Carbohidratos para el cortisol y la salud adrenal

Las personas que trabajamos con mujeres y nos centramos en el equilibrio hormonal sabemos que muchas de ellas necesitan comer ciertos tipos de carbohidratos de forma habitual.
Una alimentación a base de carnes, pescados, huevos y vegetales no almidonados en teoría suena bastante bien, y a algunas personas les funciona. Pero no es así para todo el mundo. Por ejemplo, una dieta low carb no les suele ir bien a las personas con fatiga adrenal, o dicho de forma más correcta: disfunción del eje HPA (hipotalámico-pituitario-adrenal). La fatiga adrenal se presenta con niveles anormales en las hormonas DHEA y cortisol en un test de saliva (afectando también, por lo general, a otras hormonas como las sexuales y la tiroides). No se trata tanto de un problema en las glándulas suprarrenales (no es que estas glándulas estén cansadas), sino que tiene más que ver con el sistema nervioso. Éste, por varias razones, se encuentra sobre-estimulado, y tanto al cortisol como a la DHEA les cuesta seguir el ritmo. Habitualmente se manifiesta con síntomas de un nivel bajo de azúcar en sangre, o hipoglucemias.Estos niveles bajos de azúcar en sangre derivados de una disfunción adrenal no suelen ser un problema con la insulina, sino más bien un problema con las hormonas del estrés y los neurotransmisores. A menudo, para aquellas personas que tienen una disfunción del eje HPA, el cortisol suele estar bajo durante el día y el ciclo circadiano normalmente se ve afectado, por lo que muchas veces el cortisol tiende a estar demasiado alto por la noche. Además de eso, el cuerpo y el cerebro no tienen una respuesta adecuada al cortisol. La resistencia al cortisol inhibe la producción de serotonina y causa resistencia a la insulina.Otros síntomas de esta disfunción son el insomnio, tensión baja, mareos, ansiedad, falta de claridad mental, dificultad para concentrarse y problemas tiroideos. Encontrarás síntomas detallados en este artículo.

Almidones seguros y salud adrenal

¿Qué son los almidones seguros? Este concepto lo presentaron los doctores Paul y Shou-Ching Jaminet en su Perfect Health Diet. Definiendo un almidón seguro como un “alimento almidonado que, tras su cocción, carece de toxinas, principalmente toxinas proteicas”, los Jaminet animan a personas no-diabéticas a consumir aproximadamente 400 calorías al día (o un 20% de su ingesta calórica) en almidones seguros, priorizando la glucosa sobre la fructosa. Reconocen que una dieta alta en carbohidratos da como resultado todo tipo de desórdenes metabólicos, pero también argumentan que una dieta con un contenido demasiado bajo en  glucosa puede llevar a problemas como deficiencias nutricionales, piedras en el riñón, y daños en el sistema inmunológico.

En resumen, estos carbohidratos son alimentos almidonados no inflamatorios y no tienen toxinas. No provocan picos de insulina ni fluctuaciones bruscas en las hormonas del estrés.

Por otro lado, hay otros carbohidratos mucho menos seguros: los cereales con gluten y el azúcar. Éstos generan más inflamación, disminución en la respuesta de la insulina y disfunción de los ejes del estrés que cualquier otro alimento. Pero no es razón para condenar a todos los carbohidratos.

Los almidones seguros incluyen arroz blanco, patatas, boniatos/batatas, plátano macho, yuca y taro. Otros carbohidratos que deberías añadir a tu alimentación son la calabaza y la remolacha. Combínalos siempre con proteína, grasa y verduras.

Efectos sobre el cortisol y neurotransmisores

Ingerir almidón puede aumentar los niveles de GABA en el cerebro (un neurotransmisor calmante), porque el almidón alimenta a los microorganismos y bacterias de nuestro microbioma, que son los que producen el GABA.

En este otro estudio vemos que los carbohidratos favorecen la respuesta del cortisol en personas con mucho estrés. Y existen pruebas de que también aumentan la absorción de triptófano y mejoran los niveles de serotonina y la calidad del sueño.

No estoy recomendando una ingesta alta de carbohidratos para todo el mundo. Pero especialmente si eres mujer, y tienes una disfunción del eje HPA, es muy probable que no te vaya bien evitar todos los almidones. Por supuesto, te sentirás mejor cuando dejes el pan, la pasta y la bollería, pero eso tiene más que ver con el gluten, el azúcar y otros ingredientes inflamatorios.