Si lo que buscas son unos abdominales en condiciones, el camino es algo más complejo que hacer tres días a las semana 4 series de 20 repeticiones de abdominales y que eliminar de nuestro desayuno los donuts o las magdalenas.
Esta mañana hemos hecho una recopilación de algunas de las preguntas más comunes que nos hacen a través de la web sobre todo lo relacionado con el six pack (se nota que estamos en verano). Por eso en el artículo de hoy desmontaremos algunos mitos populares y por otro lado, os ofreceremos 10 consejos para conseguir el abdomen deseado.
5 FALSOS MITOS
Mentira 1
La grasa abdominal la puedes eliminar a base de ejercicios abdominales
Podrías hacer un millón de abdominales al día, pero de nada serviría , no puedes reducir la grasa abdominal in situ haciendo repeticiones abdominales. Como dice el refrán “los abdominales se construyen en la cocina no en el gimnasio”. La dieta (y esto os lo digo por experiencia propia) es responsable del 90% de sus resultados. Si tu objetivo es quemar la grasa y destapar tu sección media, necesitas una buena dieta y un programa de entrenamiento especifico adaptado a tu objetivo, que incluya tanto entrenamiento de fuerza como entrenamiento cardiovascular.
Mentira 2
Tienes que hacer abdominales todos los días para conseguir un vientre plano
Los abdominales son como cualquier otro músculo. ¿A que no entrenas pierna todos los días de la semana?, entonces, ¿qué sentido tiene hacer eso mismo pero con los abdominales?
Es mucho mejor trabajarlos un par de días por semana, pero con suma intensidad. Busca ejercicios que trabajen toda la zona core (olvídate de los clásicos crunch), trabaja con balón medicinal, ejercicios de navaja, planchas, elevaciones de piernas suspendido, fit-ball, bosu, trx…ve más allá. Recuerda: menos es más…
Lo mejor para sentir como trabajan los abdominales es hacer muchos ejercicios distintos, decenas de series y cientos de repeticiones.
Cantidad no es igual a calidad, no necesitáis hacer 500 abdominales para sentir como queman. Cuando alguien hace abdominales, es muy común escuchar la frase “-pues yo no siento que me duelan”- Aquí hay dos cosas a tener en cuenta: Congestión y dolor no es lo mismo, por tanto no hay razón para que te duelan. Segundo, lo más factible es que estés ejecutando mal el movimiento. Un ejercicio abdominal bien hecho y de forma concentrada, puede llegar a congestionarlos en solo 6 repeticiones.
Mantener la forma estricta y la concentración mientras trabajamos es lo que marcará la diferencia.
Mentira 4
Esta nueva píldora quemadora de grasa, hará que me vea como los de las revistas.
Soñar es gratis, pero gastarse el dinero en cosas que no sirven …no. Lo hemos dicho en infinidad de ocasiones, los “fat-burners” son el 10-15 % del resultado final. El resto se basa en nutrición y ejercicio (sobretodo nutrición). Que no te vendan la moto sobre estos productos milagro. Antes de empezar a tomarlos auto-evalúate y ten en cuenta si realmente le vas a sacar partido al producto. Los quemadores son una ayuda, pero no la panacea. Es más, conozco a gente que se define en verano sin termogénicos ni cardio, solo con una buena nutrición.
Ojo con los termogénicos, si eres una persona nerviosa, antes de tomarlos consúltalo con tu médico de cabecera.
Mentira 5
Nunca conseguirás un buen six-pack si no tienes una genética privilegiada.
Incluso teniendo la peor genética del mundo, se pueden conseguir unos abdominales en condiciones, el problema es que hay gente que escucha esta afirmación y se lo llegan a creer.
Todo el mundo tenemos abdominales, desde un niño hasta un anciano, lo único que hay que hacer es destaparlos, siguiendo las directrices adecuadas y tantas veces nombradas desde el principio del artículo :
- Nutrición
- Entrenamiento
- Descanso
- Suplementación
10 formas infalibles de eliminar la grasa abdomen
Verdad 1
Come cada 2-4 horas y asegúrate de comer 5-7 pequeñas comidas al día
Hacer comidas más pequeñas y con mayor frecuencia es una forma segura de acelerar nuestro metabolismo y crear un efecto termogénico en nuestro cuerpo. Mediante la combinación de proteína magra, con los tipos y cantidades correctas de verduras de hoja verde, carbohidratos y grasas “buenas” en el momento adecuado, podemos convertir a nuestro cuerpo en una máquina de quemar grasa. Por supuesto, el tipo y las cantidades de macronutrientes variaran dependido de cada persona.
