Cómo Mindfulness te ayuda a superar tus miedos

Hoy te traigo un post invitado muy muy especial. Y es tan especial que ha tenido que esperar casi un año para llegar. Un post creado con mucho amor por mi querida amiga y compañera Ana Costa. Una mujer valiente, humana, sincera, generosa, auténtica y una grandísima profesional de la psicología positiva y Mindfulnes. Compañera de cursos, formaciones y también del próximo evento SelfCoaching que se celebra en Madrid este 30 de Septiembre. No dudé en contar con ella para este evento porque sabía que con su energía se crearía algo realmente mágico... Te dejo con ese estupendo y completo post que nos ofrece y que continúa otro artículo inicial sobre miedos que nos regaló el año pasado.

¡Hola! ¿Cómo estás?

No sé si ya estabas por aquí, pero, hace un año tuve la magnífica oportunidad de publicar un artículo en este blog, titulado ¿Qué puedes hacer cuando el miedo te paraliza?

Si no lo conocías o si no pudiste leerlo entonces, te invito a hacerlo ahora. En él te proponía un ejercicio para afrontar tus miedos a la hora de tomar decisiones y una idea creativa para mantenerlos bajo tu control.

Como sé que superar los miedos es algo bastante difícil y, como además te prometí que volvería y que te traería más ejercicios para continuar trabajando con ellos, aquí estoy otra vez (gracias a la enorme generosidad de María -¡Gracias, guapísima!-) con más cositas para ti que espero que te gusten mucho.

¿Te apetece acompañarme? ¿Sí? ¡Pues vamos allá!

Cómo puedes empezar a afrontar tus miedos con Mindfulness

Si lo recuerdas, en el artículo anterior, te decía que, a la hora de afrontar tus miedos, partimos de la siguiente premisa:

Si rechazas y niegas tu miedo, éste se hará más fuerte y resistente y será más difícil superarlo. La única solución para poder afrontar tu miedo de una manera sana y eficaz, es aceptando que lo sientes. Sólo a partir de esa aceptación, podrás empezar a afrontarlo y, finalmente, superarlo.

Pero, para aceptarlo, primero tienes que verlo, darte cuenta de él. Y, para ello, tienes que permitirte sentirlo, en lugar de huir de él y rechazarlo. Y, para conseguir todo eso, no se me ocurre nada mejor que el Mindfulness.

El mindfulness te ayuda a darte cuenta de lo que piensas y sientes en cada momento, a conectar con tus emociones y, en un siguiente paso, a aceptarlas, es decir, a reconocer que están en ti y que son como son. Solo así, podrás después empezar a cambiar lo que necesites cambiar.

Vamos a practicar Mindfulness

De nuevo, como hice en el artículo anterior, voy a proponerte que practiques mindfulness durante unos pocos minutos, para poder ser absolutamente consciente de lo que piensas y sientes con respecto a tus miedos.

Busca un lugar tranquilo y resérvate unos minutos en los que sepas que nadie vaya a interrumpirte.

Siéntate en una postura cómoda y relajada.

Apoya los pies en el suelo, pon las manos sobre tu regazo y mantén tu espalda erguida, pero, no tensa.

Cierra los ojos y realiza unas cuantas respiraciones profundas para centrarte en este momento.

Dedícate durante unos pocos minutos simplemente a observar tu respiración y a sentir plenamente cómo entra y cómo sale el aire de tu cuerpo.

Observa qué experimentas en tu cuerpo y en tu mente al centrarte solo en observar tu respiración y quédate con ello durante unos minutos.

A continuación, voy a pedirte que traigas a tu mente uno de tus miedos. El que más te paraliza y el que más te está haciendo sufrir en este momento de tu vida.

• ¿Qué miedo es?
• ¿En qué situaciones concretas lo sientes?
• ¿Qué lo desencadena?
• ¿Por qué te asusta tanto?
• ¿Cómo lo has vivido en el pasado?
• ¿Qué consecuencias crees que te traerá?

