Cómo elegir grasas saludables en nuestra alimentación

En este artículo analizaremos los distintos tipos de grasas que existen y cómo diferenciar las grasas saludables, adecuadas para una nutrición saludable, de las que no lo son.

En los últimos años, las grasas han sufrido una fuerte campaña de desprestigio. Acusadas de causar obesidad y colesterol, han sido eliminadas de muchos productos, los cuales se publicitan con visibles indicaciones de que su contenido en grasa es 0%. Hablamos de los productos light, que contienen, la mayoría de las veces, cantidades de azúcar muy elevadas.

El cuerpo transforma la mayor parte de este azúcar añadido en grasas que se almacenan en los adipocitos. Por ello, el objetivo que se perseguía al dejar de consumirlas, no solamente no se consigue, sino que, algunas veces, incluso se puede sufrir el efecto contrario.

Es lo que ocurre, por ejemplo, con los muy consumidos yogures desnatados de sabores. Se les ha extraído la grasa y, a cambio, han sido generosamente endulzados, o peor aún, azucarados.

Es necesario consumir grasa en nuestra dieta, ya que aporta energía, vitaminas y antioxidantes. Sin embargo, conviene ser cauto en su consumo, ya que todas las grasas no son iguales.

Los tipos de grasas.

En primer lugar, conviene aclarar que los lípidos son compuestos orgánicos que pueden clasificarse en: triglicéridos (comúnmente llamados grasas), fosfolípidos (por ejemplo, las lecitinas) y esteroles (colesterol).

El setenta por ciento de las grasas que ingiere un individuo medio son no visibles. Esto significa que no se pueden separar mecánicamente de los alimentos que tomamos, como cuando, por ejemplo, separamos la piel del pollo, o no se han adicionado intencionadamente, como en el caso de los aliños.

Podemos diferenciar tres tipos de grasas:

Grasas sólidas (saturadas)

Principalmente de origen animal, son ricas en ácido esteárico, sobre todo, y se hallan presentes en carnes grasas, embutidos, quesos, nata, mantequilla, resto de lácteos no desnatados, tocino y manteca.

A pesar de ser sabrosas y saciantes, estas grasas elevan los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”). También pueden provocar hipertensión, diabetes y daño arterial.

Grasas semisólidas (trans o hidrogenadas)

Estas grasas se utilizan en los alimentos procesados para aumentar su consistencia y durabilidad. También para mejorar su textura. Para ello, se utilizan aceites de palma y de coco, principalmente, que tienen un bajo coste, pero que son líquidos. Así, se los somete a un proceso industrial llamado hidrogenación, que consiste en transformar estas grasas insaturadas (líquidas) en saturadas (sólidas).

Están presentes en la mayoría de snacks fritos (dulces o salados), horneados (galletas), pastelería y bollería industrial, precocinados (productos empanados, croquetas, empanadillas, pizzas y pastas), salsas comerciales, caramelos, helados y en la margarina.

Las grasas trans también se forman por el calentamiento de aceites a altas temperaturas. Además, pueden estar presentes, de forma natural, en la leche y en la carne de rumiantes (vaca, oveja y cabra). Esto es debido a que, en el rumen de estos animales, se produce una hidrogenación bacteriana natural.

De todos modos, todas las grasas hidrogenadas son poco saludables, ya que promueven la diabetes y el conocido como síndrome metabólico. Este se caracteriza por exceso de grasa abdominal, hipertensión, hipercolesterolemia y hipertriglicemia (causante de ateroesclerosis). Así, las grasas trans suelen llevar aparejado un alto riesgo de enfermedades coronarias.

Son mucho menos recomendables todavía que las grasas saturadas.

Grasas líquidas (insaturadas)

Se pueden clasificar en:

Grasas Poliinsaturadas:

Fundamentales en multitud de procesos metabólicos relacionados con el sistema inmunitario y cardiovascular, son esenciales. Esto quiere decir que nuestro organismo no puede sintetizarlas y deben ser obtenidas a través de la alimentación.

Existen dos tipos:

Grasas Omega 6 (ricas en ácido linolénico)

Se hallan en los aceites de girasol y de otras semillas, en los cereales y en algunos frutos secos. A este grupo pertenecen la mayoría de los “aceites vegetales”, según etiquetación comercial.

No es deseable su exceso en la alimentación, ya que disminuyen el colesterol LDL (“colesterol malo”), pero también el HDL (“colesterol bueno”). Además, aumentan los procesos inflamatorios y favorecen la coagulación sanguínea.

Grasas Omega 3 (ricas en ácido linoleico)

Presentes en los pescados azules (salmón, arenque, atún, caballa, trucha, anchoa y sardina) y en las nueces.

Dos de los ácidos grasos de la serie Omega 3 son el ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), disponibles también a través de suplementación.

Estas grasas son muy recomendables, ya que poseen un gran poder antiinflamatorio y antioxidante. También pueden prevenir la formación de tumores, además de disminuir la concentración de triglicéridos en sangre. Son grasas saludables y protectoras de la salud cardiovascular e inmunitaria.

Se recomienda una relación de 4:1 entre las grasas omega 6 y las omega 3. Sin embargo, en la dieta típica occidental esta relación suele ser de 10:1, o incluso mucho más alta.

Grasas Monoinsaturadas: Omega 9

Son las grasas saludables más aconsejables. Aumentan el colesterol HDL (“bueno”) y disminuyen el LDL (“malo”).

Su principal componente es el ácido oleico, contenido en el aceite de oliva. Son grasas que no se oxidan y que también están presentes en algunos frutos secos (nueces y almendras crudas) y en los aguacates.

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