Correr es por supuesto, uno de los mejores ejercicios para la salud y el entrenamiento global que existen, ya que nos ayuda a fortalecer el corazón, los pulmones, los músculos, las articulaciones y los huesos, aumentando la flexibilidad y reduciendo la grasa corporal.
En realidad y dicho por su practicantes, correr es un deporte muy adictivo, ya que una vez empiezas a ver como mejora tu estado de forma física general, solo quieres más y más…
Partamos de la base de que ya tienes el equipamientos adecuado (sobretodo unas buenas zapatillas), conoces algunas técnicas de carrera y tus sabes cómo evitar lesionarte por prácticas indebidas. Es más, sales a correr de forma habitual un par de veces por semana y estas observando los evidentes beneficios para tu salud de esta práctica deportiva.
Pero ha llegado el momento de pasar al siguiente nivel, ¿qué es lo que debes hacer ahora? Muy sencillo: Debes aumentar tu velocidad en los entrenamientos y correr distancias más largas (por supuesto sin lesionarte)
Para algunas personas la velocidad y la resistencia son cualidades que forman parte de su naturaleza física, pero el resto de los mortales debemos de entrenarlas para potenciar su desarrollo.
Si estás listo como hemos dicho antes para subir el escalón y llegar al siguiente nivel, vamos a marcarte los primeros pasos de este nuevo desafío personal.
3 …2 …1 …YA!
1 # Tener una buena forma física de base
Tener un buen punto de partida es primordial si lo que nos planteamos es una mejora en nuestras marcas. Hay muchas cosas que debemos considerar antes de empezar el entrenamiento de la velocidad o la resistencia.
La condición física en la que nos encontremos es el factor más importante a tener en cuenta antes del inicio de la temporada de entrenamiento.
No podemos plantearnos el trabajo del sprint sin un buen nivel de forma y una condición física. Una de las razones para tener en cuenta esto, es la prevención de lesiones.
Si empezamos a entrenar a un nivel más alto del que estamos acostumbrados, pero nuestro cuerpo no está preparado, las sobrecargas musculares y las posibles lesiones, estarán a la orden del día.
2 # Concéntrate en la técnica
- Es importante mantener los brazos paralelos al cuerpo, lo más pegados posibles. Los movimientos bruscos pueden tener repercusiones en el tronco, y éste a su vez en las piernas, provocando posibles lesiones.
- Cuidar que los hombros se mantengan bajos y relajados. De lo contrario, se genera un gasto de energía adicional.
- Permanecer con el cuerpo lo más derecho posible. El exceso de inclinación hacia delante podría degenerar la rótula. Si es imposible evitarlo, hay que asegurarse de que empiece en el tobillo, no en la cintura.
- Pisar suavemente y no dar grandes zancadas es muy importante, ya que si se aterriza con gran fuerza, el cuerpo es el que la reabsorbe, incrementando así el riesgo de sufrir alguna lesión.
3 # Entrena con pesas
Una mayor velocidad y la capacidad de correr más lejos viene generada por unas piernas fuertes y unos ejercicios adecuados que trabajen la zona core.
Entrenar 2 – 3 veces a la semana ejercicios de fuerza y resistencia es una buena forma de aumentar nuestras marcas.
Al principio te sentirás más lento corriendo y pude que hasta ganes un par de kilos de peso. Tranquilo, es normal (estás ganando músculo que es mucho más denso que la grasa). Una vez que asimilas el trabajo de pesas correrás más rápido y tu resistencia muscular será mayor con lo que evitaras posibles lesiones
Elige ejercicios como : sentadillas, flexiones, abdominales, ejercicios isométricos, trabaja con gomas elásticas, trx. Todo lo que tenga que ver con trabajar tu propio peso es una buena opción. Haz series de entre 10 y 12 repeticiones con descanso muy cortos.
Si bien, recuerda que lo ideal es que un profesional te marque unas pautas de entrenamiento dependiendo de tus necesidades especificas.
4 # Trabaja la resistencia
Incrementando tu distancia de carrera habitual sólo un poco día a día, mejorarás tu resistencia.
Para probarlo, aumenta 400 metros más a tu distancia un día y 400 más al siguiente, el tercer día vuelve a la distancia normal y así semanalmente. Si hace falta baja el ritmo de carrera en esos últimos 400 metros , pero completa el recorrido. Verás como poco a poco el cuerpo se adapta y empiezas a mejorar tu resistencia. Otra forma de mejorarla es trabajando los desniveles y en las colinas. Introdúcelas en tu entrenamiento una vez por semana.
5 # Entrena en intervalos
El entrenamiento del intervalo puede mejorar significativamente la resistencia y la fuerza.
Es de tipo de entrenamiento consiste en series de ejercicios explosivas de alta intensidad, combinadas con períodos de descanso o a un ritmo más moderado.
Para trabajar en intervalos, haz un calentamiento de 10 minutos a un ritmo ligero. Una vez transcurridos los minutos de calentamiento haz una serie de 400 metros a un ritmo superior al habitual, seguidamente trabaja durante 200 metros a un ritmo sosegado y así durante 10 series.
Entrena de este modo una vez por semana.
6 # Prueba el Cross training
El entrenamiento cruzado tiene múltiples beneficios tanto físicos como psíquicos. Ya que aparte de romper la monotonía de cualquier entrenamiento de un solo deporte, nos ayuda a mejorar las marcas en el running. Hay varios estudios que demuestran que este tipo de entrenamiento ayuda a tener un mayor rendimiento en los deportes de carrera.
Además ayuda a reducir el trabajo de alto impacto que supone correr para nuestras piernas, buena muestra de este tipo de entrenamiento, seria introducir deportes como la natación o el ciclismo en nuestra rutina. Lo ideal es mezclarlo entre nuestros entrenamientos semanales.
¿Cuáles son los beneficios del Cross Training?
El CT proporciona grandes beneficios para aquellas personas que aspiran a tener un cuerpo en forma de modo integral. Estos beneficios incluyen:
Disminuye el riesgo de lesiones
El entrenamiento cruzado permite variar la excesiva tensión ejercida sobre los músculos específicos provocada por trabajar siempre el mismo tipo de entrenamiento, logrando así, un trabajo más equilibrado y menos agresivo contra los músculos, huesos y articulaciones.
Mejora la condición física en general
El entrenamiento cruzado permite trabajar tu sistema cardiovascular más a fondo que si entrenas una sola actividad, y como ya hemos dicho con un menor riesgo de lesión. Debido a que cada parte de tu cuerpo recibirá un tipo de entrenamiento, alcanzando un mayor nivel de fuerza, la agilidad, y la forma física.
Mejora la flexibilidad
Trabajar distintos ejercicios y disciplinas es una excelente forma de ganar más flexibilidad en nuestro cuerpo. Si incluyes en tu ruina ejercicios de flexibilidad, haz lo propio e introduce ejercicios de calentamiento y de estiramiento en tu rutina diaria
Los estiramientos te ayudarán a ganar flexibilidad así como te ayudarán a relajarte.
Conclusión
Estos sencillos consejos pueden tener un gran impacto en tu rendimiento y en tus marcas. Recuerda que el cuerpo humano puede adaptarse rápida y fácilmente para correr más rápido y durante más tiempo, si se hace de forma correcta y paso a paso.
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