo necesita para funcionar y las formas más efectivas de dárselo.
Una manera de empezar a cuidarnos puede ser seguir algunos de los consejos aquí propuestos y poco a poco ir introduciendo otros más personalizados que llenen de salud y bienestar nuestra vida en los años venideros.
Llevar un diario de la dieta
Antes de decidirnos a dar un giro saludable a nuestra alimentación, es muy importante tener claro qué es exactamente lo que debemos cambiar. Una buena idea es anotar todo lo que comemos y bebemos cada día durante, al menos, una semana y así tener una imagen objetiva de aquello que entra en nuestro cuerpo y de todo lo que no entra. Este sistema es especialmente eficaz si queremos comprobar cuánto líquido bebemos y cuánto de este líquido es agua.
Una vez tengamos anotada una semana completa, deberíamos pasarla a un tablero de modo que, de un solo vistazo, pudiéramos darnos cuenta de qué tipo de alimentos están sustentando nuestro organismo y, por ende, nuestra salud. A partir de ahí, ya dispondremos de las primeras pistas para averiguar por dónde debemos empezar a cambiar nuestra alimentación.
Hacer un desayuno vitamínico
Sabemos que el desayuno es una de las comidas cruciales del día, ya que de éste sacamos la mayor parte de la gasolina para arrancar la jornada con energía. Además, para muchos es la única comida que hacen en casa hasta la noche, lo que va a dificultar bastante el acceso a alimentos frescos. Por ese motivo, y para matar dos pájaros de un tiro, deberíamos incluir de dos a tres piezas de fruta todas las mañanas en nuestro desayuno, puesto que así nos aseguramos de que desde el principio del día contamos con las vitaminas necesarias para funcionar correctamente.
Como a primera hora de la mañana suele faltar tiempo, lo ideal es transformar esa fruta en un batido. Un ejemplo de una buena combinación en estos meses de invierno sería incluir un cítrico o un kiwi con una manzana o una pera y una tercera fruta, a nuestra elección: un plátano, un trozo de piña, unas uvas…
Aprender a compensar
En las épocas que nos sintamos más pesados, especialmente después de un periodo como el de las navidades, es conveniente empezar a compensar con cenas más suaves y digestibles, sobre todo para quienes realizan muchos de sus almuerzos fuera de casa.
La mejor formar de equilibrar las calorías y de irnos a la cama sin tanto lastre es tomar cenas líquidas donde combinemos todo tipo de vegetales de estación en forma de sopa o de crema de verduras. Aquéllos que necesiten un toque más contundente o saciante, pueden lograrlo agregando un poco de cereales, como, por ejemplo, quinoa o amaranto, durante la cocción y después pasar la sopa por la procesadora para convertirla en crema.
Acompañar con agua
Todavía hay demasiada gente acostumbrada a acompañar sus comidas con zumos, refrescos o bebidas carbonatadas. Esto, además de desvirtuar el sabor de los alimentos, suele diluir nuestros jugos gástricos y dificultar la digestión. En algunos casos, el exceso de azúcar provoca fermentaciones poco deseadas en el estómago y, en otros, el anhídrido carbónico de la bebida provoca distensión intestinal, dando lugar a meteorismos, hinchazón y, si las cantidades son muy altas y continuadas, gastritis. Ahora bien, lo peor de acostumbrarnos a comer con bebidas azucaradas es, como ya anunciaba un estudio publicado por el Journal of the American Medical Association, el peligro de desarrollar diabetes y obesidad. Por eso, ya es hora de darle al agua el lugar que se merece en nuestra mesa.
Consumir alimentos variados
Son muchos los que limitan su mundo culinario a unos cuantos alimentos, evitando sistemáticamente aquellos que les resultan poco apetitosos. Pero de esta forma se están perdiendo un sinfín de placenteras experiencias. Además, la variedad de alimentos es una de las mejores garantías de estar introduciendo en el organismo el mayor número de nutrientes. Suele pasar que a través de ciertas frutas raras, setas, algas, bayas o raíces multiplicamos el aporte de componentes beneficiosos, y todo en porciones mucho más pequeñas. Así que la próxima vez que veamos un ingrediente raro, deberíamos darle una oportunidad.
Salar, ¡pero menos!
No hace falta padecer de hipertensión o de algún problema renal para plantearnos reducir la sal en la dieta. Como norma, se suele recomendar no superar los seis gramos de sal al día, pero son muchos los que incluso la duplican.
Si nuestro paladar está acostumbrado a las comidas muy saladas, lo primero es ir reduciendo poco a poco la cantidad, sustituyéndola por especias. De ese modo, nuestro sentido del gusto se irá normalizando. La segunda medida, y más importante, es mejorar la calidad de la sal o, lo que es lo mismo, cambiar la sal común, que es puro cloruro de sodio, por una sal marina pura o sal rosa del Himalaya que, además, aportan otros oligoelementos. También podemos probar con sal de hierbas o gomasio.

