Abdominales: muchas vs pocas repeticiones

Cuantas veces habréis escuchado... ¿cómo se entrenan los abdominales, con altas o bajas repeticiones? ¿tengo que añadir carga a mis ejercicios de abdominales? ¿es necesario hipertrofiarlos o es suficiente con la dieta? En definitiva, una serie de cuestiones que llevan a una única meta u objetivo: lucir el "six-pack". Este artículo de Christian Thibaudeau, referente en fuerza y acondicionamiento físico, te despejará de dudas y te ayudará a sacar el máximo rendimiento a tus músculos abdominales.
Defensores de las altas repeticiones: este colectivo defiende que los abdominales, siendo los músculos posturales, son predominantemente de contracción lenta. Como resultado, serían más adecuados para el trabajo de larga duración y de baja intensidad. También argumentan que, dado que los músculos abdominales se activan a lo largo del día, están hechos para soportar una gran cantidad de volumen de entrenamiento. Recomiendan por tanto realizar series de ejercicios básicos de abdominales sin carga, generalmente haciendo por lo menos 15 repeticiones por serie y, a veces, pudiendo superar las 50 repeticiones.
Defensores de las bajas repeticiones con resistencia añadida: según esta escuela de pensamiento, el tejido muscular es tejido muscular. Los abdominales no son diferentes de cualquier otro grupo muscular del cuerpo y deben ser entrenados en consecuencia. Este grupo se burla de la supuesta prevalencia de contracción lenta de los músculos abdominales, argumentando que incluso las fibras de contracción lenta tienen el potencial de hipertrofia y por tanto han de ser entrenados en el rango de hipertrofia. Su recomendación es entrenar los abdominales al igual que cualquier otro grupo muscular: si quieres una mayor definición abdominal, deberás hipertrofiarlos, y ello requiere trabajar en un rango de 6-12 repeticiones con resistencia añadida.
Ambos grupos tienen argumentos válidos. Es cierto que el tejido muscular es tejido muscular y, si quieres hipertrofiar tus abdominales, se debe respetar el principio de sobrecarga. Este hecho exigirá en algún momento el uso de mayor resistencia.
Mucha gente se estremece cuando escucha "abdominales" e "hipertrofia" en la misma frase: piensan que necesariamente significa ensanchar su cintura. ¡No es así! De hecho, si uno desea la máxima definición abdominal, deberá hipertrofiarlos. Eso es lo que ocasionará el contraste entre la armonía muscular y la línea alba, lo que dará esa apariencia six-pack.
Por otra parte, la investigación con EMG ha demostrado que ejercicios sin carga tales como el crunch, crunch inverso, v-sit y crunch con torsión, activan los músculos abdominales al menos al 60% de su capacidad máxima, con picos de hasta el 75% en algunos ejercicios. Este es un umbral de hipertrofia suficiente para principiantes e incluso para usuarios intermedios.
El veredicto es que ambos tipos de trabajo (con carga y sin carga) deben formar parte de tu programa de entrenamiento abdominal. En el caso de los ejercicios con carga, deberás entrenarlos en un rango de repeticiones propio de la zona alta de hipertrofia, que es 10 a 12 repeticiones. Los principiantes deben utilizar sobre todo movimientos lentos y sin carga, los usuarios intermedios usarán una mezcla de ambas formas de trabajo. Por último, los usuarios avanzados deberán utilizar una proporción de dos ejercicios con carga por un ejercicio sin carga.
Referencias:

1. Thibaudeau, C. (2014). Ab Training: High Reps vs. Low Reps with Weight. Testosterone Nation.