Cómo bajar el cortisol (hormona del estrés): 11 estrategias para lograrlo

 ¿Cómo bajar el cortisol? Continuamente nos vemos expuestos ante situaciones estresantes que tenemos que ir afrontando a lo largo del día. Todo esto provoca que nuestros niveles de cortisol en la sangre aumenten.
El cortisol es una de las hormonas del estrés que produce nuestro cuerpo cuando lo experimenta. A pesar de lo negativo que parezca, el cortisol, como todas las hormonas, tiene su función y es necesario en determinadas cantidades y momentos.
El cortisol garantiza que nuestro cuerpo cuente con la energía suficiente para hacer frente al peligro que percibe. Se trata de un mecanismo de supervivencia que nos ayuda a salir adelante ante situaciones de riesgo, sin embargo la mayor parte del tiempo no es necesario.
Cuando los niveles de cortisol son demasiado altos en nuestro cuerpo y se mantienen por mucho tiempo, esto puede desencadenar una serie de problemas físicos y psicológicos, por lo que es necesario reducir esos niveles que experimentamos aun sin estar en riesgo.
Debido a que para mantenernos saludables tanto física como psicológica y emocionalmente es necesario mantener un nivel de cortisol bajo, a continuación te daré a conocer algunos consejos para disminuirlo de manera natural.

Cómo bajar el cortisol: 10 consejos

1. 20 minutos en contacto con la naturaleza: Un estudio publicado en “Frontiers in Psychology” demostró que tomarnos 20 minutos al día para pasear o sentarnos en un lugar que nos haga sentir que estamos en contacto con la naturaleza disminuye el cortisol.

A pesar de que ya se sabía que estar en contacto con la naturaleza ayuda a disminuir significativamente nuestros niveles de estrés, no se tenía conocimiento de la manera y del tiempo que tenía que transcurrir para que eso sucediera.

Por lo que se descubrió que para que el cortisol pudiera reducirse de manera significativa y eficaz es necesario estar de 20 a 30 minutos sentado o caminando en un lugar donde se está en contacto con la naturaleza.

2. Dormir lo suficiente: El tiempo que se duerme y la calidad del sueño influyen en los niveles de cortisol.

En un estudio que se aplicó a personas que trabajan por las noches y duermen por las mañanas, se descubrió que sus niveles de cortisol eran más altos.

La privación del sueño y los cambios rotativos alteran los patrones normales del ciclo del sueño y esto contribuye a que aumenten significativamente los niveles de cortisol.

El estar físicamente activo mejora nuestro estado de ánimo y por lo tanto nos vamos a sentir menos estresados. Practicar ejercicio moderado de manera regular ayuda a reducir los niveles de cortisol.

Hay que tomar en cuenta que el ejercicio físico debe ser estrictamente moderado ya que el ejercicio físico intenso aumenta los niveles de esta hormona del estrés.

Pero, ¿cuál es la cantidad de ejercicio adecuada? Esto varía de una persona a otra y depende también de varios factores como la aptitud física, la cantidad de ejercicio a la que esté acostumbrado, etc.
3. Tener buenas relaciones interpersonales: Se ha encontrado en diversos estudios que las personas que tienen buenas relaciones con los demás (familia, amigos, pareja, etc.) suelen tener un nivel más bajo de cortisol.

De hecho, en un estudio realizado a niños, se descubrió que los que se encuentran en un ambiente familiar sano y positivo, tienen un nivel bajo de esta hormona del estrés a diferencia de aquellos que viven en un ambiente en donde existen conflictos de manera habitual.

Y es que tener buenas relaciones con los demás, ayuda a que la persona se sienta más tranquila y segura al saber que cuenta con una buena red de apoyo social lo cual le ayudará a salir adelante cuando se encuentre en situaciones estresantes.
4. Tener una mascota: En algunas sociedades, los perros, gatos y mascotas en general, se han convertido en miembros importantes de la familia ya que la relación que se tiene con una mascota en ocasiones es similar a la que se tiene con otros miembros de la familia.

Por esta y muchas razones más se han llevado a cabo estudios con respecto a la relación con las mascotas y a los beneficios que esta trae a las personas.

En este caso se llevaron a cabo estudios con perros y uno de ellos que se realizó con niños que se encontraban en un procedimiento médico menor, dió como resultado que aquellos que pasaban tiempo con un perro, tenían niveles de cortisol más bajos.

Otro estudio llevado a cabo con 48 adultos, demostró que durante una situación estresante en su vida, la compañía de un perro era mejor que el apoyo de un amigo.

Se ha encontrado también que la compañía de un perro no solo aporta beneficios a nivel emocional al dueño sino que ambos reciben esos beneficios.