Comer en la mesa y sin tele
¿Cuántos de nosotros nos hemos acostumbrado a comer delante de la televisión o de la pantalla del ordenador? Esto, además de ser malo por un tema postural, altera nuestra sensación de saciedad, pues no prestamos atención a las porciones que ingerimos. Por eso, ni disfrutamos plenamente de los matices de aquello que comemos, ni tampoco lo masticamos y digerimos bien. Si es tu caso, come durante un par de semanas en la mesa, despacio y en silencio. Verás cómo tu atención se centra en los bocados y todo lo que comas te sienta mejor.

Evitar los fritos y precocinados aumenta el sistema inmutario

Un estudio desarrollado por científicos de la Facultad de Medicina Monte Sinaí, en Nueva York, revela que existe un modo de reducir la inflamación en nuestro organismo, restaurar el sistema inmunitario de forma natural, perder peso y, probablemente, aumentar nuestra esperanza de vida sin recurrir a medicamentos y sin efectos secundarios. Según publica el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, este nuevo estudio revela que, al eliminar de la dieta los alimentos fritos y precocinados, la salud mejora de forma notable.
Al parecer, este tipo de comidas contiene una gran cantidad de toxinas conocidas como “productos de glicación avanzada” (AGE, del inglés Advance Glycation End). Estas toxinas se generan al deshidratar, ahumar, pasteurizar, freír o tostar los alimentos. Una vez dentro de nuestro cuerpo, los AGE se adhieren a los tejidos y generan oxidación que, a su vez, desencadena procesos inflamatorios, origen de numerosas enfermedades.
En el estudio participaron 325 adultos sanos y 66 personas con enfermedades hepáticas crónicas. Un grupo siguió una dieta con un exceso de AGE, mientras que otros se sometieron a un régimen que incluía sólo la mitad de la cantidad de AGE que se suelen encontrar en la típica dieta norteamericana. En este segundo grupo, los participantes debían evitar alimentos tostados, fritos o precocinados y centrarse en alimentos hervidos, estofados o cocinados al vapor.
Cuatro meses después, quienes se sometieron a una dieta con menos cantidad de AGE presentaban niveles hasta un 60% menores de peróxidos lípidos y marcadores de inflamación. Esta reducción también se pudo apreciar entre los enfermos hepáticos tan sólo un mes después de haber iniciado la dieta.
Además, las investigaciones permitieron detectar un efecto positivo en un receptor de compuestos AGE llamado AGER1. Este receptor es imprescindible para que el organismo pueda eliminar los AGE. Antes del estudio, en todos los participantes que padecían enfermedades hepáticas y tenían elevados niveles de AGE se había detectado una deficiencia grave de los receptores AGER1. Según los científicos del Mount Sinaí, ello es debido a que este importante mecanismo de defensa se había agotado por el exceso de AGE. En el estudio quedó probado que, tras un corto periodo sin ingerir alimentos fritos y precocinados, el número de copias de AGER1 alcanzaba de nuevo niveles normales entre los pacientes con afecciones hepáticas. Esto significa que, simplemente modificando la dieta y evitando los alimentos fritos y precocinados, el cuerpo es capaz de reconstruir un sistema inmunitario sano.
Fuente: Revista Integral1 - Revista Integral2