Intenta visualizar esa situación paralizante y revivirla ahora en tu mente lo más fielmente que puedas y con todo lujo de detalles, como si te estuviera sucediendo de verdad en este momento. No te preocupes, lo estás reviviendo solo en tu mente, estás enfrentándote a ello solo mentalmente, por lo que no corres ningún peligro.

¿Qué cosas te dices exactamente con respecto a ese miedo? ¿Qué es lo que te pasa por la cabeza? ¿Qué pensamientos tienes? ¿Cómo está reaccionando tu cuerpo? ¿Qué sensaciones físicas estás sintiendo? ¿En qué parte de tu cuerpo las sientes?

Intenta sentir en estos momentos todos los detalles de tu miedo, todo lo que piensas y sientes, todo lo que te provoca. No huyas de eso y siente tu miedo plenamente, sin ninguna restricción.

No intentes analizarlo, ni justificarlo, ni entenderlo. Simplemente, siéntelo y obsérvalo, todo lo detalladamente que puedas.

Observa tu postura: ¿Cómo es? ¿Hay alguna tensión en alguna parte de tu cuerpo? ¿Dónde concretamente? ¿De qué tipo es esa tensión? ¿Cómo se manifiesta? ¿Es continua o discontinua? ¿Es muy fuerte, o es débil? ¿Cambia por momentos o está fija? Intenta describirla lo más fielmente que puedas, como si fueras un científico que la observa.

Observa tu pensamiento: ¿Qué ideas te llegan? ¿Te vas al pasado, a recordar situaciones pasadas parecidas en las que lo pasaste muy mal por culpa de este mismo miedo? ¿O te vas al futuro, a las consecuencias terribles que sucederán con respecto a este miedo tan grande que sientes? Obsérvalo, sin juzgarlo, ni intentar cambiarlo. Simplemente míralo, sin implicarte, como si vieras una película, y date cuenta de qué pensamientos tienes, cómo son exactamente y de todo lo que estás pensando ahora debido a tu miedo.

Observa tus emociones: ¿Qué te hace sentir todo esto? ¿De qué forma te está afectando y alterando este miedo? ¿En qué lugar de tu cuerpo se han instalado tus emociones? ¿Cómo son exactamente? ¿Qué sensaciones físicas te están provocando? No intentes evitarlas, ni huir de ellas y siente todo lo que tu miedo te está haciendo sentir en estos momentos.

Aprende a liberar tus miedos

Y ahora que estás sintiendo tu miedo plenamente, que eres consciente de todos los efectos que está teniendo en ti, me gustaría enseñarte a "desactivarlo" y a quitarle su fuerza, para que no pueda paralizarte, ni obstaculizar tus avances nunca más.

¿Sabías que puedes soltarlo todo y dejarlo ir, con la ayuda de tu conciencia y tu respiración?

Te enseño cómo hacerlo

Vuelve de nuevo a tu cuerpo y a las tensiones que hay en él. Pon toda tu atención en ellas, una por una y, con cada una, haz lo siguiente: Observa esa parte de tu cuerpo con toda tu atención, mientras realizas varias respiraciones profundas.

Ahora, haz una inspiración, y, al espirar, junto con el aire que sale de tu cuerpo, libera tu tensión, suéltala, aflójala, suavízala.

Repítelo una y otra vez, hasta que tu cuerpo quede totalmente libre de tensiones y deje de estar rígido y tenso. Ablándalo y suavízalo totalmente con tu respiración.

¿Qué tal te sientes ahora? Observa los cambios que hay en tu cuerpo después de haber liberado todas tus tensiones.

Haz lo mismo con todas las sensaciones físicas que estés sintiendo: rigidez muscular, taquicardia, sudoración, estómago encogido, nudo en la garganta, tensión en la espalda, en la mandíbula, en las manos, en las sienes, en el entrecejo... Suéltalo y libéralo todo con tu respiración.

