Yoga para personas que no pueden estar de pie o que están confinadas a una silla

Incluso si usted falló el yoga para los principiantes y el yoga de la energía está fuera de la pregunta, el yoga asentado puede permitir que usted adquiera actitudes del yoga que hagan su cuerpo mucho más bueno que simplemente estirando.

La antigua práctica del yoga ha adquirido muchas formas modernas. Hay clases de yoga de poder, que hacen que incluso las personas más aptas tiemblen. Hay "yoga caliente" que utiliza habitaciones climatizadas para asegurar que las articulaciones, los tendones, los músculos y la piel permanezcan flexibles. Hay clases de yoga para mujeres embarazadas, corredores, ciclistas, nadadores, jugadores de fútbol, niños, adolescentes, soldados, oficiales de policía y personas que tienen artritis. Y ahora hay clases de yoga para personas que no pueden estar de pie o que están confinadas a una silla.

¿Puede la practica de yoga sentado realmente ser bueno para su cuerpo?

Nunca es posible, por supuesto, hacer un conjunto completo de asanas tradicionales (posturas de yoga) sin ponerse de pie o sin levantarse mientras soporta su peso en un solo pie. Sin embargo, eso no significa que los beneficios del yoga realizado mientras se está sentado no se puede medir. Un grupo de investigadores de la Universidad de Western Sydney y la Universidad de Nueva Gales del Sur en Australia comparó los efectos de 15 minutos haciendo trabajo de oficina, haciendo meditación o haciendo yoga sentado. Ellos encontraron que:

• Sólo 15 minutos de yoga o meditación redujeron los niveles de estrés percibidos (cómo los participantes estresados clasificaron sus trabajos) durante 24 horas completas.
• Hacer trabajo de oficina, incluso el trabajo de oficina sedentario, causó que la gente respirara un 9 por ciento más rápido. Hacer yoga les permitió respirar un 24 por ciento más lento. Yoga permite una respiración más profunda y más lenta que oxigena más completamente el cuerpo, especialmente el cerebro.
• El yoga consigue el corazón que valla, pero el aumento en la frecuencia cardíaca es solamente cerca de 6 por ciento, es decir, de quizá 80 a 85 en la mayoría de los trabajadores de oficina.
• La variabilidad de la frecuencia cardíaca (que está asociada con una variedad de funciones mentales y también potencia sexual) aumenta durante el yoga, pero disminuye durante el trabajo de oficina.

Uno de los beneficios sorprendentes del yoga basado en la silla en los ancianos, es que reduce las caídas

Cada año, casi el 50 por ciento de las personas mayores de 80 años sufren una caída, lo cual puede ser un evento catastrófico. Una fractura de cadera puede requerir cirugía dolorosa y rehabilitación o dejar a una persona acostada. Una caída puede desencadenar la formación de pequeños coágulos sanguíneos en la cabeza, que conducen a la demencia vascular. Las personas mayores que son independientes, sanas y activas pueden enfrentar toda una vida en el cuidado de enfermería después de sólo una caída.

Es casi imposible caerse de su silla cuando usted está haciendo yoga sentado. Sin embargo, las personas que hacen yoga sentado también tienden a ser menos propensas a sufrir caídas cuando están caminando o haciendo otras formas de ejercicio. La investigación ha demostrado que las personas que hacen yoga basado en la silla se vuelven más confiados de su capacidad para evitar caídas, obtener más ejercicio y como resultado tienen mayor capacidad pulmonar y la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Incluso cuando se realiza en una silla, los ejercicios de yoga aumentan el sentido del equilibrio que permite a las personas mantenerse activo a los 80 o 90 años.

Ocho sencillos ejercicios de yoga sentado

Entonces, ¿cómo hacer yoga sentado? Hay muchos enfoques diferentes, pero estos ocho ejercicios son accesibles para casi todo el mundo. Estos ejercicios simplificados son más fáciles de hacer desde una silla, no en un banco o en su cama.

