Vitaminas (ii): la importancia de los vital

En esta segunda parte del post “Vitaminas: La importancia de los vital” hablaremos sobre el segundo grupo de vitaminas, las hidrosolubles. Como en muchos otros ámbitos, las vitaminas han ido ampliándose con pseudovitaminas, precursores… así que nos centraremos en las tradicionales y mas aceptadas a nivel bibliográfico.
A diferencia de las vitaminas liposolubles, las del grupo B y C se absorben utilizando la base hídrica de los alimentos. En nuestro organismo el almacenamiento de estas vitaminas es mínimo así que es necesaria la suplementación viaria. La eliminación del exceso es vía orina. Así que la toxicidad a causa de este grupo en partículas tan solo se da como toxicidades agudas causadas por los suplementos farmacológicos.  

La vitamina B1 o “Tiamina”, se encuentra en una amplia variedad de alimentos siendo difícil padecer un problema de déficit si se sigue una alimentación correcta i equilibrada, las carnes de cerdo y ternera, leche y huevos, cereales enteros (integrales), avellanas, soja, germen de trigo son ejemplos de alimentos cotidianos donde podemos encontrarla. Esta vitamina se absorbe en la zona del duodeno y el yeyuno, la población que sufre algún tipo de resección intestinal que afecte a estas zonas, pueden sufrir el déficit de esa vitamina, también los pacientes de adicciones alcohólicas severas, algunas enfermedades crónicas como la diabetes. Su función es esencial, como coenzima del metabolismo de los hidratos de carbono. La deficiencia causa una sintomatología llamada Beri-beri o el síndrome de Wernicle-Korsakoff en los pacientes alcohólicos.

La “riboflavina” o B2, actúa como coenzima para la obtención de energía a nivel mitocondrial. También participa en la degradación de los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y de los azucares simples y es muy importante para la conservación y el mantenimiento de las células epiteliales y mucosas. Se absorbe en el intestino delgado como la mayor parte de las vitaminas hidrosolubles, en la excreción del exceso participa el riñón que filtra la sangre y envía e exceso a la orina. En este caso la vitamina B2 se puede almacenar en pequeñas cantidades en hígado y riñones. Las cantidades diarias recomendadas van desde 0,4 a 1,7 mg/día dependiendo de la edad y del sexo. Podemos encontrarla en alimentos proteicos como la leche los huevos o la carne. El déficit pueden ser por diversas causas, desde una ingestión inadecuada, alcoholismo, ciertos fármacos incompatibles, sepsis, politraumatismo, diálisis, algunas enfermedades crónicas que provocan malabsorción… Provoca síntomas fisuras crónicas en la comisura de los labios, lengua depapilada “lengua geográfica”. En casos severos causan retraso mental, anemia y dermatitis seborreica entre otros síntomas.

La vitamina B3 o “Niacina” es una coenzima que participa en multitud de procesos biológicos de degradación de macronutrientes como hidratos de carbono y proteínas. Al igual que el resto de vitaminas se absorbe en el intestino delgado y no se almacena por lo que requiere una ingesta diaria que aumenta durante la gestación y la lactancia. Es una vitamina muy estable a los compuestos agresivos como ph ácidos y básicos, luz o calor. Se encuentra en alimentos como las carnes magras, vísceras, levadura de cerveza, cacahuetes, café y en pescado. Las deficiencias pueden ser causadas por el alcoholismo severo, enfermedades de malabsorción intestinal y renal, la desnutrición grave y el cáncer pueden ser las causas más habituales. La consecuencia de una deficiencia en vitamina B3 es la enfermedad de las 3 D, la Pelagra. Puede manifestar, dermatitis, diarreas graves y demencia y alteraciones neuropsíquicas.

Para poder obtener las cantidades necesarias de “Ácido pantoténico” o vitamina B5, es necesario alcanzar los 4 – 5 mg/día para los adultos siendo más alrededor de unos 7 mg/día para la época de embarazo y lactancia. El huevo, sobretodo la yema, las vísceras y la levadura, son de los alimentos más ricos en esta vitamina. No se conocen síntomas por deficiencia ya que está ampliamente disponible y en alimentos muy variados.
La vitamina B6 o “Piridoxina” es un elemento esencial para la correcta absorción de vitaminas como la niacina o B3. Ayuda en la liberación de los azucares almacenados en los músculos y el hígado. Participan en otras reacciones biológicas importantes para el correcto funcionamiento de la vida celular. Como otras vitaminas de este grupo B son muy necesarias para la absorción de ciertos macronutrientes como las proteínas.Podemos encontrarla en alimentos muy comunes como la yema de huevos, las carnes, el hígado, el riñón, los pescados, los lácteos, granos integrales, levaduras y frutas secas, para cubrir correctamente las necesidades dependiendo de la edad, el sexo y la situaciones especiales como la gestión y la lactancia, la cantidad diaria recomendada varía desde 0,6 mg/día en bebes a 2,2 mg/día en gestantes.

