Yo por mi proteína MA-TO

Si eres vegetariano, ¿de dónde obtienes las proteínas? Qué obsesión y preocupación hay con el tema proteínas-vegetarianos... ¿Qué vegetariano no la habrá escuchado por lo menos en alguna situación?
Me resulta curioso que nos preocupe tanto un macronutriente que cubrimos casi un 200% sobre la RDA en nuestro país y no nos fijemos que con una dieta vegetariana se consumen a diario verduras, legumbres y frutas que parecen ser las grandes olvidadas de nuestra alimentación "mediterránea"
Parece que pasarse con la ración del filete y no probar prácticamente las verduras (comer verdura no es tomar un escupitajo de lechuga en un lado del plato...para que nos entendamos las ración recomendada está en un mínimo de 400g diarios, mínimo, minimísimo)está más aceptado, menos criticado y, desde luego,  no tiene tanta expectación como no consumir proteínas animales.
¿De dónde nos viene esta profunda preocupación por un posible déficit proteico de los vegetarianos? ¿Quizá tenga algo que ver el desconocimiento de que hay fuentes proteicas de origen vegetal? ¿o es por una confusión en el término "proteína completa"?
1. EXISTE MÁS VIDA DESPUÉS DEL FILETE...




Los alimentos de origen animal no tienen la exclusividad en cuanto al contenido proteico se refiere; Existen múltiples alimentos de origen vegetal que tienen una alta riqueza en este macronutriente:garbanzos, soja, seitan, tofo, cacahuetes, ...

ALIMENTO Proteina/100gr ALIMENTO Proteína/100gr

Soja cocida 16'6gr Tofu 8-12gr

Garbanzo cocido 8'9gr Seitán 21'2gr

Lenteja cocida 9gr Soja texturizada 80'7gr

Alubia 8'5gr Quinoa cocida 4'4gr

Leche de avena 1 gr Amaranto cocido 3'8gr

Almendra 21'2gr Arroz cocido 2'3gr

Nuez 15'2gr Pan 9-13gr

Avellana 15gr Pasta cocida 5'3gr

Huevo (unidad 60gr) 7'5gr Avena copos 17'3gr

2. NO SON PROTEÍNAS COMPLETAS


Las proteínas están constituídas por combinaciones de 20 aminoácidos diferentes. Algunos de estos pueden ser generados por el mismo organismo, mientras que otros no. Es por este motivo que estos últimos reciben el nombre de aminoácidos esenciales y deberán ser aportados con nuestra alimentación.
Las proteínas de origen animal (huevos,  pescado, carne, marisco y lácteos) junto con la Soja, la quinoa y el amaranto contienen todos estos aminoácidos esenciales por lo que son consideradas "completas".
Otras proteínas vegetales (cereales, legumbres y frutos secos) tienen un porcentaje menor de al menos uno de estos aminoácidos esenciales. Por ejemplo: los garbanzos son pobres en metionina y los cereales en lisina. Sin embargo, cuando se consumen juntos producen una "proteína completa" que por tanto va a cubrir las necesidades del organismo. ¿Qué combinaciones tenemos que hacer para conseguir esta proteína "completa"?


-Legumbres+ cereales: lentejas con arroz, cous cous con garbanzos, hummus con pan, leche de soja con cereales de desayuno….-Legumbres+ frutos secos: ensalada de garbanzos con nueces, hamburguesa de legumbre y frutos secos, garbanzos con pasas, espinacas y piñones.-Cereales + frutos secos: canelones con bechamel de almendras, pan de nueces, barritas de frutos secos y avena…Además esta combinación no es necesario realizarla ni en la misma comida ni en el mismo plato.


3. ¿DEFICIENCIAS PROTEICAS EN VEGETARIANOS?



Es complicado observar un déficit proteico en los países occidentales. En España, concretamente, las enfermedades en vinculación directa con la alimentación están más asociadas al exceso  que al déficit  (obesidad, sobrepeso, hipercolesterolemia, HTA, diabetes II...) Sin embargo, las dietas en las que el consumo proteico es pobre (no muy deficitario pero tampoco el óptimo esperado)  pueden asociarse a pérdida de masa muscular, peor salud ósea así como sistema inmunitario comprometido. Y estos problemas sí se ven más frecuentemente en nuestro país.
Los vegetarianos, al igual que ocurre entre la población general, pueden estar mal informados y como tal, llevar a cabo dietas deficientes. ¿Es la falta de educación nutricional exclusiva de la población vegetariana? Me temo que no; yo la declararía, incluso, patrimonio nacional. Por tanto, ¿puede haber déficit de proteínas entre la población vegetariana? Evidentemente, pero de la misma manera que lo pueden sufrir los que llevan a cabo una dieta tradicional mal planificada. Si nos centramos en los veganos las situaciones en las que este déficit podría generarse sería:

•  Cuando el consumo de alimentos proteicos de origen vegetal es bajo (garbanzos, lentejas, cacahuetes, soja, tempeh, tofu...)

