Alimentación y recetas 2. XXV

¡Buenos días a todos! La receta de hoy tiene como ingrediente principal el brócoli y por ello, hoy vamos a dedicarle el post a este alimento. ¿Comenzamos?
El brócoli, o también conocido como brécol, es una planta de la familia de las Crucíferas, en la que se incluyen más de 300 géneros. En este caso, se trata del género Brassica al que también pertenecen (como se explicó en el post dedicado a la coliflor) la col, la coliflor, la lombarda, el repollo, etc. Esta planta posee abundantes cabezas florales de un color verde y carnosas, dispuestas en forma de árbol, sobre ramas que nacen de un grueso tallo comestible
Parece ser que su procedencia está ubicada en el Mediterráneo oriental (Líbano, Siria, Anatolia), los romanos también cultivaban y consumían esta planta y es muy popular en Italia. Sin embargo, su producción y consumo se ha visto incrementado de manera más general apenas hace 20 años.
El brócoli es una planta que se desarrolla durante las estaciones de invierno y primavera, siendo ésta la mejor época para consumirlo, aunque actualmente es cierto que se dispone de este alimento durante todo el año.
Podemos encontrar dos tipos:

• Calabrese: es el tipo más común, con cabezas anchas y carnosas, de un color verde o púrpura.
• Romanesco: son más parecidos en forma y sabor a la coliflor aunque de color verde amarillento, presentan unas cabezas apiñadas y hemisféricas formadas por muchos puntos cónicos ordenados.

Ahora pasemos a las propiedades nutritivas. El brécol tiene una gran importancia desde el punto de vista nutricional, de hecho ha sido calificado como la hortaliza de mayor valor nutritivo por unidad de peso de producto comestible. Es fuente de hierro, vitaminas A y C, y compuestos azufrados que aunque son los causantes del olor tan característico de este alimento al cocerlos, también confieren al brócoli propiedades antimicrobianas e insecticidas. Además, tiene una elevada cantidad de fibra y ácido fólico.
Teniendo en cuenta al grupo al que pertenece, podemos decir que el componente mayoritario es el agua, conteniendo un valor calórico muy bajo. De macronutrientes no voy a hablar, puesto que su mayor importancia reside en la variedad y cantidad vitamínica y mineral.
Empezaremos con las vitaminas. Como he mencionado previamente, el brócoli es fuente de vitamina C, hasta el punto de que una ración de 200 gramos de brócoli aporta casi el doble de las recomendaciones diarias para esta vitamina. Esta vitamina le confiere propiedades antioxidantes (junto con la vitamina A) y colabora, recordemos, en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos e interviene reforzando el sistema inmunológico. También, favorece la absorción de ciertos nutrientes como pueden ser el hierro, ácido fólico y algunos aminoácidos.
Además de vitamina C, encontramos una cantidad importante de ácido fólico (aproximadamente una ración de 200 gramos puede aportar la cuarta parte de las ingestas recomendadas), muy interesante sobre todo para embarazadas. El por qué lo podéis leer en este otro post. Asimismo, contiene vitamina B₁ y vitamina E, niacina y una buena fuente de provitamina A o betacaroteno. El betacaroteno es un pigmento natural que confiere el color amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales y que el organismo transforma en vitamina A cuando lo necesita. En el brócoli se encuentra enmascarado todos lo vemos de un color verde no naranja, y esto se debe a que es más abundante la cantidad de clorofila, pigmento que da el color verde. De la vitamina A destacar su contribución al mantenimiento de los tejidos corporales y el sistema inmune, así como para el correcto desarrollo del sistema nervioso pero también participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales.
Pasando a los minerales, en los últimos años se han encontrado elementos fitoquímicos que parece ser están relacionados con la prevención de algunos tipos de cáncer así como de otras enfermedades.
Sobresale la cantidad en potasio que entre otras funciones interviene en la generación y transmisión del impulso nervioso. También cuenta con cantidades significativas de calcio, zinc, yodo, magnesio y hierro.
Todos estos nutrientes hacen que el brócoli tenga estupendas propiedades que son beneficiosas sobre la salud, al prevenir ciertas patologías por su efecto antioxidante, por sus compuestos fitoquímicos y por el contenido de fibra. También, contiene un flavonoide que actúa como antiinflamatorio. Por su contenido en agua y escaso valor calórico, es un alimento a tener en cuenta en regímenes de adelgazamiento. Es, por otra parte, un alimento diurético y laxante.
A pesar de todos estos beneficios, hay que tener en cuenta que para ciertas personas puede tener efectos indeseados. Así, la fibra y los compuestos azufrados pueden producir flatulencias en quienes sufren de trastornos digestivos. Para reducir las flatulencias se puede intentar cocer con comino o hinojo. Del mismo modo, estos compuestos azufrados pueden irritar el tejido renal, por lo que personas con problemas renales deberían abstenerse de consumirlas, sobre todo en crudo. Por último, las crucíferas contienen compuestos bociógenos que bloquean la absorción y utilización del yodo, con lo que frenan la actividad del tiroides; así que personas con hipotiroidismo deberían también evitar el consumo en crudo.
Antes de entrar en la cocina unos pequeños consejos sobre el cocinado del brócoli:

• Antes de cocinar el brócoli, lo ideal es lavarlo bajo el chorro de agua en vez de sumergirlo, así evitamos perder nutrientes.
• La mejor forma de conservar sus cualidades es cocerlo a bajas temperaturas como pasa en el cocinado al vapor, o a tiempos cortos como puede ser un hervido durante tres o cuatro minutos.
• Sabremos si está bien cocinado si es de color verde brillante y esta "al dente".
• Con el cocinado al vapor o con una mínima cantidad de agua se reduce de forma considerable la pérdida de sustancias nutritivas.
• Los tallos verdes de esta verdura se pueden preparar del mismo modo que los espárragos, aliñados con una salsa vinagreta o un poco de mayonesa al igual que se pueden emplear para la elaboración de diversas sopas y purés.
• Si se cocina demasiado tiempo soltará un olor fuerte, el color adquirido será verde oscuro y nutricionalmente habrá perdido vitaminas, especialmente la C, y parte de sus minerales se habrán diluido en el agua de cocción, por lo que convendría aprovechar el caldo y tomarlo tal cual o usarlo en la elaboración de otros platos.

Ahora sí, pasamos a la cocina a hacer un rico brócoli con salsa de queso azul
Ingredientes

• 500gr Brócoli.
• 3 Patatas.
• 200 gr de queso gorgonzola.
• 450 ml de nata ligera para cocinar.
• Sal.
• Pimienta negra.

PreparaciónComenzamos limpiando y lavando la patata y el brócoli. Cortamos la patata en 4 trozos y dividimos el brócoli en ramilletes pequeños. Lo ponemos en una olla para cocinarlo al vapor, echando un poco de sal por encima, y se deja cocer durante 20 minutos.
Para la elaboración de la salsa pondremos un cazo a fuego medio y añadiremos el queso en trocitos. Dejamos que se derrita sin dejar de remover.
Cuando ya esté casi derretido por completo, vamos añadiendo la nata líquida mezclando bien para que se disuelva el queso. Añadimos un poco de pimienta negra molida y un poco de sal. Si dejamos templar, la salsa quedará más espesa.
Ya solo queda emplatar y… ¡listo para comer!
Realizado por Cristina Vallespín Escalada y Tamara Valencia Dueñas.
FuentesConsumer EroskiFundación Española de la Nutrición