Las deficiencias de manera natural son muy poco comunes aunque algunos medicamentos interfieren en su metabolismo y su absorción como los anticonceptivos orales ya que aumentan el consumo de “Piridoxina” o B6 por un exceso de excreción urinaria de “Niacina” o B3. El alcoholismo también es una causa importante de déficit multivitamínico entre las vitaminas afectadas se encontraría la “Piridoxina”.

La “Biotina” o vitamina B8 está estrictamente relacionada con la vitamina B5, B12 y B9. Actúa en diversas reacciones metabólicas a nivel secundario, gracias a enzimas que dependen directamente de ella. Esta vitamina tiene una característica interesante y es que una parte de las necesidades diarias la produce la micro biota intestinal que todos tenemos de manera normal en nuestro organismo. Aunque seguimos necesitando un aporte dietético, para conseguir los 30-100 mcg/día deberíamos consumir de manera habitual alimentos ricos como las vísceras, la yema de huevo, las levaduras, chocolate…Las deficiencias en “Biotina”, causan dermatitis seca y escamosa, nauseas y vómitos.
Una de las vitaminas más conocidas a nivel comercial y de las más importantes es el llamado "Ácido Fólico" o vitamina B9. Es una vitamina muy lábil de la que se puede perder hasta el 90% durante la cocción de los alimentos. Entre sus principales funciones se encuentra las de participar en el crecimiento y la división celular y además en la creación de los glóbulos rojos que nos permiten transportar el oxigeno por la sangre. Las cantidades recomendadas para este compuesto, difieren bastante según la fuente donde se obtenga la información o el organismo que determina o aconseja las cantidades diarias recomendadas. Así pues nos centraremos en los grupos de riesgo. Para un adulto medio, lo recomendado en España, es de entre 180-200 microgramos/día necesitando un suplemento importante que se administra con fármacos para las mujeres en estado de gestación y lactancia. En muchos artículos se aconseja que este suplemento se empiece a tomar incluso antes de quedarse en estado. Este es un tema que mejor comentar con el médico. Los alimentos más ricos en folatos son las vísceras, cereales, las verduras de hojas verdes, naranjas, garbanzos, cacahuetes… pero al igual que la “Biotina”,algunas bacterias que viven en nuestro sistema digestivo, producen esta vitamina que nosotros utilizamos. No se conoce toxicidades importantes o directamente relacionadas, pero las deficiencias son importantes sobre todo para el feto, prematuridad, espina bífida, desprendimiento de placenta, defectos en el tubo neural de neonatos y otras malformaciones. Las posibles causas de estas deficiencias podrían ser el alcoholismo, el aumento de demanda sin cubrir (gestación, leucemia, anemias, enfermedad de Hodgkin…).
 La última de las vitaminas del grupo B, la B12 o “Cianocobalamina” es la más deficitaria en la gente vegetariana y sobretodo vegana. Se encuentra sobretodo en alimentos de origen animal, leche, carnes, huevos, embutidos, vísceras, pescados, aves, pequeñas cantidades en cereales… Sus funciones en nuestro organismos son por ejemplos: proteger de daños precancerosos a las células pulmonares, desarrollar y madurar glóbulos rojos, mejora el aprovechamiento energético de los macronutrientes, fabrica ADN, ayuda al mantenimiento de la células nerviosas, previene y cura la anemia perniciosa. Las causa más habituales son la ingesta inadecuada como con el veganismo, la malabsorción como en las gastritis atróficas y otros problemas que afectan al transporte de la vitamina, al uso incorrecto y a problemas con la demanda excesiva. No son causas directas sino relacionadas con enfermedades más graves. Las consecuencias de estas deficiencias estas ligadas a problemas sanguíneos como la anemia macrolítica, problemas en la producción de glóbulos rojos en la medula, neuropatías que afectan a la percepción y al control muscular y aterosclerosis

Vitamina C o “Ácido ascórbico”
El componente más famoso del zumo de naranja. Esta vitamina esencial, es producida por muchos animales pero no por los humanos, así que debemos incorporarla en nuestra dieta. Sus funciones principales son las de antioxidante, protege contra el daño celular, es “antienvejecimiento”, evita o protege de la aparición de los radicales libres causantes de enfermedades degenerativas como Parkinson, artritis, aterosclerosis…Ayuda a la absorción de hierro y a su metabolismo para que sea más útil para nosotros. También participa en diferentes reacciones de oxidación y síntesis de otros compuestos importantes para el organismo.

La ingesta mínima para prevenir el escorbuto, la consecuencia más grave de la deficiencia en vitamina C, es de 10 mg/día, aunque la cantidad diaria recomendada para un adulto es de entre 50-60 mg/día. Los cítricos y las verduras son los alimentos con un mayor porcentaje de vitaminas C. El escorbuto tiene consecuencias de incluso la muerte en casos extremos por mala cicatrización y por lo tanto pérdida de sangre constante. En el escorbuto es muy característica la piel de gallina permanente y la gengivitis hemorrágica.