¿Cómo controlar la ira? 7 sencillos pasos para lograrlo

Todos hemos experimentando en algún momento de nuestras vidas esta emoción tan común como es el enojo. Sentimos enojo por diferentes circunstancias en la vida y hasta cierto punto es sano que así sea, sin embargo si este tipo de emoción nos visita con frecuencia y cuando ocurre tenemos la sensación de que no la podemos controlar, se vuelve bastante perjudicial para nuestro bienestar emocional e incluso físico.

¿Qué es la ira?

La ira es definida como el deseo irracional de venganza que puede ser ocasionado por haber sufrido alguna ofensa real o supuesta. Se trata de una emoción tan natural como es la alegría o la tristeza, las cuales no podemos evitar. Cuando experimentamos la ira, sentimos un deseo inmenso de venganza hacia otra persona, el cual es exagerado ya que probablemente la persona de la que queremos vengarnos no nos ha hecho algún tipo de daño que amerite ese tipo de reacción o incluso puede ser que lo que nos ha hecho ni siquiera amerita un enfado.

Cómo controlar la ira

El principal y más visible problema que nos trae experimentar este tipo de emoción es que nos puede traer problemas con las demás personas. Estos problemas pueden aparecer en distintas áreas de nuestra vida como son la social, familiar y laboral. Evidentemente, nosotros mismos también salimos afectados no solo por el hecho de que tendremos conflictos en nuestras relaciones sino que también nos sentiremos mal con nosotros mismos.

Causas de la ira: ¿cuáles son?

La ira puede ser provocada por diferentes razones, las cuales dependen de la percepción que tenga la persona de las mismas. Esta claro también que algunas personas se enojan más fácilmente que otras y se ha encontrado por medio de diferentes investigaciones que las personas que más lo hacen muestran tener una baja tolerancia a la frustración. Es decir, personas que quieren tenerlo todo bajo control y que no soportan que las cosas no salgan como ellas lo desean son más propensas a experimentar este tipo de emoción. 

Causas de la ira

Una persona que es propensa a tener reacciones de ira, puede comenzar desencadenarla debido a distintos motivos, entre ellos se encuentran factores externos que no se pueden controlar como el tráfico, el clima, el comportamiento de las demás personas, etc. También puede ser producida por razones internas que tienen que ver con los propios pensamientos y recuerdos de situaciones desagradables y negativas.
Otra de las causas de la ira es que la persona que la experimenta continuamente pueda haber sido educada desde pequeña en un entorno en donde se solían tener problemas de comunicación y manejo de emociones, lo cual aumenta las posibilidades de experimentarla frecuentemente. Existen también personas que desde el nacimiento hayan tenido un temperamento más irritable y que hayan desarrollado la habilidad de gestionar sus emociones de manera sana.¿Cómo controlar la ira? 7 sencillos pasos para lograrlo

1. Identificar los pensamientos de ira. La manera en la que pensamos está relacionada con la manera en la que sentimos y por lo tanto con la manera en la que actuamos. Cuando tenemos pensamientos que nos invitan a desencadenar la ira, lo siguiente que va a ocurrir es que comencemos a experimentar emociones que nos generen malestar y nos inciten a actuar de manera agresiva.

Por lo que lo primero que es necesario hacer es ser conscientes de en qué momento aparecen este tipo de pensamientos y cuales son. Estos pueden ser por ejemplo: “¡que tonto(a)!”, “¿por qué no hizo las cosas como yo quería?”, “odio estar aquí”, “encima que le hago el favor me hace esto, pero me las va a pagar”, “¡que estúpida es la gente!”, etc. Una vez los hayas identificado, anótalos así como también el momento en el que aparecieron, ¿qué estabas haciendo?, ¿con quien estabas?, ¿en donde estabas?, etc.

2. Identifica que tipo de error de pensamiento tienes más seguido. Cuando hablamos de errores de pensamiento nos referimos a aquellas interpretaciones irracionales que hacemos de nosotros mismos y que provocan que pensemos de una manera negativa. Algunos de ellos son los siguientes:-Tomarse las cosas de manera personal. Cuando solemos creer que el comportamiento de las demás personas tiene que ver con nosotros. Por ejemplo, puede ser que un compañero de trabajo llegue con una mala actitud y no nos hable de manera amable, podemos llegar a pensar que esa persona tiene algo en contra de nosotros cuando probablemente no es así y lo que suceda es que simplemente no ha tenido un buen día.

-Centrarse en los aspectos negativos. Fijar la atención total o casi totalmente en los aspectos negativos de una situación, de las actitudes de otra persona y de lo que nos ocurre. Es decir, dejamos de ver las cosas buenas que nos pasan y tratamos de encontrar siempre lo negativo de cualquier situación.