• Cuando las calorías de la dieta son tan deficitarias que no alcanzan las recomendaciones proteícas ya sea porque se esté llevando a cabo una dieta de adelgazamiento mal planificada o por otros motivos ( como padecer una enfermedad crónica)

• Cuando la dieta es desastrosa a nivel cualitativo: sí, también los vegetarianos pueden llevar a cabo una alimentación a base  de patatas fritas y refrescos azucarados. Es preciso apuntar que este tipo de dietas no sólo serán deficitarias en proteínas sino también en muchos nutrientes más.

• Las versiones más extremas de dietas veganas, como frutívoros o crudiveganos suelen ser a menudo deficitias en alimentos de origen vegetal ricos en proteínas como las legumbres y la soja (o directamente estar desprovistos de ellos) Se requiere un alto conocimiento de la nutrición para calibrar este tipo de dietas y que cubran todos los requerimientos nutricionales. Por este motivo, este tipo de dietas no son recomendadas en niños

4. ¿MEJOR PROTEÍNA ANIMAL QUE VEGETAL?



En este metaanálisis no se encontraron diferencias significativas entre el aporte proteico a partir de proteína animal o vegetal en el balance nitrogenado. Si tenemos en cuenta la digestibilidad y el perfil de aminoácidos, otros estudios han mostrado que mientras la proteína de soja puede cubrir las necesidades proteicas de manera tan efectiva como la proteína de origen animal, la proteína de trigo consumida de manera aislada, por ejemplo, puede generar un balance nitrogenado negativo.
Todo parece apuntar a que las recomendaciones proteicas en veganos dependerán fundamentalmente de sus elecciones dietéticas: si se consume de manera habitual soja o derivados ( tofu, bebida de soja, tempeh) es posible que las recomendaciones sean similares a la población general. Sin embargo, si la fuente proteica de consumo habitual son las legumbres y cereales ("incompletas" y pero digestibilidad) podría ser necesario un aumento de un 10% sobre los requerimientos
En todo caso, un consumo energético suficiente y una adecuada planificación de la dieta cumplirá las recomendaciones proteicas

5. ¿Y EN EL DEPORTE?
La cantidad de proteína dependerá del deporte y la intensidad de entrenamiento. Por ejemplo,  si te gusta el aeróbic  y  lo practicas de manera recreativa un par de días a la semana, probablemente tus necesidades quedarían cubiertas con 0,83 g/kg de peso/día.  Sin embargo, si entrenas de 8-40 horas a la semana tus necesidades proteicas pueden ser incluso el doble que la ingesta recomendada para adultos sedentarios, particularmente durante el inicio de la temporada o con un nuevo régimen de entrenamiento.
De manera general, las cantidades consensuadas son:
- Deportes de resistencia: 1,2 -1,4 g/kg de peso/día
- Deportes de fuerza: 1,2-1,7g/kg/día
-Vegetarianos: 1,3-1,4g/kg/día
Los requerimientos de proteína en el deporte son mayores para poder llevar a cabo la reparación del daño generado en las fibras musculares, minimizar el uso proteico durante el ejercicio como combustible y para poder soportar el desarrollo muscular.  Paralelamente, una ingesta insuficiente tanto de energía como de carbohidratos incrementará las necesidades de proteínas.  Durante prolongados ejercicios de residencia, los atletas con menores depósitos de glucógeno metabolizarán el doble de proteínas como combustible que los que tengan los depósitos adecuados, principalmente porque se necesitará la conversión de aminoácidos a glucosa para mantener el azúcar en sangre. Esto, sin embargo, puede resolverse con un adecuado aporte de carbohidratos antes y después del ejercicio.
En el caso de los atletas vegetarianos, "las recomendaciones están incrementadas porque las proteínas de origen vegetal debido a su peor digestibilidad, concretamente aumentan un 10%"  Sin embargo, como he comentado antes, esto podría ser cuestionable ya que la soja y derivados tienen una elevada digestibilidad y son "proteínas completas" (aportan todos los aminoácidos esenciales) comparadas con las legumbres o cereales. Por tanto, este ligero incremento podría cuestionarse en función del patrón dietético del paciente. Tampoco sería necesaria en ovolactovegetarianos que consumen huevo, leche y mezclas de elevada calidad proteica.