Alimentos ¿enemigos?

Ni son malos ni engordan tanto Algunos alimentos han adquirido una injustificada mala fama. Porque engordan mucho, porque tiene demasiada grasa, porque no son saludables... Pero ¿es cierto? Una experta nos desmonta estas ideas y nos anima a incluirlos en nuestra dieta habitual. Queso “Se trata de un alimento con muchas versiones, variantes, nacionalidades y denominaciones de origen”, dice Marta Gámez, directora técnica de Grupo NC Salud. “La mayoría de los quesos son alimentos con un aporte calórico considerable, dado su contenido en grasas, que suele representar entre el 28% y el 38%. Además, se trata de una grasa saturada, cuyo consumo se asocia a un aumento de los niveles de colesterol LDL (malo)”. Sin embargo, aclara, “no todos los quesos contienen niveles considerables de grasas, ya que el queso fresco (150 kcal por ración de 75 g) y el requesón (76.5 kcal por ración de 75 g) son opciones saludables, ya que su contenido ronda el 15% y el 4% respectivamente”. “Además, su aporte de proteínas de alto valor biológico y calcio convierten al queso fresco y al requesón en dos opciones especialmente saludables dentro de la familia del queso”, apunta.
Plátano  “Con unas 90 kilocalorías (calorías), el plátano es un saludable alimento que, como todas las frutas, debe incluirse en una alimentación variada”, dice Marta Gámez. “Su sabor dulce no debe confundirnos, ya que los azúcares que contienen se asimilan lentamente, lo cual proporciona un aporte de energía ideal y mantenido. Además, su alto contenido en magnesio lo convierte en un alimento muy recomendable para los deportistas. Los diabéticos pueden tomar plátano con normalidad, siempre en el contexto de una dieta variada y equilibrada”.
Frutos secos Es cierto es que son alimentos con un aporte calórico considerable debido a su contenido en grasas. Sin embargo, como dice la nutricionista, “los frutos secos son una fuente nada despreciable de proteínas vegetales y las grasas que poseen son insaturadas, por lo que protegen contra enfermedades cardiovasculares, como es el caso de las nueces, entre otros”. “Se trata de buscar la moderación en las cantidades y de incorporar los frutos secos en platos saludables como ensaladas, salteados, con yogur, etc. Las versiones crudas o tostadas son opciones más saludables que las que se comercializan fritas y saladas”. Psst. Una ración de 20 g de frutos secos aporta sólo unas 100-120 kilocalorías y multitud de beneficios. “De hecho, una de las características de la dieta mediterránea es que incluye frutos secos de forma habitual”, apunta la experta de Grupo NC Salud.
Legumbres Habichuelas, garbanzos, lentejas… asociamos estos alimentos a platos tradicionales contundentes, calóricos y pesados. Sin embargo, como aclara Marta Gámez, “las legumbres deben formar parte de nuestra alimentación, con una frecuencia de consumo de 3 raciones/semana”. Psst. Las legumbres aportan solo unas 240-260 kcal por ración de 70 g, y su alto contenido en fibra las convierte en un alimento de gran efecto saciante y positivo para la salud intestinal. Además, suponen una de las principales fuentes de proteínas vegetales en la dieta. No aportan casi nada de grasa (1-3 g de grasa/ración de 70 g) y cero colesterol. Entonces, ¿por qué tienen fama de engordar? Como recomienda la experta, “el truco está en introducirlas en platos como ensalada (ensalada de alubias, de lentejas, de garbanzos, etc.) o guisarlas con carnes como el pollo o el pavo, evitando el uso de embutidos de alto contenido en calorías, grasas y colesterol como el chorizo, la morcilla o el tocino”. “La soja también es una legumbre, y consumirla es también una forma de beneficiarse de las propiedades de las legumbres”.
Salsas barbacoa y mostaza  “Asociadas a la comida rápida y a carnes grasientas, lo cierto es que la salsa barbacoa ensalza nuestras comidas aportando de 6 a 7 veces menos calorías (70-180 kcal/100 g) que otras salsas, como por ejemplo la tradicional mayonesa (700-785 kcal/100 g)”, cuenta Marta Gámez. “Igualmente, la mostaza aporta sólo unas 130 kcal/100 g (puestos a elegir, la mostaza tipo Dijon contiene menos azúcares que la mostaza convencional y es aún más recomendable)”, añade. Psst. Una cucharada de 15 g mayonesa aporta unas 105 kcal, mientras que la misma cucharada de salsa barbacoa o mostaza aporta sólo entre 10-25 kcal.
Melón “Considerada por muchos una fruta prohibida en regímenes de adelgazamiento y en casos de diabetes, el melón contiene una altísima cantidad de agua (92%) y una cantidad de azúcar (6%) inferior a la de otras frutas; hecho que, unido a que apenas contiene grasa, hace del melón una de las frutas con menor contenido calórico”, explica la experta. Psst. Una ración de melón de 300 g aporta sólo 50-60 kcal. “Por su gran cantidad de agua, esta fruta estimula los riñones para que funcionen con más eficiencia, facilitando la eliminación de sustancias de desecho y toxinas, y mejorando la función renal. También está indicado en estados de deshidratación acompañados de pérdidas de minerales (diarreas, sudoración abundante y crisis febriles)”.
Patata Una patata mediana de 170 g aporta sólo 125-135 kcal, el 30-45 % de las necesidades diarias de vitamina C y una buena cantidad de potasio, lo que la convierte en un alimento recomendable contra la hipertensión. Para no multiplicar su aporte calórico y preservar sus aportes nutricionales, la experta recomienda consumirla al vapor, al horno o cocida. “Las patatas chips aportan 538 kcal por cada 100 g, las patatas fritas aporta 206 kcal y la patata al horno aporta 75 kcal”.
Pan Una rebanada de pan blanco aporta sólo 83 calorías. ¿Por qué entonces le tenemos tanto miedo? Como explica Marta Gámez, “el pan es una alimento básico que debe incluirse en la dieta junto con otros alimentos que contribuyan al aporte de hidratos de carbono”. Psst. “Es importante tener en cuenta que la cantidad de hidratos de carbono que debemos consumir debe ser mayor o menor según la cantidad de actividad física que se realice cada día”, apunta.