Cuando eres nuevo en el yoga, puede ser difícil saber exactamente dónde y cómo empezar. Esta guía de yoga para principiantes fue creada específicamente para ti, para darte todos los consejos, pautas y recomendaciones que necesitarás para comenzar a practicarlo.
Para asegurar tu éxito, te recomiendo leer este artículo antes de intentar cualquier práctica de yoga.
¿Qué es el Yoga?
El yoga es una vasta colección de técnicas y prácticas espirituales
con el objetivo de integrar mente, cuerpo y espíritu para lograr un estado de iluminación o unidad con el universo.
Lo que normalmente se considera yoga en occidente es realmente Hatha Yoga, una de las muchas vertientes yoga. Los diferentes tipos de yoga enfatizan diferentes enfoques y técnicas, pero en última instancia conducen al mismo objetivo de unificación e iluminación.
El Hatha Yoga logra la unión de la mente-cuerpo-espíritu a través de una práctica de asanas (posturas de yoga), pranayama (respiración de yoga), mudra (gestos corporales) y shatkarma (limpieza interna). Estas prácticas físicas se utilizan para purificar el cuerpo y cultivar prana (energía vital). El Hatha Yoga moderno no enfatiza muchas de estas prácticas esotéricas y en su lugar se centra más en las posturas físicas del yoga.
Independientemente de cuáles sean tus metas o intenciones para comenzar la práctica de yoga, es una forma fantástica de hacer ejercicio mental y físico.
¿Es el Yoga adecuado para ti?
El yoga no es exclusivo de ninguna colectivo: para practicarlo no importa la edad que tengas, cuánto pesas, lo que hagas para ganarte la vida, dónde vives o qué religión practicas. El yoga es accesible para casi todos.
Si tienes un problema de salud o una lesión reciente, puede ser difícil o peligroso hacer ciertos tipos de yoga, posturas específicas o técnicas de respiración. Por lo general, hay alternativas o modificaciones que pueden permitirte practicar con seguridad. Si estás recuperandote de una lesión o tienes mala salud, te recomiendo consultar con un médico u otro profesional de la salud calificado antes de comenzar la práctica de yoga.
Si bien es posible que sientas algo de tensión en los músculos del vientre mientras estás en una postura de yoga, nunca debes sentir dolor, especialmente en las articulaciones. Un dolor agudo o intenso es la señal de tu cuerpo para decirte que te detengas, heches para atrás y te lo tomes con calma.
Si estás fuera de forma o extremadamente inflexible, te recomendamos que comiences con una práctica suave hasta que hayas acumulado la fuerza y flexibilidad para secuencias más desafiantes. Siempre es mejor pecar de precaución y seguridad e introducirse al yoga lenta y cuidadosamente.
La mejor manera de saber si el yoga es para ti es probarlo!.
Cómo practicar Yoga. Equipamiento.
El yoga se realiza típicamente con los pies descalzos en una esterilla de yoga con accesorios de yoga opcionales. Los movimientos y posturas de yoga requieren ropa que pueda estirarse y moverse libremente con tu cuerpo. Puedes comprar ropa diseñada específicamente para ello, pero probablemente tengas por ahí algún chándal bien cómodo que será suficiente para comenzar.
Las clases de yoga pueden usar accesorios adicionales, los más comunes son correas, bloques, mantas y refuerzos. No es necesario comprar estos de inmediato, ya que puede sustituir fácilmente estos artículos con bufandas o corbatas, una pila de libros y almohadas.
Si vas a hacer clases en un estudio de yoga, allí te proporcionarán todo lo que necesitas.
Tu primera práctica de yoga
Se recomienda que comiences con una sesión de yoga corta y directa y que poco a poco vayas alargándolo a partir de ahí. Una vez que te sientas cómodo con algunas posturas básicas de yoga para principiantes, puedes incorporarlas en una secuencia y seguir agregando poses más desafiantes.
Asegúrese de aprender y seguir los componentes esenciales de una prácticade yoga: respiración, meditación, intención, asanas, y la relajación.
¿Con qué frecuencia debo practicar Yoga?
Si puedes practicar yoga 3 o más veces por semana, verás mejoras significativas en tu flexibilidad, rango de movimiento, fuerza, equilibrio, paz interior y bienestar general.
Idealmente, se recomiendan sesiones más cortas y frecuentes, de 20-45 minutos de duración, y para un total de 3-4 horas repartidas en varios días. Practicar yoga menos de esta cantidad seguirá siendo beneficioso, pero verás mejoras más pequeñas durante un período de tiempo más largo.
Como la mayoría de las cosas, cuanto más tiempo puedas dedicar a ello, más beneficios recibirás.
Los beneficios de practicar Yoga
¡Los beneficios del yoga son casi infinitos! Practicarlo ayuda a construir hábitos saludables y buenos valores, como disciplina, honestidad, devoción, auto-investigación, atención plena y no apego. Te permite tomar decisiones conscientes para vivir una vida más saludable y plena.
Beneficios físicos
Las técnicas de relajación incorporadas en el yoga pueden disminuir el dolor crónico, como el dolor lumbar, la artritis, los dolores de cabeza y el síndrome del túnel carpiano. También puede disminuir la presión arterial y reducir el insomnio.
