Vitamina a, vegetarianos y problemas fantasma

Las verduras naranjas, rojas y amarillas son ricas en betacarotenos

Este post es de los que mi amiga Paula llama de “picar piedra”. Es decir, invertir tiempo y esfuerzo en dar explicaciones innecesarias sólo para que exista algo que enlazar a los pesaditos.Hay gente que tiene como pasatiempo principal poner pegas a la alimentación vegetariana. Qué le vamos a hacer, otros chupan candados… Además suelen tener fijaciones extrañas con nutrientes que jamás han preocupado a nadie (por “nadie” entiéndase la AND, la OMS o cualquier estamento de salud pública). Pero ellos muy ufanos se dedican a propagar su descubrimiento a bombo y platillo. Hablo de los que tuvieron su momento de gloria diciendo que la dieta vegana no dejaba desarrollarse el cerebro por falta de colesterol, del drama de la creatina que un avispado quiso que todo vegetariano se suplementara (que lo hiciera además con un link a la que vendía él no parecía suponer ningún conflicto de interés) o los ya consabidos comentarios sobre las proteínas que espero que a estas alturas os den a todos ternurita.Ahora parece que está de moda alertar de que la dieta vegana “no tiene vitamina A”. Claro que sí, guapi. Está el mundo lleno de vegetarianos con xeroftalmia y ceguera y mientras tanto nosotros flipando con la B12. En serio, pensad un poco antes de abrir la bocaza. Al menos que suene creíble.
Asegurar que es un problema que la dieta vegana tenga solo precursores de Vitamina A (betacarotenos) denota el mismo nulo conocimiento de fisiología y metabolismo que andar pregonando que el colesterol es un nutriente esencial que hay que ingerir obligatoriamente. Pero bueno, voy a dejar de despotricar y ponerme seria. Como veo que hace falta, vamos a empezar con alguna pincelada sobre la vitamina A y su metabolismo:

Vitamina A: lo básico (aquello que si no sabes no deberías ni chistar sobre el tema):

El calabacín también lo es aunque sea verde. Y el brócoli

La vitamina A es el retinol, abunda en los alimentos de origen animal ricos en grasa y en las vísceras, principalmente en el hígado porque es donde se almacena.En los alimentos de origen vegetal se encuentra en forma de betacaroteno, que es un precursor de dicha vitamina. Ahora viene el notición: nuestro hígado convierte el precursor en la forma activa (retinil-palmitato en sangre, retinol tras el paso hepático) sin despeinarse. Muy bien, dispérsense y circulen. Fin del simulacro. Gracias.De hecho, los betacarotenos son la principal fuente de vitamina A de la mayor parte de la humanidad.

En nuestro entorno, las principales causas de déficit de vitamina A, son enfermedades malabsortivas, celiaquía, problemas biliares u otras patologías digestivas. No ser vegetariano.Aunque es cierto que se necesita más cantidad de betacarotenos que de retinol para cubrir necesidades, una dieta vegetariana normal y corriente, que cubra requerimientos calóricos, cubre sobradamente este punto. De hecho ni siquiera hay ningún tipo de recomendación específica al respecto para esta población. Ni siquiera el documento de posicionamiento de la AND sobre dieta vegetariana, actualizado a finales de 2016 la menta ni le dedica una sección en la parte de “nutrientes importantes”. Pero por supuesto, que va a saber la AND más que un veganhater de pacotilla, claro.Andar picando con esto, es como ponerse a decir que las dietas omnis son más pobres en fibra y antioxidantes que las vegetarianas, como si fuera imposible, dificilísimo o un drama llevar una dieta omni con un consumo adecuado de fibra. Seguro que así veis mejor lo cutre del tema. Y aderezándolo todo con casos de cáncer de colon por mala dieta omni (por cierto, infinitamente más abundantes que el déficit de vitamina A en veganos…) y ejemplos de déficits nutricionales en gente de Somalia.Pero que no se diga que nos quedamos con las obviedades, aunque sean más que suficiente.

Yo quiero papers:

Acompañar con una fuente de grasa favorece la absorción

Voy a empezar dándoos gusto: aquí tenéis una publicación sobre UN caso de niño vegano con déficit de vitamina A. Os explico que cuando se publican estudios sobre un solo caso, es porque este es lo bastante curioso, no porque haya una epidemia ;-). Y cuando un caso es lo bastante curioso para ocupar una publicación, es porque no es habitual. De hecho la publicación ganaría con 10 casos en vez de con uno. O con 5. Así que no hagáis el ridículo intentando usar un caso para reafirmar nada.Cuando miramos datos de status de vitamina A en vegetarianos del primer mundo (repito, usar datos de países en desarrollo es trampa) vemos que: los vegetarianos tienen mayores niveles plasmáticosque los omni (¡sorpresa!) y también sucede en niños, que además incluso tienen mayor ingesta (¿qué puede estar fallando?). En adultos, de nuevo, la ingesta es también mayor que la de los que siguen dieta tradicional. Y además sabemos que la adopción intermitente de dietas vegetarianas no aumenta el riesgo de déficit. Y como colofón, incluso en dietas crudiveganas, la ingesta de vitamina A está un 247% por encima de las recomendaciones americanas para dicho nutriente.Ni siquiera con una dieta vegana baja en grasase ve comprometida la vitamina A. Recordemos que la grasa facilita la absorción de esta vitamina que es liposoluble.Ahora, si queréis, seguimos discutiendo sobre si hay algún motivo para preocupar a los veganos occidentales con la vitamina A y darles recomendaciones más allá de dieta vegetariana saludable. O sobre si nuestro organismo tiene algún problema con la conversión de betacaroteno.
O también podemos olvidar el tema y seguir metiéndonos con las proteínas.