Volvemos a tope de intensidad con dos Tabatas para piernas y glúteos

Buenos días!!!

Qué ganitas tenía de escribir por aquí. Se os echa mucho de menos!!! Hace sólo tres semanas estaba escribiendo mi post de despedida con ese vídeo tan especial con el que tanto me emocioné y ya estamos aquí de nuevo! Espero que hayáis disfrutado de las vacaciones y que hayáis cogido muchas fuerzas. Yo he disfrutado muchísimo de dos semanitas que han sabido a gloria. Lo que más necesitaba era pasar tiempo con mis amigas y mi familia y en eso han consistido estas vacaciones. Disfrutar de leer, de charlas interesantes, de salir a correr sin reloj, de hacer yoga mirando el mar…

Ya os haré un resumen de lo que han sido, porque además he vivido experiencias realmente interesantes, cómo fue recorrer como invitada La Gran Senda de Málaga y descubrir este tesoro que tenía tan cerquita de donde suelo veranear y apenas conocía.

 

Además ha sido un verano súper activo gracias al reto que Nike nos proponía para no perder el hilo durante el verano y que os contaba antes de marcharme en este post. Consistía en formar equipos para mantenerse unidas durante estos meses y animarnos las unas a las otras allá donde estuviéramos para seguir entrenando. Mi equipo #crewinspirafit, del que tengo que decir que es imparable, no hemos parado de sumar kilómetros y minutos de entrenamiento con la app de Nike Training Club y algo me dice que estamos muy cerca de poder disfrutar de una experiencia maravillosa!!! Sofía, Susana, Mercedes y Karen, sois el mejor equipo que podía tener.

También he tenido tiempo de grabaros algunos vídeos para que sigáis entrenando. Ya conocéis mi filosofía,” en cualquier sitio y en cualquier lugar”. Algunos de los que he grabado para Enfemenino.TV llevan varios días publicados, así que tenía muchas ganas de ofrecéroslos también por aquí.

En vista del éxito seguimos a tope con los entrenamientos interválicos de alta intensidad, en particular con el Tábata. Hemos hecho una serie de ellos en los que trabajamos específicamente distintas partes del cuerpo y os traigo nada más y nada menos que dos nuevos. Hoy nos centramos en piernas y glúteos y valen para todos, ellas y ellos.

Cómo ya sabéis, el método Tabata consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones en este tiempo, con 10 segundos de descanso entre ellas. Así, en sólo 4 minutos logramos un entrenamiento intenso, corto y que produce verdaderos resultados.

La idea es superar nuestro umbral anaeróbico en los momentos de alta intensidad superando el 85% de nuestras FCMax (Frecuencia cardiaca máxima). Es decir, ha de ser realmente instenso, con la sensación de que nos falta el oxígeno.

Con esto ayudaremos a mejorar la resistencia cardiovascular sino también, liberaremos más testosterona y hormona de crecimiento, logrando mayor resistencia muscular y capacidad anaeróbica.

Como si fuera poco, además conseguimos acelerar nuestro metabolismo, logrando un mayor gasto calórico, no sólo mientras entrenamos, sino también estando en reposo

Si bien podemos aplicar el método Tabata con cualquier ejercicio, lograremos mayor intensidad y un trabajo más completo con menos sobrecarga en un sólo músculo y menor riesgo de lesiones, si empleamos movimientos que involucran pocos grupos musculares y con ejercicios básicos. En los vídeos los hago entero con vosotros y a tiempo real para lo podías seguir más fácilmente.

Aquí os dejo un primer vídeo para piernas playeras con los siguientes ejercicios.

• Desplazamientos laterales con giro
• Desplazamiento atrás con salto hacia delante
• Desplazamientos laterales con pierna atrás y salto
• Sentadillas con salto

Y otro para Glúteos en el que realizamos:

• Elevaciones de cadera con patadas de pierna arriba y abajo
• Planchas laterales con elevación de pierna
• Patada atrás cruzada con elevación de pierna hacia el exterior
• Flexión y extensión de cadera con patada atrás

Mucho ánimo con la vuelta al trabajo a todos los que como yo hoy regresáis a la vida real. Esta no tiene porque ser rutinaria y aburrida, cada día puede tener algo especial. Como ayer decía en Instagram con frase de Mario Benedetti “Cinco minutos bastan para soñar toda una vida, así de relativo es el tiempo”.

Así que, a soñar despiertos.