Ahora vuelve a tus emociones. Date cuenta de dónde las sientes más y haz lo mismo con todas ellas, una a una.

Por ejemplo, si estás nervioso y sientes que ese nerviosismo se ha instalado en tu estómago, respira profundamente y pon toda tu atención en tu estómago y en todo el nerviosismo que sientes. Haz varias respiraciones, mientras observas ese nerviosismo y, después de unos minutos, inspira y, al espirar, libera tu nerviosismo y expúlsalo de tu cuerpo, junto con el aire que expulsas en tu espiración.

Haz lo mismo con tu ansiedad, con tu inseguridad, con tu desconfianza, tu tristeza, tu rabia, tu desasosiego, o con cualquier emoción que puedas estar sintiendo debido a tu miedo.

Si logras detectar en qué parte de tu cuerpo están y pones toda tu atención en ella, te resultará mucho más fácil liberarlas.

Cuando sientas que ya las has soltado todas y que ya no están más en ti y en tu cuerpo, continua respirando profundamente durante unos minutos más y quédate con esa sensación de paz y de calma.

Liberar y soltar el miedo y sus efectos de tu cuerpo de esta manera no es rechazarlo, ni luchar contra él, sino todo lo contrario. Es detectarlo, reconocerlo, darte cuenta de dónde está, permitirte sentirlo, integrarlo con tu respiración y, después, liberarlo y dejarlo ir.

Puedes realizar este ejercicio cada vez que lo necesites y verás cómo te ayuda mucho a sentirte mejor. Tu respiración, tu cuerpo y tu atención están siempre contigo, así que, ¡no hay excusas para hacerlo!

Varias visualizaciones que te pueden ayudar a superar el miedo

Imagina que colocas tu miedo encima de una nube y lo dejas ir, mientras tú estás cómodamente tumbado sobre la hierba, y lo ves alejarse plácidamente por el cielo azul, empujado por una suave y cálida brisa de verano.

También puedes imaginar que lo colocas encima de una hoja de otoño que se desliza suavemente por un río que discurre por un precioso y frondoso bosque. El agua lo arrastra río abajo y lo aleja de ti, que estás tranquilamente sentado en la orilla, hasta que desaparece de tu vista.

Puedes imaginar que tus miedos se reflejan en una pantalla de cine, como si fueran una película. Los ves proyectarse ante tus ojos, uno tras otro, pero, surgen y desaparecen como fotogramas de un celuloide, sin que te afecten, ni te alteren en absoluto.

Imagínate a ti mismo frente a las peores circunstancias posibles, haciéndole frente a la situación con soltura, confianza y plena capacidad para ello, resolviendo cualquier problema que se presente y saliendo con bien, con solvencia y con eficacia de cualquier imprevisto. Infúndete de confianza, seguridad, valor y coraje, y cree en ti. Y si no te sientes capaz, actúa como si: como si fueras una persona fuerte, segura, valiente y capaz. Al final, los resultados llegarán y terminarás sintiéndote así de verdad, porque, aunque tú no lo sientas aún, ¡tú ya eres así! ¡Ni te imaginas lo grande que eres!

Te confieso que esta es mi favorita, la que más utilizo y la que mejor me funciona a mí 😉

Puedes también imaginar que algo o alguien te protege de tus miedos y te da seguridad en los momentos en que estos se presentan. Podría ser alguien conocido o familiar que te inspire mucha seguridad. O un ser imaginario a quien tú dotes de características protectoras. O, tal vez, tu súper-héroe favorito (¿qué tal llevar a tu Batman o tu Superman particular siempre a tu lado para protegerte de cualquier peligro que te aceche? ¡Yo elijo al Caballero Oscuro, que me encanta! :D)

O quizás, puedes sentir que estás dentro de una burbuja protectora, o una barrera de fuerza inaccesible que no deja pasar ningún peligro que se te presente. O, tal vez, puedas disponer de un haz de luz o energía indestructible que te rodea y te dota de fuerza y energía para combatir cualquier situación.