1. Rodillos de cuello asentados

Siéntese cómodamente en su silla, espalda recta, los pies contra el suelo. Coloque sus manos en sus muslos. Levante su cabeza hasta que pueda mirar el techo. A continuación doblar el cuello a la izquierda, como si estuviera tratando de tocar el hombro izquierdo con la oreja izquierda. Mueva su cabeza hacia atrás a la posición recta hacia adelante y arco, tocando su barbilla a su pecho. Luego levántelo para que pueda mirar hacia adelante y en un movimiento lento y suave. A continuación, gírelo hacia la derecha como si fuera a tocar su hombro derecho con su oreja derecha. Finalmente mueva su cabeza de nuevo a la posición directa y levante la cabeza para que pueda mirar el techo. Repita este ejercicio de dos a cinco veces, pero sólo mientras esté cómodo. No haga este ejercicio si ha tenido lesiones en el cuello o dolor en el cuello ,a menos que su médico lo apruebe. Por este y todos los siguientes ejercicios, deténgase cada vez que sienta molestias.

2. Montaña sentada

Esta es la postura que muchos instructores de yoga utilizan para iniciar una clase en otras formas de yoga. Manteniendo los pies cómodamente planos en el suelo y la espalda recta contra la parte posterior de la silla, levante la cabeza y levante ambos brazos por encima de la cabeza, apuntando las palmas de las manos una hacia la otra. Si sientes que tus hombros se levantan hacia tus orejas, relájalos. Mantenga el estómago lo más plano posible. Sostenga sus manos sobre su cabeza por cinco respiraciones. Luego baje las manos hacia su regazo. Repita dos o cinco veces.

3. Brazos de águila sentados

Este ejercicio estira el área entre los omóplatos y las muñecas. Comience sentándose derecho en una silla. Haga rodar los omóplatos hacia arriba y hacia abajo, manteniendo los brazos relajados a los lados. Extienda los brazos hacia fuera en frente de usted, en ángulos de 90 grados, sosteniendo sus manos así que sus palmas se estén frente la una la otra. Luego descansa el brazo derecho sobre el pliegue del brazo izquierdo. Continúe sentado derecho e inhale. Luego exhale mientras toca su pecho con la barbilla mientras cuenta cinco respiraciones. Levante la cabeza, cambie de brazo y repita dos o cinco veces.

4. Sentado hacia adelante curva

Mientras permanezca sentado, alcance y toque sus dedos del pie o consiga tan cerca de sus dedos del pie como usted pueda confortablemente. Ayuda a exhalar a medida que se inclina hacia adelante e inhala a medida que regresa a la posición sentada. Este ejercicio estira la columna vertebral y fortalece los isquiotibiales. Repita dos o cinco veces. Evítelo si tiene una retina separada o glaucoma.

5 y 6. Vaca sentada, gato arqueado

Este ejercicio aumenta la flexibilidad espinal. Relaje sus brazos y hombros a su lado y deje su cabeza caer suavemente adelante, mientras que sus omóplatos ruedan hacia fuera (vaca). Luego levante la cabeza, arquee la espalda y mueva los omóplatos hacia adentro (gato). Mantenga un recuento de cinco y relajarse, repitiendo de dos a cinco veces como usted se sienta cómodo.

7. Doblar hacia adelante

Coloque la distancia del brazo lejos de la parte posterior de una silla, lo suficientemente lejos como para que cuando se doble hacia adelante pueda tocar la parte posterior de la silla, toda la espalda y los brazos están rectos, paralelos con el suelo. Exhale mientras se inclina hacia adelante para tocar la silla e inhale a medida que regresa a su posición vertical. Repita una vez.

8. Sentado hacia adelante curva

Siéntese en el suelo delante de una silla, colocando sus piernas juntas debajo de la silla. Inclínese hacia adelante para tocar la silla con las yemas de los dedos, permitiendo que su cabeza caiga suavemente entre los brazos. Sostenga por cinco a diez respiraciones y levante suavemente la cabeza y luego levántese del piso, apoyándose contra la silla si es necesario.

Estos ocho ejercicios juntos fortalecen los músculos de la cabeza a los pies, sin riesgo de caer durante la sesión. Haga estos ejercicios en cualquier momento que sienta la necesidad de estirarse. Proceda sólo después de una discusión con su médico si usted ha tenido una cirugía reciente en la columna vertebral o en los ojos.