Sí, ya sabemos que está de moda calzarse unas zapatillas, salir a la calle y ponerse a correr. Esta práctica deportiva es muy interesante y aconsejable, siempre y cuando no se centre en la única actividad física que vayamos a practicar durante toda la semana.
Como ya he comentado varias veces, es conveniente practicar diversos tipos de ejercicio físico que se complementen para así sacar un mayor partido de nuestro organismo y ganar salud.
Para que os hagáis una idea, todo programa de actividad física debería constar de:
Actividad aeróbica:
Al ser un tipo de ejercicio (caminar, correr, ir en bicicleta, etc.) que requiere de grandes espacios, es ideal realizarla en el exterior siempre que el clima acompañe, o en espacios como polideportivos, gimnasios, etc. En el caso de no poder acceder a estos lugares por problemas de desplazamiento o por malas condiciones climáticas, una bicicleta estática o un pasillo largo pueden ser un buen sustituto.
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Los ejercicios moderados son aquellos que representan un esfuerzo de aproximadamente 5 ó 6 en una escala de 10, en la que el 0 representa nada de esfuerzo, por ejemplo, cuando estamos sentados, y el 10 sería el máximo que podemos realizar. Estos suponen un aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria.
Los ejercicios intensos son aquellos que se encuentran entre el 7 y el 8 de la escala y representan un aumento muy considerable de la frecuencia cardiaca y respiratoria. Habitualmente, se acompaña de un nivel notable de fatiga al finalizar el ejercicio. (Es importante haber pasado un chequeo médico antes de realizar este tipo de ejercicio).
Actividad de fuerza muscular
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Para poder entrenar los músculos, es necesario aplicar algún tipo de resistencia o peso que obligue a realizar una contracción mayor. Si queremos entrenar la resistencia, pondremos un peso que represente una carga de 5 en la escala de 0 a 10 y realizaremos entre 20 y 30 repeticiones dos veces, intercalando una pausa de descanso entre ellas. Si queremos entrenar la fuerza máxima, aplicaremos un peso de 7 y realizaremos 10 contracciones tres veces con pausa de descanso. (En este apartado es importante recurrir al asesoramiento de algún entrenador personal ya sea físico u on-line para que nos establezca una tabla personalizada de trabajo muscular y funcional).
Flexibilidad y estiramientos
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Al realizar los estiramientos, es importante buscar una posición de máxima elongación de cada músculo que vayamos a estirar. Esta posición debe producir una sensación de tensión pero no de dolor. A partir de aquí, aumentaremos ligeramente la tensión y nos mantendremos así durante 30 segundos, teniendo en cuenta de que no debe doler ningún músculo ni otra parte del cuerpo. Siempre deben realizarse con suavidad y sin realizar movimientos bruscos (a no ser que queramos sufrir una contractura o algún otro tipo de lesión superficial).
Ejercicios de respiración y equilibrio corporal
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Respiración intercostal, clavicular, abdominal, orgánica o completa son algunos de los diferentes tipos de respiración. Saber adecuar el proceso respiratorio en cada momento del entrenamiento y relajación, incrementará los beneficios tanto físicos como mentales.
La inspiración y la espiración deben hacerse a un ritmo adecuado para que éstas contribuyan a mejorar los resultados del objetivo que buscamos ya sean fisiológicos (aumentar la oxigenación de las células, mejorar la circulación sanguínea, corazón, estómago, etcétera) , favorecer la relajación y la concentración, o mejorar la salud de los pulmones y como no…. para mejorar el rendimiento durante el entrenamiento físico.
Para reducir el riesgo de caídas en las personas mayores o con problemas de estabilidad, es muy importante poder realizar ejercicios de equilibrio al menos dos veces a la semana.
Para mejorar el equilibrio, es bueno realizar algunos ejercicios que pongan a prueba nuestro equilibrio como por ejemplo, sostenerse sobre una pierna. Para ello, un ejercicio muy sencillo consiste en poner las rodillas semiflexionadas e intentar despegar una de las piernas del suelo. Primero, levantaremos ligeramente el talón, después la punta del pie. Podemos jugar a desplazar esta pierna que tenemos en suspensión hacia atrás, mientras mantenemos los brazos en cruz (para estabilizar el tronco, a la vez que mantenemos los músuclos abdominales prietos). Pasados veinte segundos, pasamos la pierna por el lado (manteniendo los brazos en cruz) y la ponemos delante. Intentamos mantener esta postura durante un minuto y repetimos el ejercicio con la pierna contraria.
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Besos desde mi blog!!!