Por ejemplo, mi amiga Irmi, cuando se sube a un avión para realizar algún viaje muy largo (y eso es muy a menudo, porque es una viajera incansable), imagina que, nada más despegar el avión, se forma alrededor de él una cúpula protectora de cristal que es sostenida por unos hilos invisibles y transportada por una legión de ángeles protectores hasta su destino, de forma absolutamente cuidadosa y segura, y eso la hace sentir mucho más tranquila y confiada durante todo el viaje.

¿Qué te podría ayudar más a ti? Decide qué visualización concreta te podría ayudar a sentirte mejor, fabrícala a tu medida y ponla en práctica cada vez que la necesites.

De alguna forma, se trata de soltar tus miedos y de confiar en que, de una forma u otra, lograrás afrontar las dificultades que se te presenten y alcanzar tus objetivos con bien y sin sufrir ningún daño.

Si tu miedo es de tipo social

Existen también todos esos miedos que se presentan cuando, por ejemplo, tenemos que hablar en público, o actuar, o dar una charla o conferencia, o realizar un examen oral. Se llaman también miedo escénico o fobia social. Son ese tipo de miedos, muy asociados con la timidez o la inseguridad, que afloran cuando debemos de exponernos a los demás, y en nuestra mente surgen ideas del tipo "me voy a quedar en blanco, y no sabré qué decir", "voy a hacer el ridículo más espantoso", "se van a reír todos de mí", "no seré capaz de hacerlo bien", etc., etc. ¿Te suenan? ¡A mí sí! Yo también he sentido ese tipo de miedos y, realmente, son muy paralizantes y angustiosos, porque pueden conseguir bloquearte por completo.

María lo explica muy bien en éste artículo y te da muy buenos consejos para superarlos.

¿Qué puedes hacer frente a ellos?

Pues la clave está en hacer exactamente lo mismo que con los miedos que sentimos a la hora de tomar decisiones: aceptarlos, en lugar de querer negarlos.

Si intentas disimular y que nadie note que, en realidad, estás aterrorizado, lo más seguro es que, eso que tanto temes, acabe ocurriendo y, de verdad te quedes en blanco o te bloquees, porque tu mente estará tan ocupada en ocultar las señales de tu miedo a los demás, que no estará centrada en lo que de verdad tiene que hacer en ese momento, que es hablar, actuar, etc.

Entonces, para evitar que eso suceda, empieza por aceptar que tienes miedo y que estás aterrado. Incluso, te puede ayudar mucho reconocerlo ante tu audiencia, porque, de esa forma, además de actuar de forma honesta y sincera, ya no tendrás que disimular y hacer ver que te sientes súper-seguro, cuando en realidad no es así. Y eso liberará a tu mente de un trabajo extra incompatible con su tarea primordial, además de mostrarte ante los demás como un ser humano vulnerable y, por lo tanto, cercano, sensible y accesible a los demás.

Yo cuando tengo que dar un curso o conferencia y me pongo nerviosa por ello, lo primero que hago es reconocerlo y digo algo así como: "¡Caramba! No me esperaba tanta gente. Os reconozco que, ahora mismo, estoy bastante nerviosa, así que, si meto un poco la pata, disculpadme, por favor". Y, nada más decir eso, automáticamente, me siento mejor, porque es como liberarme de una gran carga y ya puedo centrarme en mi trabajo con total atención.

Después de reconocer tu miedo, céntrate unos segundos en ti y en tu cuerpo, respira hondo y despacio varias veces y lánzate a tu cometido. Suelta tu miedo con tu respiración y, simplemente, haz lo que tengas que hacer, sin pensar más. ¡Verás como te sale genial!

