Alimentación para le crossfit (ii): los entrenamientos

En el anterior artículo sobre crosstraining (CF) veíamos como la alimentación del deportista debía cubrir sus necesidad y mantener o mejorar su salud. En el presente artículo nos centraremos en como mejorar el rendimiento de los deportistas de CF, con independecia de los objetivos de composicón corporal.
De nuevo cabe destacar el consumo de hidratos de carbono como uno de los pilares del rendimiento en CF, pero antes de nada debemos de diferenciar al menos 2 tipos de atletas de CF: Aquellos que buscan una mejora general de su forma física (los amateur) y aquello que buscan un vuelta de tuerca más (los PRO) con objetivos competitivos. 

EL DEPORTISTA DE CROSSFIT AMATEUR.

Su objetivo, mejorar la forma física en general, incluso en los deportistas de este nivel, una buena planificación nutricional puede mejorar mucho el rendimiento. En base a todo lo descrito en el anterior artículo, es importante que se consiga un buen nivel de depósitos de glucógeno muscular para hacer frente al entrenamiento, para ello algo tan sencillo como asegurar una porción de CH en la comida previa al entrenamiento puede mejorar el rendimiento, es decir, si vas a entrenar de tardes pues reserva dentro de tu planificación alimentaria semanal el día de la pasta, o el día del arroz o el día que tocan legumbres para hacer que coincidan con el día de entrenamiento, de esta manera aseguraremos un pequeña carga antes de entrenar, de la misma manera en entrenamientos matutinos podemos reservar esa ingesta con parte de carbohidratos para la noche sin tener que aumentar de manera general la cantidad de CH previo a los entrenamientos.

De la misma manera las meriendas/almuerzo/tentempiés pueden re-planificarse para hacer que coincidan con el pre-entreno y post-entreno, por ejemplo, si habitualmente almuerza/merienda 2 frutas y un puñado de frutos secos, pues algo tan sencillo como reservar una fruta para tomar antes de entrenar (por ejemplo un plátano o un puñado de cerezas) y para después de entrenar la otra fruta y los frutos secos, con este sencillo gesto aseguramos una pequeña ingesta previa de carbohidratos, y proteínas + carbohidratos en el post. Si lo que deseamos es un “plus de energía para los entrenamientos” debemos añadir algún alimento rico en hidratos de carbono en el pre-entrenamiento, combinando CH y proteínas en el post. Ejemplos de alimentos para tomar en pre-entreno: un plátano, 4-6 dátiles, una barrita de cereales … aportan unos 20g de HC. Para la recuperación de manera ideal optaremos por alimentos que aporten CH y proteínas: plátano + yogur, requesón con miel, fruta y frutos secos …

EL DEPORTISTA DE CROSSFIT PRO

Aquí la cosa ya cambia, hablamos de un perfil de deportistas que buscan el rendimiento máximo en cada una de las sesiones con vistas a alguna competición específica. El primer paso es la valoración nutricional del deportista de la mano de un nutricionista deportivo. Cada entrenamiento debe planificarse a nivel nutricional como una pequeña competición con el fin de controlar todos los aspectos nutricionales cara a la competición. 

Antes del entrenamiento: objetivo conseguir una reposición completa de depósitos de glucógeno, para ello debemos asegura una ingesta diaria de 5-8g de HC por kg de peso corporal y día para hacer frente a las demandas del entrenamiento, así como 1,6 -2,0 g de proteína por kg de peso corporal y día. Además, cada uno de los entrenamientos debe planificarse como una pequeña competición pudiendo ingerir en las 3-4 horas previas un tentempié que aporte entre 0,3 - 0,5g de HC por kg de peso corporal. El objetivo del post-entrenamiento es conseguir una temprana recuperación de depósitos de glucógeno, y recuperación de fibras musculares, además una combinación de HC y proteínas tiene un efecto sinérgico en la recuperación de depósitos. Por ello debemos intentar aportar en el post-entrenamiento 0,3g de proteína por kg de peso corporal y 0,3 - 0,5g de HC por kg de peso corporal. Imaginemos un deportista de 70 kg en pre-entrenamiento deberíamos ingerir unos 30g de hidratos de carbono (70kg x 0,4 = 28g de HC, un plátano y 2-3 dátiles, aportan aproximadamente esa cantidad), después deberíamos aportar la misma cantidad de carbohidratos (unos 28g) y 21g de proteínas (por ejemplo, 240g de queso batido 0% aportan esta cantidad), la elección de los alimentos que aporten esta cantidad de macronutrientes dependerá de la pericia e imaginación del nutricionista deportivo. 

¿Y QUE PASA DURANTE EL ENTRENAMIENTO?

Los entrenamientos suelen ser de duración inferior a una hora, por lo que la hidratación con agua (al igual que en el pre y post) debe de ser continua. En algunos casos cuando las condiciones ambientales son adversas (calor y humedad) podría ser interesante aportar agua y sales minerales, incluso alguna bebida de carbohidratos o isotónica si el entrenamiento va a ser especialmente largo. 

¿ES NECESARIA LA SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA EN CROSSFIT?

Siempre que el deportista cubra sus necesidades diarias de macro y micronutrientes no será necesario, para ello debe existir una buena planificación nutricional. Cuando el deportista no quiera o no pueda (patología de base, imposibilidad de tomar alimentos naturales en pre y post) solo entonces nos plantaríamos la suplementación con carbohidratos (maltodextrinas, amilopectinas como carbohidratos en polvo, barritas o geles …) y proteínas (soja, cáñamo, guisante, whey o combinación de ellas), incluso cápsulas de sales minerales. Por otro lado y teniendo en cuenta la clasificación de la asociación Australiana del deporte o el COI, dado el caso podríamos plantear suplementción con monohidrato de creatina puro en polvo, beta-alanina, cafeína incluso bicarbonato, con el objetivo para mejorar el rendimiento, los efectos y dosificación los tienes en la inforgrafía de abajo. 

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BIBLIOGRAFÍA

• Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2017 May 1;122(5):1055-1067. 
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