Otros beneficios físicos del yoga incluyen:
- mayor flexibilidad
- aumento de la fuerza muscular y el tono
- mejora de la respiración, la energía y la vitalidad
- mantener un metabolismo equilibrado
- reducción de peso
- salud cardiovascular
- rendimiento atlético mejorado
- protección contra lesiones
Beneficios mentales
Aparte de los beneficios físicos, uno de los mejores beneficios del yoga es cómo ayuda a una persona a manejar el estrés, que se sabe que tiene efectos devastadores en el cuerpo y la mente.
El estrés puede revelarse de muchas maneras, incluyendo dolor de espalda o cuello, problemas para dormir, dolores de cabeza, abuso de drogas y una incapacidad para concentrarse. El yoga puede ser muy eficaz para desarrollar habilidades de afrontamiento y alcanzar una perspectiva más positiva de la vida.
La incorporación del yoga con sus técnicas de meditación y respiración puede ayudar a mejorar el bienestar mental de una persona. La práctica regular crea claridad mental y calma; aumenta la conciencia corporal; alivia los patrones de estrés crónico; relaja la mente; centra la atención; y agudiza la concentración. La conciencia corporal y de uno mismo es particularmente beneficiosa porque puede ayudar con la detección temprana de problemas físicos y permitir una acción preventiva temprana.
Practicar Yoga en casa
La mejor razón para comenzar la práctica de yoga en casa es que no necesitas mucho para empezar:
- Elige o crea un espacio tranquilo y despejado en tu hogar para tu práctica, y abastecelo con los accesorios básicos esenciales de yoga: esterilla, correa, bloques, manta, refuerzo, etc. El espacio no tiene que ser grande, pero debe ser tranquilo, limpio, abierto y sagrado.
- Márcate objetivos realistas, empezando por pequeños periodos de tiempo (10-15 minutos).
- Comienza con las secuencias básicas de yoga para principiantes y expande tu práctica a medida que tus habilidades mejoren.
Dicho esto, es tu práctica de yoga, así que personalízala y adáptala para satisfacer mejor tus necesidades individuales.
¿Qué poses de Yoga debes hacer?
Algunos estilos de yoga siguen una secuencia establecida de poses específicas, pero muchos instructores, recomiendan un enfoque más abierto, especialmente cuando estás haciendo yoga en casa.
En casa aprendes a escuchar lo que tu cuerpo necesita ese día, moverte a tu propio ritmo y desarrollar la intuición sobre qué secuencias o tipos de posturas de yoga quieres y necesitas hacer más en un día en concreto.
Si estás fatigado, es posible que quieras hacer una secuencia de yoga más restauradora. Si te sientes enérgico, un conjunto de posturas de yoga más fluida, rápida o rigurosa puede sentirse más satisfactorio o ayudarte a canalizar esa energía. A muchos les gusta hacer una práctica de yoga energizante por la mañana y una práctica reparadora calmante por la noche.
Mientras practicas tus primeras poses por tu cuenta, trata de cultivar una actitud de diversión y aceptación. Estar presente durante tu práctica significa permitirte ser consciente de cualquier sensación física, emociones y pensamientos que están surgiendo actualmente. Sé creativo y espontáneo. Si te acercas a tu práctica con un sentido de curiosidad, en lugar de autojuicio o competitividad, te resultará más fácil motivarte a la práctica, y estarás más presente cuando practiques.
Los saludos al sol son una forma eficiente de aprovechar el tiempo al practicar yoga porque enhebran poses que involucran diferentes partes del cuerpo. Los saludos del sol también se practican comúnmente como un calentamiento, seguidos de poses de pie como Guerrero I, II y II, y terminando con curvas hacia adelante, giros y poses restauradoras.
A medida que avanzas, es posible que quieras pasar a posturas de yoga intermedias y avanzadas más desafiantes, como equilibrios de brazos, inversiones y doblamientos de espalda.
Cómo estar motivado para practicar regularmente
Montarse una práctica de yoga en casa es sólo la mitad de la batalla, ahora tienes que desplegar tu esterilla y hacerlo.
Una de las mejores formas de ser constante es hacer que el yoga forme parte de tu ritual matutino. Esto significa acostarse 15 minutos antes para que tu práctica no reduzca tu tiempo de sueño.
Otra forma significativa de fomentar tu práctica en casa es hacerlo con un miembro de tu familia o un amigo. Ser considerado responsable por otros puede llevarte a la alfombra en los días más tristes. Una vez que llegas a la alfombra, la magia a menudo toma el control después de un par de minutos, y te encuentras vibrando con la música.
Cómo seguir avanzando en el Yoga
La paciencia, el compromiso, la repetición y la consistencia son las claves para desarrollar y progresar en la práctica del yoga. Después de que hayas encontrado un sitio, un profesor y un estilo que funcione para ti, prueba estos consejos:
- Comprométete con un horario regular de clases de yoga o práctica en el hogar
- Aumenta la duración de tu práctica de yoga y el número de días a la semana que practicas
- Asiste a talleres de yoga que se centren en aspectos específicos de la práctica del yoga con más detalle
- Toma nota de los efectos que la práctica del yoga de manera consistente tiene en tu cuerpo, mente y corazón
- Lee y estudia para aprender más sobre yoga
- Encuentra fuentes de inspiración
- Haz amigos del entorno del yoga y participa en la comunidad de yoguis
- Adopta un estilo de vida yogui
Dudas, opiniones y sugerencias en la caja de comentarios por favor. Gracias.
Tengo más que ofrecerte compañero
Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por mi blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.
Un saludo camarada
La entrada Yoga para principiantes – Todo lo que necesitas saber se publicó primero en Músculos Espartanos.
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