La ciencia del descanso y los períodos de descarga

La recuperación es sin duda uno de los aspectos más importantes del diseño del entrenamiento.
Por lo general, cualquier microciclo concluye con uno o dos días de recuperación. Entendemos por microciclo una estructura constituida por una serie de sesiones de entrenamiento, organizadas de forma racional en un corto espacio de tiempo que puede ir desde los 3 a los 15 días, aunque resulta más fácil de identificar un microciclo = una semana de entrenamiento.
Las variaciones más comunes son: 6 + 1, 5 + 2, 3 + 1 o 2 + 1; donde el primer día indica los días de entrenamiento consecutivos y el segundo la cantidad de días de recuperación. La siguiente tabla muestra un ejemplo de microciclo con especial atención a la carga de entrenamiento: 

Día de la semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Carga total de entrenamiento Medio Pesado Liviano Medio Pesado Medio Descanso

Los microciclos específicos de recuperación promueven la regeneración psicofisiológica del deportista y suceden a duros periodos de entrenamiento y competición con una alta concentración de carga de trabajo. Por lo tanto, pretenden crear las mejores condiciones posibles para la recuperación. El microciclo de recuperación usualmente incluye:

• Una modificación en el estilo de vida rutinario con la ayuda de medios de recuperación. Actividades tales como excursiones, andar, diversiones, etc.
• El empleo de sesiones de recuperación. 
• El uso de medios de recuperación como sauna, masaje, fisioterapia, etc.
• El uso de factores naturales de regeneración como sol, mar, lagos, montañas, bosques, etc. 

La duración del microciclo de recuperación depende del grado de agotamiento, de los siguientes programas de preparación y las características individuales de los deportistas, oscilando entre los 3 - 7 días. Se utilizan fundamentalmente sesiones de recuperación.
Tenemos dos opciones para abordar esta recuperación:

• Recuperación pasiva o descanso pasivo: no hay entrenamiento en absoluto, podría permitirse una caminata. 
• Recuperación activa o descanso activo: lo que muchos conocen como período de descarga se refiere a un entrenamiento realizado a una intensidad reducida y menor volumen de carga. El propósito es preparar el cuerpo para el aumento de la demanda de la siguiente fase o período, y para mitigar el riesgo de sobreentrenamiento. 

Muchos deportistas consumen una bebida diluida en carbohidratos/proteína durante los entrenamientos de recuperación activa. El aumento del flujo sanguíneo llevará a los nutrientes a los músculos trabajados y facilitará la recuperación. Lyle Mcdonald sugiere 30g de carbohidratos con 10-15g de proteína por hora de ejercicio.
Otra corriente argumenta que la recuperación activa no acelera la recuperación, sino que simplemente no agrega estrés de entrenamiento.
Mcdonald recomienda como mínimo, incluyendo a los deportistas de élite, un día completo de reposo absoluto libre de entrenamiento (descanso pasivo) y otro día más (como en la tabla superior) o probablemente dos, de actividad ligera para mejorar la recuperación (descanso activo). En la población en general, con 3-4 días de entrenamiento debería de ser suficiente.
En lo que a los períodos de descarga se refiere, el esquema general y el que recomiendan autores como Brad Schoenfeld es entrenar intensamente 3 semanas y luego tomar una semana donde el volumen, la intensidad, la frecuencia o los tres se reducen, aunque en usuarios avanzados se pueden dar bastantes más semanas de entrenamiento antes de descargar. Layne Norton realiza una descarga simplemente cuando la necesita, normalmente cada 6-12 semanas y usando el 60-70% de sus pesos utilizados.
Según Chad Waterbury, un principiante puede pasar meses sin tener que realizar un período de descarga porque está muy lejos de su máximo potencial. A medida que el rendimiento se va resintiendo, podemos añadir una semana de descarga cada 6 semanas.

La contextualización de las semanas de descarga (Lyle Mcdonald)

La rutina de volumen de Lyle Mcdonald consiste en alternar dos semanas de descarga con 4-6 semanas de entrenamiento intenso, tomando una semana completa de descanso pasivo cada tres ciclos de entrenamiento (18-24 semanas). En el caso de alternar dos semanas de descarga con 6 semanas de entrenamiento intenso, la planificación quedaría tal que así:

• 3 semanas de entrenamiento 
• Semana de descarga
• 3 semanas de entrenamiento 
• Semana de descarga 
• (x3) 
• Semana de descanso pasivo 

Pero hay que tener cuidado con los días de recuperación activa, más que con el concepto, con la naturaleza humana y el auto-control. Te sientes bien, comienzas a incrementar la intensidad, el volumen, y lo que debía de ser una sesión de recuperación activa acaba convirtiéndose en un entrenamiento. En lugar de alternar un día de entrenamiento intenso con un día de recuperación activa, cada entrenamiento termina en este rango de intensidad media, ya que los días duros no pueden ser lo suficientemente duros. 
Reglas de un entrenamiento de recuperación activa: 
La regla de oro: debes terminar el entrenamiento sintiéndote mejor que cuando empezaste. 
El primer enfoque de entrenamiento contempla una intensidad en torno al 60-75% de 1RM en deportistas de fuerza. 
Un segundo enfoque consiste en usar porcentajes del día pesado en vez de porcentajes máximos, la mayoría de los sistemas pesado/liviano/medio funcionan así. Si el lunes trabajas un máximo de 5 repeticiones en sentadillas, puedes utilizar el 75% de ese peso el miércoles con 5 repeticiones. Si hicieras 12 repeticiones el lunes, podrías utilizar el mismo peso pero realizar sólo 6-8 repeticiones (50-75% del máximo de repeticiones). 

En definitiva, aprende a planificar tus sesiones y contempla el descanso como parte de la planificación. Y ya sabes, si terminas tu entrenamiento de descarga fatigado, mejor opta por el descanso pasivo.

Referencias:

1. Apuntes de Teoría y Práctica del Entrenamiento Deportivo, correspondientes al 4º Curso de Grado de CC. de la Actividad Física y Deporte. INEF Galicia (UDC). 2013-2014.
2. Mcdonald, L. (2009). The importance of Rest.
3. Mcdonald, L. (2010). Active Versus passive Recovery.
4. Sands, W. (2013). Incorporating Recovery into Your Microcyle.
5. Peña, G. (2013). Preguntas y respuestas al especialista de la hipertrofia muscular: Profesor Brad Schoenfeld.
6. Norton, L. (2013). Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine.
7. Krahn, B. (2009). Get Bigger by Doing Less.