6. Divertirse: En muchas ocasiones, con la rutina diaria y el estilo de vida tan acelerado que solemos llevar, nos olvidamos de algo que es necesario en nuestra vida y es divertirnos.

Le damos prioridad a otras cosas, incluso podemos llegar a no disfrutar la mayoría de las cosas que hacemos y así se nos pasa la vida haciendo lo mismo una y otra vez.

Pero, ¿en qué momento vamos a divertirnos? Para reducir los niveles de cortisol, es necesario darnos un tiempo para tener momentos de diversión y placer.

No es necesario que tengamos que hacer gran cosa para conseguirlos, basta con salir a dar un paseo, salir a convivir con los amigos, realizar actividades placenteras, etc.

La risa y la diversión hacen que nuestros niveles de cortisol disminuyan y por supuesto que nos sintamos más tranquilos y felices.

7. Dieta balanceada: Tener una dieta balanceada en nuestro día a día es indispensable para reducir de manera considerable nuestros niveles de cortisol en el cuerpo.

Existen alimentos que es recomendable evitar en la medida de lo posible como el azúcar.

Por otro lado se encuentran otros que nos pueden ayudar a mantener los niveles de cortisol estables como por ejemplo, el chocolate negro (en dosis adecuadas), plátanos, peras, yogurth, té negro o verde, alimentos con fibra soluble, etc.

Por otro lado también es recomendable beber mucha agua ya que es de gran ayuda para mantener bajos los niveles de cortisol.

8. Ejercicios de respiración y/o meditación: Los ejercicios en donde se llevan a cabo respiraciones profundas, así como la meditación, han demostrado ser de gran ayuda para reducir los niveles de la hormona del estrés.

Las personas que los llevan a cabo con frecuencia, se sienten más tranquilas, se enfocan más en el momento presente y tienen menos pensamientos intrusivos que no les permiten estar más tranquilos.

Es decir, al serenar la mente y el cuerpo, dejan de pensar de manera obsesiva en todo lo que les ocurre y dejan de imaginar los peores escenarios acerca de lo que podría o no ocurrirles.

9. Reducir situaciones desencadenantes de estrés: Existen determinadas situaciones que nos generan estrés en el día a día, situaciones que muchas veces podemos evitar pero sin embargo elegimos volver a irnos por el mismo camino una y otra vez.

Para que podamos reducir el cortisol y sentirnos realmente más tranquilos es necesario adoptar ciertos métodos y/o estrategias que nos ayuden a atravesar por las circunstancias del día a día con mayor facilidad.

Por ejemplo si una de las situaciones que nos generan estrés y frustración es saber que tenemos que entregar en el trabajo una determinada tarea, podemos comenzar a organizarnos mejor para llevarlo a cabo a tiempo.

O si sabemos que existe la posibilidad de que por una u otra razón lleguemos tarde al trabajo, podemos adoptar medidas como salir más temprano de casa para no ir cargando con estrés y preocupaciones desde temprano.

La finalidad es que identifiquemos aquellos momentos en donde nos sentimos más estresados y tratemos de hacer cosas a favor para evitarlos.

10. Abrazos: Según un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Carolina del Norte, confirman que abrazarse o tomarse de la mano por al menos 10 minutos es de gran ayuda para reducir los niveles de cortisol.

El estudio no solo confirmó que teniendo contacto físico con otra persona y recibiendo muestras de afecto, los niveles de cortisol disminuyen sino que también aumenta la producción de serotonina y dopamina, hormonas que producen una sensación de bienestar.

11. Dejar de fumar: Cada vez hay más investigaciones que apuntan que entre todas las consecuencias que trae consigo el uso del tabaco, también aumenta la producción de la hormona del estrés.

Aunque pueda parecer irónico porque muchas personas mencionan que fuman les produce cierto estado de relajación, la realidad es que es una manera de tranquilizar ese estado de ansiedad que les produce la abstinencia el tabaco pero eso no significa que disminuya su estrés y/o ansiedad.

Espero que estos 11 consejos hayan sido de tu agrado y sobre todo que puedan realmente ayudarte a disminuir el estrés que puedes estar experimentando frecuentemente.
Si te ha parecido interesante esta información o crees que puedes ayudar a una persona al compartirsela, no dudes en hacerlo.
¡Hasta la próxima!
REFERENCIAS:
Los abrazos y el contacto físico reducen el estres. (2003, 17 marzo). Recuperado 26 agosto, 2019, de https://cuidateplus.marca.com/bienestar/2003/03/16/abrazos-contacto-fisico-reducen-estres-4539.html
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Sinatra, S. B. S. (2017). Dangerous Cortisol Levels: How to Reduce Them. Recuperado 26 agosto, 2019, de https://heartmdinstitute.com/stress-relief/dangerous-cortisol-levels-how-to-reduce-them/+