Verdad 2
Comer siempre antes que tener demasiada sensación de hambre.
Recuerda la regla nº 1, si tardamos mucho en comer y nos entra hambre, ten por seguro que ingerirás muchas más cantidad de comida que si lo haces de forma habitual. Por supuesto elimina de tus armarios de casa las papas, galletas, bollería, etc… por que esos alimentos son los primeros que nos vienen a la mente cuando queremos comer alguna cosa.
Verdad 3
Nunca te saltes el desayuno
Es la comida más importante del día. El desayuno ayuda a tu metabolismo a estar en marcha todo el día y te ayudará a perder grasa el resto de la jornada. Por supuesto elige uno que sea equilibrado y que incluya SIEMPRE los 3 macronutrientes.
Verdad 4
No compres alimentos tentadores
Ya lo hemos dicho en el punto 2, evita tener este tipo de alimentos en casa o caerás en la tentación. Por más fuerza de voluntad que tengas… siempre habrá un momento de bajón y nuestros amigos los pastelitos, estarán ahí para quitarte las penas…. ERROR….
Verdad 5
Prepara tus comidas por adelantado
La improvisación era uno de los fuertes de “McGyver”, pero a menos que seamos un agente especial de una serie de éxito de los años 80… olvídate de improvisar, ya que eso aumentará las posibilidades de no seguir el plan nutricional al dedillo. Lo mejor es tener la comida preparada con antelación y de ese modo evitar caer en tentaciones inapropiadas. Elige el fin de semana para organizarte la semana siguiente e ir adelantando algunos platos si los puedes conservar en el frigorífico.
Verdad 6.
Bebe un mínimo de 2 litros de agua al día.
Puesto que nuestro cuerpo se compone de agua en más de un 70%, el agua potable es esencial para una salud óptima. El agua ayuda a nuestro cuerpo a perder grasa, así como a eliminar las toxinas dañinas. No beber suficiente cantidad puede llevarnos a un desequilibrio hídrico, que puede aumentar su riesgo de enfermedades. Si practicas deporte y además es verano, esa cantidad debe de aumentar.
Verdad 7
Muchos de estos alimentos tienen un montón de calorías e ingredientes artificiales. Utiliza stevia en su lugar de sacarina para endulzar tus comidas.
La Stevia no tiene calorías y tiene efectos beneficiosos en la absorción de la grasa y la presión arterial. Contiene carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales
Verdad 8
Toma una multivitaminico
Hay veces en que a lo largo del día y por razones laborales, etc…no ingerimos las suficientes vitaminas, una gran manera de cubrir esas carencias es tomando un multivitaminico que nos asegure la cantidad diaria necesaria de nutrientes esenciales
Verdad 9
Combina el cardio de resistencia con los intervalos de alta intensidad HIT
Si no eres de los afortunados que se pueden “destapar” sin hacer cardio. Te recomendamos que en tus sesiones semanales de resistencia (entre 45 y 90 minutos) trabajes otros días con entrenamiento de intervalos.
Trabaja durante 20 minutos del siguiente modo:
5 minutos de calentamiento
30 segundos en sprint
60 segundos de recuperación a un ritmo sostenido
…y así hasta completar los 20 minutos.
Una vez completado vuelve a recuperar pulsaciones caminando a un ritmo suave durante 3 minutos.
Verdad 10
Come mucha fibra
Si deseas permanecer sano, no puedes subestimar la importancia de la fibra dietética. La fibra mejora la digestión, apoya los niveles de colesterol saludables y nos proporciona sensación de saciedad que nos hará sentir más llenos durante más tiempo.
Si quieres perder peso y mantener las calorías de tu dieta controladas, comer suficiente fibra es muy importante. Buenas fuentes de fibra incluyen: manzanas, peras, frambuesas, brócoli, coles de Bruselas, espinacas, judías, almendras…
Come un mínimo de 20-25 gramos al día.
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