-Perfeccionismo. Este tipo de error de pensamiento ocurre cuando nos exigimos demasiado a nosotros mismos y a las personas que nos rodean. Tienen siempre las expectativas muy altas, llegando a ser incluso irracionales y por lo tanto, al notar que estas no se pueden cumplir tienden a sentirse heridos y desvalorizados, lo cual les desencadena fácilmente ataques de ira provocados por su misma frustración.

-Exageración. Muchas de las cosas por las cuales terminamos desencadenando emociones como la ira, es por el hecho de exagerarlas y darles más importancia de la que se merecen. Esto ocurre cuando de una cosa pequeña hacemos algo enorme e incluso a veces después de haber peleado, gritado y/o herido a otra persona, nos damos cuenta de que “no era para tanto”.

3. Modificar los pensamientos erróneos. Después de haber identificado los errores de pensamiento que solemos tener frecuentemente, es necesario comenzar a analizarlos. Para ello puedes anotar en una hoja dos columnas: una en donde escribas tus pensamientos erróneos y otra en donde escribas un pensamiento más equilibrado y positivo.

Por ejemplo, puedes poner en la columna de los pensamientos erroneos “siempre me hace lo mismo” y del lado de los pensamientos equilibrados “es verdad que hoy no se ha comportado como debería o como lo desearía pero también tiene actitudes que me gustan mucho”.


Cómo gestionar la ira

4. Identificar los síntomas físicos de la ira y disminuirlos. Es necesario también identificar cuales son aquellos síntomas físicos que estamos experimentando como consecuencia de la ira. Así que presta atención a lo que te ocurre corporalmente cuando estás en esos momentos de ira y de rabia. Una vez que los hayas identificado, comienza a disminuirlos por medio de actividades que te permitan reducir tus niveles de estrés y te relajen.

Las actividades varían de persona a persona y es necesario elegir las que realmente resulten más relajantes, algunas opciones pueden ser las siguientes: escuchar música, hacer ejercicio, meditar, leer un libro, dibujar, darse un baño caliente, etc.

5. Practica ejercicios de respiración. Los ejercicios de respiración son excelentes aliados para aprender a gestionar de manera sana las emociones por lo que reducen la ansiedad, el estrés y la impulsividad. Es normal que una persona que está sintiendo ira comience a tener una respiración más rápida y agitada.

Cuando se practican ejercicios de respiración como lo es la respiración diafragmática, se aprende a respirar de manera más tranquila y calmada, lo cual ayudará a disminuir la ira y el deseo de actuar por impulso de manera desenfrenada. Es recomendable practicarlo todos los días, se trata simplemente de inhalar lenta y profundamente, sintiendo como se expande el abdomen, retener unos segundos el aire y después exhalar lentamente. Es importante esperar por lo menos 15 segundos entre una respiración profunda y otra.

6. Identifica los comportamientos relacionados con la ira. Ya que tienes claro en que momentos y que tipo de pensamientos aparecen cuando comienza a desencadenarse la ira, ten clara también la manera en la que reaccionas ante la ira. Es decir, ¿qué haces?, ¿qué dices cuando estás enfadado?, ¿a quién?, etc. Es recomendable que vayas anotando todo, tanto tus pensamientos y tus reacciones.

Después anota que es lo que sucede después o cuales son las consecuencias que trae el haber actuado de esa manera y hazte consciente de en qué aspectos de está afectando a ti mismo y a tu relación con las demás personas.

7. Modifica tus acciones. El hecho de haber reflexionado acerca de tus pensamientos y de estar trabajando para disminuir tus reacciones físicas, ya es de gran ayuda para ayudarte a modificar tus acciones. Sin embargo para que lo logres con mayor eficacia puedes tomar en cuenta los siguientes consejos:

-Si has identificado que en ciertas horas del día te sientes más estresado e irritable, intenta hablar con las personas con las que tienes más arranques de ira en otro horario en donde te encuentres más tranquilo.

-Antes de responder de manera impulsiva, cuenta hasta 10, piensa en las consecuencias que ello te puede traer y respira profundo.

- Si te encuentras muy estresado, sal a dar un paseo y despejate por lo menos unos minutos.

- Antes de responder descargando tu ira, pregúntate que es lo que verdaderamente te está molestando y si es tan importante como para que valga la pena enfadarte.

Gracias por visitar mi blog de psicología, espero que mi artículo: ¿cómo controlar la ira? 7 sencillos pasos para lograrlo haya sido de tu agrado pero que sobre todo haya aportado algo posito a tu vida. ¡Hasta la próxima!