Alimentos que no engordan y que sacian nuestro apetito

Controlar nuestro peso corporal y mantener una vida saludable no significa que tengamos que pasar hambre, ni comer saludable significa que tenemos que tener la sensación de hambre todo el tiempo,  hay muchas opciones nutritivas y saludables para calmar estas sensaciones, hay alimentos que sacias y no engordan, de hecho los alimentos que mas sacian nuestro apetito, no son las grasas sino los ricos en proteínas, fibras y agua como las verduras, las legumbres, la carne magra (cortes de carne, sea cerdo, res, pescado o de cualquier tipo, hechas casi en su totalidad por fibras musculares, carne con poca grasa) o los alimentos integrales. Otro dato de interés es que los platos calientes sacian más que los fríos.

Cómo se activa la sensación de saciedad

El estómago se dilata cuando recibe los alimentos y los receptores de sus paredes internas transmiten una señal nerviosa al cerebro (a través del nervio vago) para informar de que ya estamos llenos y debemos parar de comer. El apetito regresa cuando el estómago se vacía, más o menos tres o cuatro horas después de haber comido.En un experimento realizado con 38 alimentos y un grupo de personas (hombres y mujeres), se registró que la mayor capacidad de saciar la tenían los alimentos ricos en proteínas, fibra y agua. Las frutas y las verduras en especial, la papa cocida, las legumbres, la carne magra (cortes de carne, sea cerdo, res, pescado o de cualquier tipo,  hechas casi en su totalidad por fibras musculares, carne con poca grasa), el pescado, el huevo y los alimentos integrales, como la pasta, el arroz, el pan y los cereales.Por otro lado, resulta muy interesante saber que la saciedad no solo depende del tipo de alimento. Un plato caliente sacia más que uno frío. Los ingredientes enteros también sacian más que cuando se consumen triturados. Es decir, un puré de verduras, de legumbres o la carne picada no nos llenan tanto como cuando debemos masticarlos porque, además, si permanecen más tiempo en el estómago, también se alarga el tiempo en el que volveremos a sentir ganas de comer.

Los alimentos que mejor calman el apetito sin aumentar nuestro peso corporal son:

Frutas y verduras (sobre todo, la papa), huevos, legumbres y alimentos ricos en fibra encabezan la lista de los alimentos que más sacian.Frutas y verduras. Comer cinco raciones de frutas, verduras y/o hortalizas al día ayuda a cubrir el aporte recomendado de fibra que, asociado a un alto aporte de agua, favorece que aumente la sensación de saciedad. Además, las frutas y las verduras aportan pocas calorías y nos ayudan a no consumir otros alimentos más calóricos. Entre ellos, hay cuatro vegetales que destacan por su capacidad para saciar:Los champiñones, que además se utilizan mucho en dietas hipocalóricas.Las coles en general, favorecen la formación de gases en el intestino y prolongan la sensación de saciedad.Los higos, con una cantidad importante de fibra (aunque también son ricos en azúcares).El puerro, con un alto contenido en vitaminas A y C, y en folatos.La papa cocida cumple la función de una verdura por su importante aporte de fibra, por la sensación de saciedad que genera y por el modo en que facilita el tránsito intestinal. Una ración de papa cocida (180 g) aporta 3 gramos de fibra, más del 10% del consumo diario recomendado.Huevos: Los alimentos proteicos aumentan la sensación de saciedad y el huevo es uno de los alimentos que más tardan en vaciarse del estómago. Dos estudios controlados comprobaron que consumir huevos en el desayuno favorecía disminuir la ingesta de calorías a lo largo del día. Según las investigaciones, los sujetos con sobrepeso que desayunaban huevos 5 días a la semana, en lugar de panecillos o bollería, perdían más peso.Sin embargo, aunque se sabe que las proteínas inhiben de manera eficaz la sensación de hambre, el consejo actual, incluso para el control de peso, es que una dieta debe tener un contenido moderado en proteínas, bajo en grasas y alto en carbohidratos. Pese a ello, las dietas se adaptan a cada individuo y, para una persona con vida sedentaria, puede ser conveniente una dieta algo más elevada en proteínas, mientras que alguien con una vida activa debería llevar una dieta rica en carbohidratos.Legumbres: Son las especialistas en producir una excelente sensación de saciedad, tanto por su contenido en fibra como por su contenido en proteínas (de 6 a 9 g por 100 g de alimento), más o menos la mitad que las carnes o los pescados.

Otros alimentos

Verduras crudas y cocidas: Entre las verduras puerro, brocoli entre otras,  llevan la delantera.La Papa: Una papa cocida al horno o hervida (no frita) tiene el 22 % diario de vitamina C que el organismo requiere, también contiene manganeso, vitamina B6 que es necesaria para la producción de serotonina que regula el estado de animo, además contiene potasio que ayuda a controlar la presión arterial.Frutas: las frutas con bastante agua como la sandia o el melón y otras, son las que sacian más y son bajas en calorías. Cereales integrales: panes, etc. Los panes o galletas o arroz integrales con salvado son ideales para aportar los carbohidratos y la fibra al menú diario. Semillas y granos: Las nueces, avellanas, semillas de lino, etc. aportan fibra, proteínas, oligoelementos excepcionales para una alimentación saludable.Quesos: Al igual que todos los productos lácteos el queso es una gran fuente de calcio esencial para los huesos y dientes. El calcio también juega un importante rol en la regulación y reducción de la presión arterial, se debe consumir la variación bajas en calorías, como los quesos light o descremados.
Fuentes: Hagodieta,  Consumer.es