Más ideas para vencer tu miedo con Mindfulness

Y ya para terminar con este segundo artículo (la verdad es que el miedo da para mucho...) te doy una últimas pautas que te pueden aportar un poco más de ayuda extra a la hora de afrontar tus miedos:

Habla de tus miedos y compártelos con personas de tu confianza y verás como, además de descubrir que otros también sufren por las mismas cosas que tú, hablar de ello y compartir tus emociones, te ayuda a que pierdan importancia y te hace sentir mejor.

Descubre qué puede enseñarte tu miedo y en qué te puede ayudar a crecer y a evolucionar. Detrás de un miedo, siempre hay algún área personal que necesitas trabajar. Si lo haces, sin duda, crecerás y serás mejor persona. María te lo explica muy bien aquí, cuando te habla de los dos tipos de problemas que existen.

No te olvides de relativizar tus miedos y de mirarlos de frente con optimismo y con sentido del humor. A menudo nos parece que somos el ombligo del mundo y que lo que nos sucede es terrible y sólo nos pasa a nosotros, cuando, en realidad, somos muy afortunados y tenemos que estar agradecidos de todo lo bueno y extraordinario que nos rodea, porque, en verdad, hay muchísimas personas que están mucho peor que nosotros.

Nada es tan terrible y espantoso como parece y, además, sea lo que sea, tampoco es para siempre y terminará pasando, como todo en la vida.

Intenta reírte un poco de ti mismo y de tus miedos y, verás como te va mucho mejor.

Si ves que, a pesar de todo, no puedes afrontar tus miedos y estos condicionan tu vida hasta tal punto que ya no puedes seguir adelante con normalidad, pide ayuda profesional. No eres más débil, ni más cobarde por eso: simplemente, necesitas ayuda para seguir adelante. No hay nada de malo en ello, así que, si lo necesitas, hazlo. Te garantizo que no te arrepentirás.

Pues con todo esto que acabo de contarte, espero que consigas llevar un poco mejor el tema del miedo en tu vida y que deje de ser el problema que te impida llegar a donde deseas.

Si deseas profundizar más en todo esto y en el tema del mindfulness, te invito a suscribirte a mi mini-curso gratuito "Aprendiendo a Parar" en el que te comparto algunos recursos de Mindfulness muy potentes y valiosos.

Y ahora, dime: ¿Te han ayudado de alguna forma estos artículos? ¿Qué ejercicios te han resultados más fáciles y cuáles te han costado más? ¿Ves ahora más viable el poderte enfrentar a tus miedos? ¿Te han gustado los ejercicios que te he propuesto?

¡Si es así, por favor, no dejes de compartirlos!

¿Te apetece contarme cuál es tu miedo más importante? ¿Qué haces tú para conseguir seguir adelante a pesar de él? ¿De qué manera afrontas tus miedos? ¿Qué cosas te hacen sentir mejor, cuando sientes miedo?

¡Déjame tus comentarios más abajo! Estaré encantada de que compartas conmigo cualquier idea o inquietud que te apetezca y aún más de responderte!

Y, sobre todo, ¡¡muchísimas gracias por haberme acompañado hasta aquí!!

Y gracias a María, que lo ha hecho posible. Me siento muy honrada y muy feliz de haberme podido dirigir a ti desde este blog tan extraordinario que ella dirige con tanto amor. Y, además, ¡dos veces! ¿Se puede pedir más?

¡Gracias de corazón, María! Para mí es un placer enorme aportar mi pequeño granito de arena a esta apasionante tarea de ayudar a que los demás se sientan un poquito más felices y, haber podido hacerlo desde tu "casa digital", es todo un privilegio para mí!

¡Un fuerte abrazo! Espero que nos sigamos viendo por aquí (por supuesto, ¡sin miedos!)

Ana Costa es psicóloga positiva, especialista en Mindfulness y crecimiento personal, formadora y autora de zonamindful.com, una zona libre de estrés en la que comparte recursos, y propuestas para liberarte del estrés, eliminar tus miedos y tu frustración y tomar el timón de tu vida para que consigas transformarte en la persona serena y feliz que deseas ser. Puedes seguirla en Facebook también.